Hanki Glutes -laitteesi näillä harjoituksilla

Jos istut suuren osan päivästä, sinulla voi olla heikkoja glutes, tiukkoja hamstringsia ja tiukkoja lonkkareunoja. Käytä tätä glute-aktivointiohjelmaa saadaksesi takapaneelin palamaan kunnolla harjoituksen aikana.

Voit maksimoida gluteesi asianmukaisen osallistumisen suorittamalla tämän perusliiman aktivointirutiinin ensimmäisenä osana lämpenemistäsi, ennen harjoittelua tai istunnon jälkeen pitkään.

1

Hip Flexor ja Psoas Stretch

Ennen kuin aloitat glute-aktivointiharjoitukset, varmista, että lonkkareunat ovat rentoina. Käytä tätä hidasta, staattista hip flexor-venettä, joka auttaa estämään lonkkareunat, erityisesti voimakas psoas-lihas.

Tee se oikein

1. Aloita etukäteen suuntautuvassa asennossa ja pudota selkä polvi lattialle.
2. Paina lantiota eteenpäin ja alas lattiaa kohti. Tunne venytys vartalon, lonkan, nivusen ja reiden läpi.
3. Pidä venytys noin 20 - 30 sekuntia, vapauta ja toista toinen jalka.
4. Voit muokata tätä venymää oman joustavuutesi ja rajoituksenne mukaisesti, mutta varmista, että pidät eteenpäin polvisi nilkkasi taakse tai sen taakse - ei sen edessä.

2

Bridge Exercise

Siltaharjoitus on ensimmäinen ja yleensä helpoin tapa saada glutes. Liike on pieni ja kohdennettu, joten mene hitaasti ja tuntuu, että glutes "herää."

Tee se oikein

1. Aseta selkänne kädet sivuillasi, polvet taittuvat ja jalat lattialle. Varmista, että jalat ovat polviesi alla.
2. Kiristä vatsan ja pakkan lihakset.
3. Nosta lantio ylös ja luo suora linja polvistasi harteillesi.
4. Purista sydämesi ja yritä vetää vatsaasi takaisin selkärangan suuntaan. Tavoitteena on ylläpitää suoraa linjaa harteillasi polvillesi ja pitää 20-30 sekuntia.

Jos lantiosi laskevat tai laskevat, laske itsesi takaisin lattialle.

Varmista, että olet sopinut liuskat kovaksi ja pitävät hamstringit rentoina. Saatat joutua asettamaan kätesi hamstringille varmistaaksesi, että ne pysyvät pehmeinä.

Sinun on ehkä aloitettava pitämällä silta-asento muutaman sekunnin ajan, kun luodaan vahvuutesi. On parempi pitää oikea asento lyhyemmän ajan kuin mennä pidempään väärässä asennossa.

3

Nelikulmainen Hip-laajennus

Jos haluat herätä glutes, käytä lonkan jatkeharjoitusta. Gluteiden eristämiseksi ja hamstring-osuuden vähentämiseksi on parasta suorittaa lonkan jatke nelinkertaistuneessa asemassa kuin altis (alaspäin).

Tee se oikein

1. Aloita neljännesasennossa (kädet ja polvet).
2. Kiristä ytimenne ja sopi abs: stä selkärangan vakauttamiseksi.
3. Keskity vasemman liuskan hankintaan. Saatat joutua asettamaan kätesi gluteesi päälle varmistaaksesi, että se sopii.
4. Nosta vasen jalka hitaasti ylöspäin pitäen 90 asteen mutka polvessa.
5. Vasen reiden tulisi olla lähes samansuuntaiset maan kanssa.
6. Laske hitaasti alkuasentoon ja toista 10 toistoa per sivu.
7. Tämän harjoituksen voimakkuuden lisäämiseksi aseta pieni käsipaino polven taakse tai lisää nilkan paino.

4

Yhden jalan siltaharjoitus

Kun olet oppinut perussillanharjoittelun, olet valmis siirtymään yhden jalkakäytävän tilaan.

Tee se oikein

1. Aseta selkääsi polvillasi taivutettuina ja jalat ovat polviesi alla.
2. Kiristä vatsan ja pakkan lihakset ja nosta lonkat hitaasti ylös, jotta pystyt luomaan suoran linjan polvistasi hartioihin.
3. Nosta hitaasti ja lisää yksi jalka pitäen lantion koholla ja tasaisena. Jos lantionsi kaatuu tai pudota, aseta jalka lattialle ja tee kaksoisjalkainen silta, kunnes tulet vahvemmaksi.
4. Pidä paikallaan 10 sekuntia ja alenna. Toista vastakkainen jalka.

Varmista, että tasat lonkat koko harjoituksen ajan. On parempi pitää oikea asento lyhyemmän ajan kuin mennä pidempään väärässä asennossa.

Jos et pysty pitämään tätä asentoa, palaa perusliikuntatyöhön rakentaaksesi voimaa ja edetä sitten yhden jalan sillalle.

Kun saat vahvempaa, voit pitää asemaa pidempään tai tehdä 10 nostoa ja laskua kummallakin puolella ennen vaihtamista.

5

Side Lying Hip Abduction (Clam Exercise)

Kolme ensimmäistä harjoitusta glute-aktivoinnissa kohdistuvat nimenomaan gluteus maximukseen, joka on lonkkan jatkeessa. Tämä seuraava harjoitus kohdistuu gluteus-mediaan, joka syttyy lonkan sieppauksen ja kiertämisen aikana. Voit eristää glute-medius käyttämällä simpukkaharjoitusta.

Tee se oikein

1. Pidä molemmat polvet makaamassa sivuun ja taivuta lantiot 30 asteeseen.
2. Pidä kantapäät koskettamalla ja lantion ollessa vielä auki polvillasi sopimalla glute medius. Tämä on hyvin hidas, pieni ja kohdennettu liike.
3. Aseta käsi gluteus-mediussi päälle (juuri lonkan alla ja takana) varmistaaksesi, että se ampuu liikkeen aikana.
4. Toista liikettä hitaasti 10-15 kertaa ja kytke sivut.