17 Yleisesti kysyttyjä kysymyksiä oppimisesta

Olet ehkä halunnut aloittaa jo jonkin aikaa, mutta sinulla oli useita pelkoja tai huolenaiheita, jotka pitivät sinut takaisin. Mitä pukisin päälleni? Kuinka hengitän? Entä jos minun täytyy mennä kylpyhuoneeseen?

Tässä 17 usein kysyttyjen kysymysten luettelossa käsitellään huolenaiheitasi ja autat tuntemaan itsesi luottavaisemmiksi ja valmiiksi aloittamaan käynnin.

1

Mitä minun pitäisi käyttää käynnissä?

Kaikki mitä tarvitset käynnissä on hyvä pari juoksukenkiä. Ei ole hyvä ajatella kaivaa ne vanhat tenniskengät kaapin takaosasta ja olettaa, että voit käyttää niitä. Tarvitset kenkiä, jotka on suunniteltu juoksemaan, sopivat hyvin ja sopivat jalkasi tyyliin ja juoksutyyliin.

Naisten on myös varmistettava, että he käyttävät hyvää, tukevaa urheilukerrosta. Urheilun rintaliivit tulisi sopia sinulle kunnolla ja olla liian venytetty.

Olitpa kylmässä tai lämpimässä säässä, sinun täytyy varmistaa, että käytät sopivaa vaatetusta mukavuutta ja turvallisuutta varten. Saat vinkkejä siitä, miten voit pukeutua mihin tahansa ilmastoon:

• Miten pukeutua kylmän sään aikaan
• Miten pukeutua kuumaan sääkäyttöön

Katso myös:

7 avaintekijää juoksijoille

2

Voinko kävellä aikani aikana?

Tietenkin voit kävellä juoksun aikana! Jotkut ihmiset, jotka ovat juuri aloittamassa juoksua, olettavat, että kävely on "luopumista" tai huijauksesta. Mutta kävelymattojen tekeminen on todella älykäs strategia kestävyyden rakentamiseksi ja juoksun parantamiseksi. Jotkut juoksijat käyttävät silti juoksu- / kävelystrategiaa, vaikka he ovat olleet jo jonkin aikaa, etenkin pitkissä ajomatkoissa tai kilpailuissa. Kävelyssä ei ole häpeä!

Katso myös:

• Vihjeitä kävelykierroihisi
• Kuinka mitata kävelyaikojasi
• Voinko kävellä kisan aikana?

3

Miten minun pitäisi hengittää käynnissä?

Tämä on erinomainen kysymys, sillä monilla ihmisillä on väärinkäsityksiä siitä, miten hengittää hengityksen aikana. Sinun tulisi hengittää sekä suusi että nenänne, kun käytät. Lihastesi tarvitsevat happea liikkumiseen ja nenäsi ei yksinkertaisesti pysty tuottamaan tarpeeksi.

Varmista, että hengität enemmän kalvostasi tai vatsastasi, ei rinnasta - se on liian matala. Syvä vatsa hengittää voit ottaa enemmän ilmaa, mikä voi myös auttaa estämään sivutoimintoja.

Sinun pitäisi hengittää suustasi ja yrittää keskittyä uloshengitykseen kokonaan, mikä poistaa enemmän hiilidioksidia ja auttaa myös hengittämään syvemmälle.

Katso myös:

Miksi tunnen olevani hengissä, kun käytät?

4

Miten en voi tuntea itsetietoisuutta käynnissä?

On tavallista olla hermostunut siitä, mitä muut juoksijat tai ihmiset ajattelevat, kun he kulkevat. Mutta yritä olla huolissaan siitä, mitä muut ajattelevat! Runnerina ansaitset kunnioitusta muilta juoksijilta. Muista, että kaikki juoksijat olivat jossain vaiheessa uusia urheilulajeja, joten ne kaikki voivat liittyä aloittelijoiden kohtaamiin kamppailuihin.

Jos olet huolissasi siitä, mitä ei-juoksijat ajattelevat, yritä olla liian riippuvainen siitä. Muistuta itsellesi kaikki suuret hyödyt, joita saat käyttämästä, ja heiltä puuttuu. Ole ylpeä siitä, että teet jotain hyvää fyysiselle ja henkiselle terveydelle.

Saatat myös tuntea vähemmän itsetietoisuutta, jos saat ystävän tai perheenjäsenen mukaan. Lisäbonuksena on, että voit pitää toisiaan motivoituneina ajamaan.

Kuten mikä tahansa muu, ensimmäinen kerta on yleensä kaikkein vaikein. Kun olet julkistanut muutaman kerran, tuntuu paljon mukavammalta ja olla vähemmän huolissaan muista katsomassasi.

Katso myös:

• Vinkkejä oikeaan lomakkeeseen
• Miten löytää oikea urheilu rintaliivit juoksuun

5

Miten päästä eroon sivutyöstä?

Sivusommel tai terävä kipu rintakehän alareunassa voi olla valtava ärsytys juoksijoille. Jos haluat päästä eroon, yritä työntää sormiasi varovasti alueeseen, jossa tunnet ommellasi - mikä auttaa lievittämään joitakin kivun. Sitten, päästä eroon sivupistosta, yritä muuttaa hengitysmalliasi. Ota syvään henkeä niin nopeasti kuin mahdollista, pakottaaksesi kalvosi alas. Pidä henkeä pari sekuntia ja pakota sitten ulos pakotettujen huulien kautta.

Jos saat kouran juoksun keskellä, kannattaa ehkä yrittää muuttaa hengitys- / liukumalliasi. Jos hengität aina, kun oikea jalka iskee maahan, kokeile uloshengitystä vasemman jalkaiskun avulla.

Jos kaikki muu epäonnistuu, saatat joutua pysähtymään ja kävelemään ripeästi muutaman sekunnin ajan keskittyen syvään hengitykseen. Jatka jatkamista, kun ommel menee pois.

Hanki vihjeitä siitä, miten sivutoimituksia vältetään.

Katso myös:

Onko juomavesi käynnissä Crampsia?

6

Kuinka nopeasti minun pitäisi juosta?

Monet juoksijat, varsinkin aloittelijat, ovat kiinnostuneita siitä, mitä vauhtia heidän pitäisi olla. Suurin osa päivittäisistä juoksuista tulisi tehdä "helppoa" vauhtia. Mutta mikä vauhti on "helppo"? No, todellinen tahti on erilainen kaikille. Paras ja yksinkertaisin tapa määrittää tämä on riittävän hidas, jotta voit jatkaa keskustelua. Jos käytät jonkun kanssa, sinun pitäisi pystyä puhumaan täydellisissä lauseissa, ei vain antamaan "kyllä" tai "ei" vastauksia. Jos käytät yksin, sinun pitäisi pystyä laulamaan "Hyvää syntymäpäivää" ilman ilmaa. Joillekin uusille juoksijoille keskusteluprosentti voi tarkoittaa sitä, että suoritetaan juoksu- / kävely-yhdistelmä.

Joten, älä ole huolissasi nopeudesta kilometriä kohti - jos voit siirtää "puhelutestin", käytät oikeaa nopeutta.

Katso myös:

7 avaimen ajo-ohjeet aloittelijoille

7

Pitäisikö minun syödä ennen juoksua?

Se ei ole hyvä ajaa heti syömisen jälkeen, koska se voi johtaa kouristuksiin tai sivutikkeihin. Mutta tyhjä vatsa voi aiheuttaa energiaa. Sinun on parasta syödä välipalaa tai kevyttä ateriaa noin 1 / 2–2 tuntia ennen kuin aloitat käynnin.

Valitse jotain korkea hiilihydraatteja ja alhaisempi rasvassa, kuidussa ja proteiinissa. Joitakin esimerkkejä hyvästä edeltävästä polttoaineesta ovat: maapähkinävoita sisältävä bageli; kalkkuna ja juusto täysvehnäleipää; banaani ja energiapalkki; tai kulhoon kylmää viljaa kupin maitoa. Pysy poissa rikkaista, hyvin rasvaisista tai kuitupitoisista elintarvikkeista, koska ne voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan ahdistusta.

Jos sinulla on ollut ruoansulatusongelmia ja löydät itsesi pysähtymättä käyttämään kylpyhuonetta käynnissäsi, tässä on muutamia ehdotuksia parhaista esivalmistetuista elintarvikkeista ja vinkkejä siitä, mitkä niistä vältetään.

Katso myös:

• Mitä jos en ole aikaa syödä ennen juoksua?
• Terveitä välipaloja juoksijoille
• 5 Älykkäät ruokailusäännöt juoksijoille
• Paras ja huonoin Pre-Run Foods

8

Pitäisikö minun yrittää parantaa etäisyyttä tai nopeutta?

Uudena juoksijana on parasta, että aloitat yrittäessäsi kasvattaa kulkusi etäisyyttä (tai aikaa, jos haluat mieluummin mitata). Kun luotte kestävyyttäsi, nopeutesi paranee.

Älkää kiirettäkö virallista nopeuskoulutusta, kuten välitreenejä. Liian suuri käynti liian korkealla intensiteetillä on helppo tapa loukkaantua. Kun olet ollut käynnissä noin kaksi kuukautta ja sinulla on mukava tukikohta, voit aloittaa lisäämällä askeleita johonkin viikoittaiseen juoksuun. Voit myös yrittää noutaa tahtia yhden juoksun loppua kohti. Odota, kunnes olet ollut käynnissä 3-4 kuukautta, ennen kuin aloitat tempoajojen, fartlek-suoritusten tai intervalliharjoitusten lisäämisen.

Katso myös:

• Vinkkejä kauemmas
• Miten ajaa nopeammin

9

Milloin juoksu helpottuu?

Tämä on hyvin yleinen kysymys uusien juoksijoiden keskuudessa ja ei ole yhtä vastausta, joka sopii kaikille, koska aloittelijat juoksevat joskus eri syistä. Monet uudet juoksijat saattavat sanoa, että käännekohta on, kun he voivat ajaa jatkuvasti 30 minuuttia. Tässä vaiheessa he alkavat tuntea olonsa mukavammiksi ja luottavaisemmiksi. Joten kestää hieman kärsivällisyyttä, kun haluat rakentaa kuntoasi ja päästä pisteeseen, jossa juoksu tuntuu helpommalta.Jatka vain lisäämällä etäisyyttä vähitellen - se tekee helpota.

Katso myös:

• Vinkkejä ajamiseksi motivoituneeksi
• Miten välttää Burnoutia juoksusta
• Vinkkejä kauemmas

10

Pitäisikö minun käyttää joka päivä?

Useimmat juoksijat tarvitsevat vähintään yhden, jopa kaksi, vapaapäivää viikossa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähintään yhden viikon poissaolo viikoittaisten vammojen tiheyden vuoksi. Jos otat vähintään yhden päivän vapaaksi, elimistöllä on mahdollisuus toipua ja korjata itsensä. Huomaat, että todella tuntuu paremmalta juoksun aikana.

Paras päivä levätä riippuu siitä, millainen juoksija olet ja jos harjoittelet tiettyä tapahtumaa. Jos aiot viettää paljon mailia viikonloppuisin, niin maanantai saattaa olla hyvä lepopäivä sinulle. Jos harjoittelet maratonia ja teet pitkät juoksut lauantaina, haluat ehkä levätä perjantaina, joten sinulla on tuoreet jalat pitkällä aikavälillä.

Aloittelijan juoksijat saattavat haluta aloittaa juoksemisen joka toinen päivä, jotta he saavat riittävästi elpymisaikaa, kun taas rakennetaan juoksevaa tapaa.

Katso myös:

7 keskeistä vahinkoa ehkäisevää vaihetta

11

Miten löydän oikeat juoksukengät minulle?

Oikean juoksukengän valitseminen on yksi tärkeimmistä päätöksistä, joita teet juoksijana. Oikean juoksukengän kuluminen ja jalkakäytävä auttaa sinua pysymään mukavana ja vammattomina. Paras panoksesi on löytää juokseva erikoisliike, ja yksi myyjistä mittaa jalkasi, arvioi juoksutesi ja suosittele oikeat juoksukengät.

Katso myös:

• Miten löydät erikoisjuoksun
• Kuinka tehdä juoksukengät pidempään
• Pitäisikö minun käyttää erilaisia ​​kenkiä juoksumatolla?

12

Miten voin välttää lopettamasta kylpyhuoneen käyttöä käynnissä?

Jos löydät itsesi pysähtymättä pissaan pitkien ajon aikana, olet todennäköisesti juonut liikaa ennen juoksua. Sinun pitäisi juoda 16 - 24oz nestettä (ei-kofeiinia) 1 tunti ennen harjoittelua tai kilpailua. Lopeta juominen sen jälkeen ja pidä virtsarakon tyhjentäminen. Juo vielä 4 - 8oz nestettä noin 10 minuuttia ennen kuin alat juosta, niin että olet hydratoitunut, kun aloitat. Jos haluat vaihtaa nesteitä käynnissä, sinun tulee juoda noin 6-8 unssia nesteitä 20 minuutin välein. Jos hydratoit tämän oikein, sinun ei tarvitse lopettaa pisää.

Jos tunnet edelleen haluasi virtsata tai jos sinulla on ongelmia vuotavan virtsarakon kanssa, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

Jos ongelma on, että joskus on ripulia ajon aikana (hyvin yleinen, varsinkin uusien juoksijoiden keskuudessa), tässä on muutamia vinkkejä juoksijan vaellusten välttämiseksi.

Katso myös:

• Hämmentäviä juoksuongelmia
• Vinkkejä Porta-Pottiesin käyttämiseen

13

Missä minun pitäisi suorittaa?

Yksi suurista juoksuajoista on se, että se on niin kätevä - monissa tapauksissa voit vain suunnata etuovesi ulos ja mennä juoksemaan.

Jos aiot ajaa paikallisilla teillä tai jalkakäytävillä, varmista, että etsit reittejä, joilla on minimaalinen liikenne ja leveä olkapää (tai jalkakäytävät). Varmista myös, että noudatat turvallisuutta koskevia ohjeita.

Kun käytät teillä, voit käyttää MapMyRun.comin kaltaista sivustoa reitin kartoittamiseen ja mittaamiseen. Tai voit aina ajaa reittiä autossasi ja mitata mittarilukema autolla laskemalla.

Jos et halua ajaa teillä, kannattaa suunnata paikalliselle puistolle, pyörätielle tai polulle. Toinen kätevä vaihtoehto on paikallinen lukio. Useimmat lukiot ovat avoinna yleisölle, ja ne ovat myös pehmeämpi pinta asfalttiin ja betoniin verrattuna. Useimmat kappaleet ovat 400 metriä (noin ¼ kilometriä), joten voit helposti seurata etäisyyttäsi, kun käytät sitä.

Katso myös:

• Mitkä ovat parhaat pinnat käynnissä?
• Vinkkejä Trail Running
• Mitä jos tapaan koiraa juoksussa?
• Vihjeitä radanajoon

14

Voinko suorittaa 5K: n?

5K-kisan juokseminen on ehdottomasti järkevä tavoite aloittelijoille ja kilpailun harjoittaminen auttaa varmasti pysymään motivoituna jatkamaan juoksua. Jopa joku, joka on melko passiivinen (olettaen, että hänet on poistettu juoksemaan) voi olla valmis ajamaan tai kulkemaan / kävellä 5K: lla kolmen kuukauden harjoittelun jälkeen.Koulutusaikataulun jälkeen voit valmistautua turvallisesti kilpailuun ja pitää sinut radalla. Kun jatkat koulutusta, kuntoilusi ja luottamuksesi paranevat ja tunnet paremmin rotuasi. Seuraavassa on joitakin 5K-koulutusaikatauluja aloittelijoille:5K Koulutusaikataulu aloittelijoille: Tämä kahdeksan viikon harjoitusohjelma on suunniteltu aloittelijoille, jotka haluavat juosta jatkuvasti 5K-kisan maaliin.5K Run / Walk Training aikataulu: Tämä kahdeksan viikon harjoitusohjelma on suunniteltu niille, jotka voivat ajaa viisi minuuttia kerrallaan ja haluavat rakentaa koko 5K-kilpailun.Juna 5K: n kuukaudessa: Tämä neljän viikon koulutusohjelma on suunniteltu aloittelijoille / kävelijöille, jotka haluavat rakentaa 5K: n juoksua kuukaudessa.

• Paikallisten kilpailujen etsiminen
• Vinkkejä ensimmäiseen 5K
• 8 Yleisesti kysyttyjä kysymyksiä 5K Racingista

15

Voinko juoda kahvia ennen aamulla juoksemista?

Jotkut ihmiset juovat kahvia ennen juoksua ja eivät koskaan saa mitään ongelmia sen kanssa, mutta toiset kokevat ruoansulatuskanavan ongelmia. Jos voit sietää sitä ja tarvitset kahvia, jotta pääset aamulla aamulla, pidä siitä nauttiminen ennen juoksujasi. Saatat huomata jopa pienen askeleen, sillä kofeiinia on osoitettu parantavan suorituskykyä ja kestävyyttä. Kuitenkin, jos teet 10K: n riskin sydäntapahtumista käynnissä.Pidä myös mielessä, että kahvi on lievä diureetti (sinun täytyy virtsata), joten se ei ole sama kuin pelkkä vesi.Jos haluat etukäteen auki olevan kupin kahvia, juo se tarpeeksi aikaisin, jotta sinulla on aikaa käyttää kylpyhuonetta, joten voit välttää pysähtymistä juoksun aikana.

Katso myös:

• Vinkkejä aamulla
• Yhteiset ravitsemusvirheet

16

Voinko ajaa kylmällä?

Kun päätät, pitäisikö sinun käyttää kylmää, käytä edellä olevaa / alle kaulan sääntöä. Jos oireesi ovat kaulan yläpuolella (nenä, aivastelu, kurkkukipu), niin kyllä, voit ajaa. Ota se helposti ja älä tee mitään intensiivisiä harjoituksia. Jos ilmenee sellaisia ​​oireita kuin huimausta, pahoinvointia tai runsasta hikoilua, lopeta se.

Jos oireesi ovat kaulan alapuolella (rintakehän ruuhkia, voimakasta yskää, oksentelua, ripulia), anna sairauden kulkea ennen kuin aloitat uudelleen. Juokseminen näissä olosuhteissa lisää kuivumista ja voi aiheuttaa vakavampia ongelmia. Sinun ei pitäisi myöskään juosta, jos sinulla on korkea kuume. Ja jos lääkäri neuvoo sinua olemaan käyttämättä, ota ehdottomasti hänen neuvonsa.

Nosta muutama päivä, kunnes tunnet paremmin. Ja älä huoli, et menetä paljon kuntoa. Tulet takaisin sinne, missä jätit pois parin juoksun jälkeen.

Jos käsittelet sairautta, joka pitää sinut käynnissä kaksi viikkoa tai enemmän, selvitä, mitä tehdä, kun otat taukoa.

Katso myös:

• Vinkkejä kausiluonteisten allergioiden käyttöön
• Miksi nenäni juoksee aina kylmän sään aikana?
• Miten juoksijat voivat välttää sairastumista

17

Miten tiedän, kuinka pitkälle olen käynnissä?

Kun käytät teillä, voit käyttää reittimittausohjelmia, kuten MapMyRunia, reitittääksesi reitin ja mitata sen. MapMyRun-sivustossa on myös tallennettu reittejä muilta alueellasi olevilta juoksijoilta, joten voit selata niitä ja löytää uusia reittejä. Tai voit aina ajaa reittiä autossa ja mitata mittarilukema autosi matkamittarilla.

Jos joskus ajetaan radalla (esimerkiksi paikallisessa lukiossa), on helppo mitata etäisyyttäsi siellä. Useimmat kappaleet ovat 400 metriä (noin 1/4 mailia), joten neljä kierrosta olisi noin kilometrin päässä.

Jos jatkat ajon ulkopuolella, voit halutessasi investoida GPS-kelloon, kuten Garmin Forerunneriin. Voit myös seurata vauhtiasi ja muita hyödyllisiä juoksutietoja.

Katso myös:

• 14 asiaa Jokainen uusi juoksija tietää