Green Beans Nutrition Facts: Kalorit, hiilihydraatit ja terveydelliset hyödyt

Vihreät pavut, joita kutsutaan myös string beans, ranskalaiset pavut tai pihdit ovat edullinen, monipuolinen, helposti löydettävissä terveellisen hiilihydraatteja, proteiineja ja mikroravinteita. Vihreän pavun ravitsemustiedot vaihtelevat hieman sen mukaan, miten ne valmistetaan tai käsitellään. Mutta yleensä, palkokasvi on terveellinen lisä ruokavaliolle.

Ravintosisältö

Green Beans Nutrition Facts
Tarjoilu Koko 1 kuppi (110 grammaa) keitetty, ei lisätty suolaa tai rasvaa
Per Serving	% Päivittäinen arvo*
kalorit 44
Kaloreita rasvasta 0
Rasvojen kokonaismäärä 0 g	0%
Kyllästynyt rasva 0g	0%
Monityydyttymättömät rasva 0g
Monityydyttymättömät rasva 0g
Kolesteroli 0mg	0%
natrium 1mg	0%
kalium 181 mg	4%
hiilihydraatit 10g	8%
Dietary Fiber 4g	16%
Sokerit 2g
proteiini 2g
A-vitamiini 6% · C-vitamiini 16%
Kalsium 6% · Rauta 5%
* Perustuu 2000 kalori ruokavalioon

Carbs vihreässä pavussa

Vihreät pavut ovat hyvä monimutkaisten hiilihydraattien lähde. Jos käytät yhden kupin tuoretta tai pakastettua, keitetyt vihreät pavut, saat 10 grammaa hiilihydraattia tärkkelyksen ja kuidun muodossa.

Vihreän pavun yksinhuokosissa on 4 grammaa tärkkelystä. Tärkkelys antaa keholle nopean energian. Lisäksi voit hyötyä 4 grammasta kuitua, kun kulutat vihreitä papuja. Kuitu auttaa stabiloimaan verensokeria, lisäämään kylläisyyttä ja parantamaan ruoansulatuskanavan terveyttä. Myös 2 grammaa luonnossa esiintyvää sokeria on vihreitä papuja.

Vihreän pavun glykeeminen indeksi (GI) on noin 15. Vertailun vuoksi elintarvikkeita, joiden GI-arvo on 55 tai alle, pidetään alhaisina glykeemisiä elintarvikkeita. Vihreän pavun glykeeminen kuorma on 3. Glykeeminen kuorma ottaa huomioon annettavan ruoan tai juoman annoksen koon arvioidaksesi elintarvikkeen vaikutuksen verensokeriin. Sitä pidetään hyödyllisimpänä kuin vain käyttämällä glykeemistä indeksiä ihmisille, jotka valitsevat elintarvikkeita niiden vaikutusten perusteella verensokeriin.

Vihreän pavun rasvat

Vihreässä pavussa ei ole rasvaa, mikä tekee niistä luonnostaan ​​rasvatonta ruokaa. Vaikka jotkut ravitsemusasiantuntijat varoilevat rasvattomien elintarvikkeiden käytöstä laihtumiseen tai terveeseen painonpitoon, ne viittaavat yleensä elintarvikkeisiin, joiden rasva on poistettu käsittelyssä.Ruoat, kuten vihreät pavut, jotka luonnollisesti tarjoavat hyvän ravitsemuksen ilman rasvaa, ovat älykkäitä lisäyksiä mihin tahansa ruokavalioon.

Muista kuitenkin, että vihreän pavun valmistelu voi vaikuttaa rasvapitoisuuteen. Monet ihmiset höyryllä vihreitä papuja ja päällä voita tai saute vihreät pavut oliiviöljy. Molemmat ruoanlaittomenetelmät lisäävät rasvaa ruokaan. Ja tietenkin vihreitä papuastioita suosittu ruokalaji. Useimmat vihreitä papuainesäilykkeitä sisältävät 8 grammaa rasvaa tai enemmän annosta kohti.

Proteiini vihreässä pavussa

Jokainen kuppi ruokavalio vihreitä papuja (tuore, pakastettu tai purkitettu) tarjoaa 2 grammaa proteiinia.

Mikrotäytteet vihreässä pavussa

Vihreät pavut tarjoavat keholle useita keskeisiä ravintoaineita. Yksi annos tarjoaa 22 prosenttia suositellusta päivittäisestä K-vitamiinipitoisuudesta, rasvaliukoisesta vitamiinista, joka auttaa veren hyytymisfunktioissa kehossa.

Vihreät pavut tarjoavat myös C-vitamiinia. Voit hyötyä 12 mg: sta C-vitamiinia tai 16 prosenttia suositellusta päivittäisestä annoksestasi, jos käytät 2000 kalorien päivittäistä ruokavaliota.

Saat 10 prosenttia päivittäisestä suositellusta folaatin saannosta, jos käytät yhden kupin vihreitä papuja ja seuraat 2000 kalorien päivittäistä ruokavaliota. Folta, B-vitamiini, edistää punasolujen tuotannon lisäämistä ja tarjoaa muita terveyshyödyt. Voit myös hyötyä 0,1 grammasta riboflaviinia tai 11 prosenttia päivittäisestä tavoitteesta.

Saat 8 prosenttia suositellusta päivittäisestä tiamiinin saannista, 8 prosenttia suositellusta kuparin saannista, 7 prosenttia suositellusta magnesiumin saannosta ja 6 prosenttia päivittäisestä A-vitamiinin saannista.

Terveyshyödyt

Vihreät pavut voivat olla terveellistä ruokavaliota, koska ne ovat vähän kaloreita ja vähärasvaisia ​​energialähteitä. Ravinteiden tiheät elintarvikkeet, kuten vihreät pavut, auttavat sinua saavuttamaan tai ylläpitämään terveellistä painoa. Mutta vihreät pavut tarjoavat myös muita terveydellisiä etuja.

Vihreän pavun C-vitamiini (L-askorbiinihappo) tarjoaa useita etuja. Vitamiini toimii antioksidanttina suojaamaan soluja kehossasi vapaiden radikaalien vaurioilta.

C-vitamiini lisää myös kollageenituotantoa, parantaa immuunitoimintaa ja auttaa elimistöä imemään rautaa - tärkeä mineraali, jota tarvitaan terveelliseen kehoon.

Vihreän pavun K-vitamiini on välttämätöntä kehon veren hyytymisfunktioille ja se on erityisen tärkeä veren ohentuneille. K-vitamiini lisää myös luun terveyttä. K-vitamiinin puutos saattaa aiheuttaa sinulle suuremman riskin osteoporoosille.

Lopuksi, kun lisäät kasvipohjaisia ​​elintarvikkeita ruokavalion kaltaisiin vihreisiin papuihin, pienennät sydänsairauksien, liikalihavuuden, tyypin 2 diabeteksen ja muiden kroonisten sairauksien riskiä. Voit vähentää tiettyjen lääkkeiden tarvetta julkaistun tutkimuksen mukaan.

Yleisiä kysymyksiä

Kuinka valita parhaat vihreät pavut?

Päivittäistavarakaupan tuotevalikoimasta löytyy tuoreita, raakaa vihreitä papuja, jotka on valmiiksi pakattu pusseihin. Joskus nämä pussit ovat valmiita heittämään mikroaaltouuniin ilman esihuuhtelua tai leikkaamista. Nämä pussit ovat kätevä tapa lisätä vihreitä papuja perheen aterioon, jossa on vähemmän runsautta.

Jos ostat vihreitä papuja irtotavarana, voit valita omat pavut. Etsi kirkkaan vihreitä papuja, joilla on terävä rakenne ja muutamia (tai ei) virheitä.

Jos valitset jäädytetyt tai purkitetut vihreät pavut, tarkista paketin pakkausruoan alla oleva ainesosaluettelo. Valitse pavut, joissa on vähemmän lisättyjä ainesosia, jotka voivat sisältää säilöntäaineita, kuten natriumia.

Kuinka säilytän vihreät pavut ja kuinka kauan ne kestävät?

Säilytä vihreitä papuja jääkaapissa muovipussissa tai suljettavassa säiliössä. Älä pese tai leikkaa vihreitä papuja, ennen kuin olet valmis käyttämään niitä, koska papujen leikkaaminen voi nopeuttaa pilaantumista. Pehmeät säilytetään oikein 5-7 vuorokautta.

Voitko jäädyttää vihreitä papuja?

Kyllä, vihreät pavut voidaan jäädyttää. Useimmat asiantuntijat suosittelevat keittämään pavut ennen niiden jäätymistä. Höyry tai keitä papuja ensin ja pyyhi kuivaksi. Aseta sitten ilmatiiviiseen muovipussiin ja aseta pakastimeen. Säilytetty oikein, pakastetut vihreät pavut voivat kestää kolmesta kuuteen kuukauteen.

Ovatko säilötyt vihreät pavut niin terveellisiä kuin tuoreet tai pakastetut vihreät pavut?

Säilötyt vihreät pavut voivat olla yhtä terveitä kuin raa'at pavut, mutta se riippuu tuotemerkistä, jota ostat. Monet suosittuja valmistajia lisäävät natriumia purkitettuihin papuihin. Yksittäinen annos voi tarjota 800 milligrammaa natriumia. Jos etsit terveellisintä valintaa, valitse säilykkeitä, jotka sanovat "Ei suolaa lisätty" etikettiin.

Muista myös, että monet ihmiset, jotka nauttivat vihreitä papuja, eivät pidä mustan lajikkeen pehmeämpiä koostumuksia. Säilötyt vihreät pavut ovat myös vähemmän todennäköisesti on kirkkaan vihreä väri, että tuoreet vihreät pavut ovat tunnettuja.

Reseptejä ja valmisteluvihjeitä

Vihreät pavut valmistetaan helpoimmin kiehua tai höyryä. Tee niin, huuhtele pavut hyvin ja leikkaa päät. Joko heittäkää pavut kiehuvaan, suolattuun veteen tai lisää ne höyrystimeen. Kypsennä papuja noin viiden minuutin ajan tai kunnes ne muuttuvat kirkkaan vihreiksi. Poista lämpöä ja lisää sitruuna, oliiviöljy tai suola maun mukaan.

Voit myös lisätä vihreitä papuja suosikki resepti. Suosituin ruokalaji on vihreitä papuastioita. Perinteiset vihreät pavunväriset reseptit käyttävät sienikeittoa ja paistettuja sipulirenkaisia ​​säilykkeitä. Tämä valmis ruokalaji tuottaa melko vähän rasvaa ja kaloreita. Mutta voit tehdä terveellisemmän version vihreä kasetti.

• Kuinka vähentää kaloreita vihreässä papu - astioissa
• Terveempi Green Bean Casserole kanssa Sipuli Topping

Voit myös hävittää vihreät pavut salaatiksi, yksinkertaiseksi pasta- tai riisilevyksi tai lisätä ne luovaan reseptiin.

• Foil-keitetty lohi yli pannukakutut vihreät pavut
• Herby kampasimpukoita vihreällä pavuilla ja maissilla
• Seesami Garlic String Bean Almondine

Allergiat ja yhteisvaikutukset

American Allergy Academy, Astma ja Immunology mukaan allergioita palkokasveja ovat melko harvinainen ja ovat yleisimmin johtuu herneitä tai linssit, eikä vihreät pavut. Kuitenkin tapaustutkimukset ovat olemassa, mikä osoittaa allergisen reaktion raakoja vihreitä papuja.

Lihan (mukaan lukien vihreät pavut) allergiatyypit voivat olla kasvojen turvotus, hengitysvaikeudet, vaikea astma, vatsakipu, pahoinvointi tai oksentelu Englannissa sijaitsevan anafylaksikampanjan mukaan.

Jos epäilet, että sinulla on allergia palkokasveihin tai linsseihin, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaasi saadaksesi oikean diagnoosin.

Antinutrients vihreitä papuja

Vihreät pavut ja muut palkokasvit ovat aiheuttaneet huolta tietyissä ympyröissä, koska ne sisältävät yhdisteitä, joita kutsutaan antinutrientteiksi tai antinutriset yhdisteet. Nämä kasvien yhdisteet sitovat vitamiineja ja kivennäisaineita kehossa ja voivat vähentää kykyäsi imeä ravinteita.

Kuitenkin useimmille ihmisille antinutrienttien ei pitäisi aiheuttaa huolta, koska emme kuluta antinutrient-elintarvikkeita (kuten vihreitä papuja) tarpeeksi suurina määrinä, jotta yhdisteet aiheuttaisivat haittaa. Lisäksi huuhtelu tai liottaminen vihreitä papuja vedessä ja kuumentaminen pavut vähentää antinutrient vaikutuksia ruokaa.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• Igea, J.M., Fernandez, M., Quirce, S., de la Hoz, B., & Diez Gomez, M.L. (1994). Vihreän papujen yliherkkyys: Työperäinen allergia kotona. Journal of Allergy and Clinical Immunology, 94 (1), 33-35. doi: 10,1016 / 0091-6749 (94) 90068-x
• NationalInstitutes of Health. Office of Dietary Supplements.Vitamin C. Asiantuntijatiedote.March 2, 2018.
• Kansalliset terveysalan laitokset. Ravintolisiä. Vitamiini K. Tiedot ammattilaisille. 2. maaliskuuta 2018.
• Rebello, C. J., Greenway, F. L. & Finley, J. W. (2014). Perinteisten palkokasvien ravitsemusarvon ja niiden vaikutukset liikalihavuuteen ja siihen liittyviin morbidityyksiin. Lihavuusarvioinnit, 15 (5), 392 - 407. doi: 10.1111 / obr.12144