Pinto-pavut Ravintoaineistoa: Kaloreita, hiilihydraatteja ja terveydellisiä etuja

Pinto pavut ovat edullinen, monipuolinen papu, jota yleisesti käytetään keittoihin, pureskeluun ja riisiastioihin. Useiden lähteiden mukaan pinto pavut ovat yleisimmin käytetty papu Yhdysvalloissa. Legumes on myös yleisesti käytetty Meksikon ruoanlaittoon. Monet Tex-Mex-kokit mokkaavat keitetyt pavut ja palvelevat niitä Frijoles tai refried pavut. Pinto-papujen monipuolisuus ja terveydelliset hyödyt tekevät niistä helppoa ja älykkäänyttä ruokavaliota.

Ravintosisältö

Pinto pavut ravitsemustietoja
Tarjoilu Koko 1 kuppi (171) ml, kypsennetty), ei lisätty suolaa tai rasvaa
Per Serving	% Päivittäinen arvo*
kalorit 245
Kaloreita rasvasta 9.3
Rasvojen kokonaismäärä 1g	2%
Kyllästynyt rasva 0,2g	1%
Monityydyttymättömät rasva 0,3 g
Monityydyttymättömät rasvat 0,2 g
Kolesteroli 0mg	0%
natrium 407 mg	17%
kalium 746 mg	21%
hiilihydraatit 45g	15%
Dietary Fiber 15g	62%
Sokerit 0,6 g
proteiini 15g
A-vitamiini 0% · C-vitamiini 2%
Kalsium 8% · Rauta 20%
* Perustuu 2000 kalori ruokavalioon

Carbs in Pinto pavut

Pinto pavut tarjoavat terveellisen annoksen monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Pinto-papujen yhtä annosta on lähes 30 grammaa tärkkelystä. Hiilihydraatit tärkkelyksen muodossa antavat keholle nopean energian.

Voit myös käyttää 15 grammaa kuitua, kun kulutat kupin pinto pavut. Kuitu auttaa stabiloimaan verensokeria, lisäämään kylläisyyttä ja parantamaan ruoansulatuskanavan terveyttä. Pinto pavut tarjoavat alle yhden gramman luonnollisesti esiintyvää sokeria.

Pinto-pavun glykeeminen indeksi (GI) on noin 39.

Vertailun vuoksi elintarvikkeita, joiden GI-arvo on 55 tai alle, pidetään alhaisina glykeemisiä elintarvikkeita. Pinto-papujen glykeeminen kuorma on vain 15. Glykeeminen kuorma ottaa ruoan annosruoan huomioon arvioidessaan elintarvikkeen vaikutusta verensokeriin. Alle 10-prosenttisen glykeemisen kuorman uskotaan olevan vähäinen vaikutus verensokerin vasteeseen.

Pinto-pavun rasvat

Pinto-pavuissa on vain yksi gramma rasvaa, mikä tekee niistä luonnollisesti vähäistä ruokaa. Vaikka jotkut ravitsemusasiantuntijat varoivat vähärasvaisten elintarvikkeiden käytön painonpudotuksen tai terveellisen painon ylläpidon vuoksi, ne viittaavat yleensä elintarvikkeisiin, joiden rasva on poistettu käsittelyssä. Ruoat, kuten pinto pavut, jotka luonnollisesti tarjoavat hyvää ravitsemusta ja vähän rasvaa, ovat älykäs lisä ruokavalioon.

On kuitenkin suositeltavaa, että monet jalostetut pinto pavut sisältävät rasvaa. Esimerkiksi, jos ostat purkitettua papuja tai frijoleja, on todennäköistä, että pavut on kypsennetty rasvasta - usein porsasta. Esimerkiksi orgaanisten perinteisten refried-papujen yksi puolikuuti-annos sisältää kolme grammaa rasvaa. Monet tuotemerkit tekevät myös rasvattomia refried-papuja, jotka on keitetty ilman kastiketta tai öljyä.

Proteiini Pinto pavut

Jokainen Pinto pavut tarjoavat terveellistä 15 grammaa proteiinia. Tästä syystä monet vegaanit ja kasvissyöjät käyttävät pinto-papuja tai muita palkokasveja proteiinin saannin parantamiseksi.

Pinto pavut eivät kuitenkaan ole täydellisiä proteiineja. Täydelliset proteiinit tarjoavat kaikki välttämättömät aminohapot, joita keho ei pysty tekemään, ja siksi niitä on käytettävä ruokavaliossa.

Sinun täytyy yhdistää pinto pavut koko jyvä tai siemeniä saadakseen kaikki välttämättömät aminohapot aterioilla.

Mikrosertifikaatit Pinto-pavuissa

Pinto pavut ovat täynnä ravinteita. Saat 74 prosenttia päivittäisestä suositellusta folaatin saannista (294 mcg), jos käytät yhtä kuppia pinto-pavut ja seuraat 2000 kalorien päivittäistä ruokavaliota. Folta, B-vitamiini, edistää punasolujen tuotannon lisäämistä ja tarjoaa muita terveyshyödyt.

Saat myös 25 prosenttia (251 mg) suositellusta päivittäisestä fosforin saannista ja 39 prosenttia (0,8 mg) suositellusta mangaanin saannista, vitamiinista, joka lisää hermostoa ja aivojen terveyttä.

Pinto-papujen yksi kuppi tarjoilee 20 prosenttia (3,6 mg) suositellusta raudan saannista, 21 prosenttia (85,5 mg) päivittäisestä magnesiumiannoksesta, 20 prosenttia (0,4 mg) suositellusta B6-vitamiinin saannista, 22 (0,3 mg) tiamiinin päivittäisestä saannista ja noin 20 prosenttia päiväsaannista kaliumia ja kuparia.

Terveyshyödyt

Ravinnon tutkijat ovat jo vuosien ajan tutkineet palkokasveja, kuten pinto pavut, koska ruokaa käytetään yleisesti ympäri maailmaa. Tutkimukset viittaavat siihen, että pavutavun lisääminen tarjoaa tiettyjä terveysvaikutuksia.

Arvio vuonna 2004 julkaistujen palkokasvien ravitsemuksellisesta arvosta Lihavuusarvioinnit totesi, että "energiankestävien elintarvikkeiden korvaaminen palkokasvien kanssa on osoittanut olevan hyödyllisiä vaikutuksia liikalihavuuden ja niihin liittyvien häiriöiden, kuten sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän ehkäisemiseen ja hallintaan." Tutkimuksen tekijät ehdottavat, että korkealaatuisten, rasvattomien lihavalmisteiden (kuten hampurilaisten ja makkaraa) korvaaminen papuilla tai lihan ja palkokasvien yhdistelmä näiden elintarvikkeiden tuotannossa rasvan ja kaloripitoisuuden vähentämiseksi.

Katsaus julkaisi Canadian Medical Association Journal todettiin, että myös pavut teidän ruokavalio auttaa alentaa LDL-kolesterolia (kutsutaan myös "huono" kolesteroli).

Toinen tutkimustutkimus osoitti, että pavut, herneet ja linssit saattavat lisätä sekä diabeettisia että ei-diabeettisia potilaita parantamaan pitkäaikaista glykeemistä kontrollia ruokavaliossaan.

Yleisiä kysymyksiä

Mitä minun pitäisi etsiä ostaessaan pinto pavut?

Kun ostat palkokasveja, etsi katkenneita papuja, jotka eivät ole altistuneet pölylle tai kosteudelle. Voit ostaa papuja valmiiksi pakattuja säiliöitä (kuten pussit tai laatikot), mutta monet myymälät myyvät pinto pavut myös irtotavarana, joten voit ostaa vain tarvitsemasi määrän.

Voit myös ostaa purkitettuja pinto pavut joko kokonaan tai refried. Monet suosittuja meksikolaisia ​​ruoanvalmistajia tekevät refried-papuja eri lajikkeista. Jos katselet rasvan saantia tai natriumin saantia, tarkista nutrition facts label ennen kuin ostat. Suolaa ja rasvaa käytetään yleisesti frijolesin tekemiseen.

Kuinka säilytetään pinto pavut ja kuinka kauan ne pysyvät tuoreina?

Säilytä papuja ilmatilassa olevaan astiaan ruokasalissa tai muulla viileällä pimeällä paikassa. Jos säilytetään oikein, linssit pitävät hyvänä jopa 12 kuukauden ajan. Jos pinto pavut valmistetaan, ne jäävät tuoreiksi noin kolme päivää, kun ne jäähdytetään ilmatiiviiseen säiliöön.

Kuinka keittää pinto pavut?

Ennen ruoanlaittopapujen keittämistä huuhtele ne lian tai pölyn poistamiseksi. Poista kaikki särkyneet tai rikkoutuneet pavut.

Kiehauta kolme kupillista vettä ja lisää yksi kuppi papuja. Sekoita noin 20 minuuttia, vaikka kypsennysaika riippuu makusi mieltymyksestäsi.

Reseptejä ja valmisteluvihjeitä

Sinun ei tarvitse pinto pavut resepti hyödyntää tätä terveellistä ruokaa. Jos sinulla on suosikki keitto, pata tai salaatti resepti, yksinkertaisesti heittää kourallinen pavut lisätä makua ja ravitsemusta. Jos sinulla on pinto pavut ja olet pois pavut, on helppo korvata punaiset pavut tai munuaiset pavut.

Jos nautit refried tai kokonainen keitetty pinto pavut, kokeile tehdä omia frijoles de olla (pinto pavut) kotona - eikä ostaa säilykkeitä - vähentää suolaa ja rasvan saantia. Kun pinto pavut keitetään, lisätään ne paistinpannuun, jotta paistetaan papuja.

Helppo resepti Frijoles de Ollalle (Pot of Pinto-pavut)

• 1 lb pinto pavut, lajitellaan ja huuhdellaan
• 1 sipulia pilkottuna
• 2 valkosipulin kynttä

Aseta kaikki ainesosat suureen astiaan, joka on täytetty vedellä. Kiehauta kiehua ja keitä kunnes papuja on pehmeää, 60-90 minuuttia. Tyhjennä ja maistetaan maistelemaan.

Jos haluat make refried pavut, laita rasvainen paistinpannu keskilämmöllä ja lisää yksi rkl canolaöljyä. Voit myös lisätä lisää valkosipulia tällä hetkellä, jos haluat maun. Lisää useita kupillisia papuja ja kypsennä 5-7 minuuttia kunnes kuumennetaan perusteellisesti. Smash kanssa peruna masher.

Lisää mausteet kuten chilijauhe tai kumina maun mukaan. Suola mieltymystesi mukaan.

Kun sinulla ei ole aikaa tehdä pinto pavut liesi päällä, harkitse helppoa hitaasti liesi Pinto pavut sijaan.

Allergiat ja yhteisvaikutukset

American Allergy Academy, Astma ja Immunology mukaan legume allergiat oletettiin olevan harvinainen aiemmin, mutta nyt yleisemmin tunnustettu aikuisille ja lapsille. Lähde toteaa, että in-office-allergiatestit saattavat paljastaa herkkyyden tiettyihin papuihin, mutta suullinen haaste on ainoa tapa tietää varmasti, jos olet allerginen pinto pavuille.

Legumeallergian oireita voivat olla kasvojen turvotus, hengitysvaikeudet, vaikea astma, vatsakipu, pahoinvointi tai oksentelu Anaphylaxis-kampanjan mukaan Englannissa sijaitsevan allergiatukiverkoston mukaan.

Jos epäilet, että sinulla on allergia pintopapujen tai minkä tahansa palkokasvien kanssa, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaasi saadaksesi oikean diagnoosin.

Antinutrients in Pinto pavut

Ravinteiden imeytymistä häiritseviä yhdisteitä kutsutaan yleisesti "antinutrientteiksi". Termi on kuitenkin harhaanjohtava, koska kaikki kasvit sisältävät näitä ravintoaineita, joilla on vaikutusta vain erittäin suuressa määrin kulutettuna. Näiden ravintoaineiden vaikutukset ovat vähäpätöisiä määriä, joita todennäköisesti kulutat pinto pavuissa.

Lisäksi, vaikka jotkut kuluttajat ovat huolissaan antinutrientteistä jyvistä ja palkokasveista, aineet inaktivoituvat sopivalla pehmittämällä ja keittämällä. Joten, ellei sinulla ole sellaisia ​​sairauksia, joita nämä ravintoaineet voivat vaikuttaa (kuten raudan puutosanemia), sinun ei pidä huolehtia liikaa niistä.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• Ha, V., Sievenpiper, J. L., de Souza, R.J., Jayalath, V.H., Mirrahimi, A., Agarwal, A., Jenkins, D.J.A. (2014). Ruokavalion sykkeen vaikutukset vahvistettuihin terapeuttisiin lipiditavoitteisiin sydän- ja verisuoniriskin vähentämiseksi: satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten järjestelmällinen tarkastelu ja meta-analyysi. Canadian Medical Association Journal, 186 (8), E252-E262. doi: 10,1503 / cmaj.131727
• Rebello, C. J., Greenway, F. L. & Finley, J. W. (2014). Perinteisten palkokasvien ravitsemusarvon ja niiden vaikutukset liikalihavuuteen ja siihen liittyviin morbidityyksiin. Lihavuusarvioinnit, 15 (5), 392 - 407. doi: 10.1111 / obr.12144
• Antinutrients. ScienceDirect
• Abeysekara, S., Chilibeck, P. D., Vatanparast, H., & Zello, G. A. (2012). Pulssipohjainen ruokavalio on tehokas vähentämään kokonais- ja LDL-kolesterolia ikääntyneille aikuisille. British Journal of Nutrition, 108 (S1), S103-S110. doi: 10,1017 / s0007114512000748