Runko-ohjeet ylipainojohdoille

Ylipaino ei varmasti ole syy välttää juoksua, koska juoksijat tulevat kaikilta muodoilta ja koolta. Jos olet ylipainoinen, käynnissä voi auttaa sinua parantamaan terveyttäsi, saamaan muodon, lisäämään luottamusta ja laihtua.

Aloittaminen käynnissä voi olla hieman haastavampi ylipainoisille ihmisille, koska heillä on enemmän kehon rasvaa ja heiluttavat helpommin kuin heikommat. Seuraavassa on joitain neuvoja siitä, miten ylipainoiset juoksijat voivat turvallisesti aloittaa terveellisen toimintatavan ja hyödyntää kaikki suuret etut juoksemisesta.

Tarkista lääkärisi kanssa

Ennen kuin aloitat säännöllisen käynnin rutiinin, sinun kannattaa tarkistaa lääkärisi kanssa saadaksesi lääkärintodistusta. Tämä on tärkeä askel uusille käyttäjille, mutta varsinkin jos olet ylipainoinen. Jaa hoitosuunnitelma ja tavoitteet lääkärisi kanssa ja anna hänelle arvioida suunnitelma ja mahdolliset terveysongelmat. Keskustele mahdollisista aiemmista olosuhteista tai aiemmista vammoista, jotka voivat vaikuttaa säännöllisen käynnissä olevan ohjelman käynnistämiseen.

Jos aiot laihtua juoksemalla, varmista, että annat lääkärisi tietää tavoitteista. Lääkäri voi myös suositella harjoittelun stressitestin suorittamista juoksumattoon sulkemalla pois kaikki sydän- ja verisuonitaudit.

Hanki oikeat kengät

Jalkojen ja juoksutilojen väärien juoksutapausten käyttö voi johtaa vammoihin ja yleisiin epämukavuuteen käynnissä. Jos olet ylipainoinen, ylimääräinen paino ja paine nivelet voivat tehdä sinusta vielä haavoittuvampia vammoja, joten on tärkeää, että saat oikeat lenkkitossut sinulle.

Siirry käynnissä olevaan erikoiskauppaan, jossa harjoittaneet myyjät voivat tehdä käynnissä olevan kävelyn analyysin ja suositella oikeita kenkiä juoksevan kävelyn, jalan ja kehon tyypille. Saatat tarvita kengät, joissa on ylimääräinen pehmuste, hyvä kaari-tuki tai jokin muu erikoisominaisuus. Kun olet selvittänyt oikeat lenkkitossut sinulle, voit aina säästää rahaa etsimällä tarjouksia verkossa.

Aloita pieni

Yritä tehdä liikaa liian aikaisin voi johtaa loukkaantumiseen ja polttamiseen. Jos olet ollut passiivisena vähintään muutaman kuukauden tai kauemmin, sinun on aloitettava kävely.

Voit aloittaa kävelemisen juoksumattoilla, ulkona tai jopa altaassa. Aloita vain 5 tai 10 minuutin kävelymatkan avulla, jos se on kaikki, mitä voit hallita. Johdonmukaisuus on avain, joten yritä kävellä vähän päivittäin. Vain saada kehosi käyttämään aktiviteettia ja työskentelemään jatkuvaan eteenpäin liikkeeseen 30 minuuttia ennen kuin aloitat jonkin käynnistyksen.

Käytä Run / Walk -strategiaa

Kun olet kehittänyt kuntoasi kävelemällä, voit aloittaa juoksu / kävely, mikä on erinomainen strategia turvallisen ja mukavasti rakentaa juokseva kestävyys.

Käynnistä juoksu / kävelytunnuksesi lämpenemällä 10 minuutin nopealla kävelyllä, jolloin saat sydämen sykkeen ja veren virtaamaan työelimiin.

Seuraavaksi, aja helposti 1 minuutti ja sitten kävele 2 minuuttia. Kävelyn on oltava aktiivinen lepo, ei täydellinen tauko. Älä kävele rennosti - tee se tavoite, kuten teho kävely, varmista, että saat hyvän sydänkoulutuksen.

Toista tämä sykli 15-20 minuuttia, ja lopeta 5 minuutin kävelymatka jäähtyä.

Kun 1 minuutin väleinne on helpompaa, voit lisätä juoksuvälien määrää ja pienentää kulkuväliesi pituutta. Vaikka jotkut ihmiset yrittävät päästä siihen pisteeseen, jossa ne voivat jatkuvasti käydä ilman kävelykierroksia, muut päättävät pysyä pitkällä aikavälillä pitkän aikavälin strategialla käyttäen sellaisia ​​välejä, kuten ajoa 3 minuuttia / kävele 1 minuutti tai ajaa 2 minuuttia / kävely 30 sekuntia.

Sekoita asiat ylös

Kun olet kehittänyt kestävyytesi juoksu / kävelemällä, sinun on jatkettava haastetta itseäsi lisäämällä vaivaa tai etäisyyttä juoksujesi aikana. Tämä auttaa lisäämään kaloreita polttavien ponnistelujasi, parantamaan kuntoa entisestään ja estämään sinua tyytymästä rutiiniasi.

Voit aloittaa nopeuden lisäämisen lämmittämällä kilometriä ja toimimalla sitten nopeammin (hengitys raskas mutta silti hallitsematon) minuutin ajan ja sitten talteen nopeasti vauhtiin. Jatka tätä kaavaa kahden mailin ajan, sitten jäähdytä 5-10 minuuttia. Kun tämä on liian helppoa, voit aina lisätä nopeusväliesi aikaa tai tehdä sen sijaan kukkulat.

Ohita Naysayers

Oletko epäröinyt aloittaa juoksemisen, koska olet huolissasi siitä, mitä ihmiset sanovat tai ajattelevat, jos he näkevät sinut käynnissä?

Yritä olla huolta siitä, mitä muut ajattelevat! Juoksijana ansaitset kunnioitusta muista juoksijoista ja varsinkin ei-juoksijoista. Loppujen lopuksi työskentelet kovasti parantaaksenne terveyttäsi ja kuntoa, ja ihmisten tulisi olla vaikuttuneita ja innostuneita ponnisteluistasi, ei tuomitsemaan sinua.

Todellisuudessa muut juoksijat rakastavat nähdä muita ihmisiä, jotka nauttivat urheilusta, vauhdista, koosta tai muodosta riippumatta. Jos olet huolissasi siitä, mitä ei-juoksijat ajattelevat, muistuta itseäsi siitä, kuinka kovasti työskentelet ja että he menettävät kaiken hyödyn eduista. Ja noudata vinkkejä tunne itsesi vähemmän itsestäänselvyydestä julkisessa käytössä. Kun jatkat kehitystäsi ja kehität kestävyyttäsi, sinusta tuntuu olevan varma siitä, että voit käyttää ja hoitaa paljon vähemmän muiden ihmisten mielipiteitä.

Yllättävää on, että jotkut perheenjäsenet ja ystävät eivät ole tukeneet kiinnostuksesi juosta. Lähellä olevien ihmisten tuen puute on usein seurausta omasta kateudesta tai epävarmuudesta. Jos ihmiset haastavat sinut ja kertovat teille, ettei sinun pitäisi olla käynnissä, voit oppia käsittelemään naysayersia.

Lisää vahvuuskoulutus

Jos et ole jo tehnyt vahvuuskoulutusta, yritä sisällyttää vähintään yksi tai kaksi istuntoa viikkorutiinissasi. Ei vain, että poltat enemmän kaloreita kun olet voimaharjoittelua, mutta lisääntynyt vähärasvainen lihasmassa parantaa suorituskykyäsi, joten voit käyttää nopeammin ja kauemmin ja pumpata kalorien polttamisesi käynnissä. Vahvistuskoulutus auttaa myös estämään juoksevia vammoja, joten voit ylläpitää sitoutumisesi harjoitteluun pysymällä vammojen varalta.

Sinun ei tarvitse kuulua kuntosalille tai käyttää erityisiä laitteita junan vetämiseen. Seuraavassa on joitain näytepainon rytmejä, joita juoksijat voivat tehdä.

Voinko menettää painon?

Juoksu ei ole tae laihtumisesta, ja jotkut juoksijat voivat itse tehdä virheitä, jotka johtavat painonnousuun. Mutta se voi olla hyödyllinen työkalu laihtumiseen ja ylläpitoon, jos olet älykäs siitä.

Yksi suurimmista esteistä painonpudotuksen kulun takia on syömää liikaa kaloreita lisääntyneen ruokahalun vuoksi. Voit kumota kaikki kovaa työtä antamalla himoille tai palkittamalla itsesi epäterveellisillä elintarvikkeilla. Yritä säilyttää jääkaappi ja ruokakomero ruokaa, jotka muodostavat ravitseva, sydämen terveellisen ruokavalion, kuten täysjyvätuotteita, kalaa, vähärasvaista lihaa, vihanneksia ja hedelmiä. Ne tarjoavat välttämättömiä ravintoaineita, auttavat polttoaineesi liikuntaa kunnolla ja auttavat sinua jälkikäsittelyssä. Tavoitteena on minimoida jalostettujen ruoka-aineiden määrä ja välttää tilanteita, joissa voit helposti antaa mielettömän syömisen.

Se auttaa myös levittämään kaloreita syömällä viisi tai kuusi pientä ateriaa päivässä, eikä syömään kolmea suurta ateriaa. Voit vähentää yleistä nälkääsi, ja voit myös saada lisää joustavuutta ajoitusten aikana, koska sinun ei tarvitse viivästyttää juoksua vasta sen jälkeen, kun olet sulanut suuren aterian.

Kalenterin seuranta sovelluksen, kuten MyFitnessPalin avulla, auttaa sinua pysymään paremmin tietoisena siitä, kuinka monta kaloria käytät ja kuinka monta poltat. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka seuraavat heidän ruoan kulutustaan, menestyvät menestyksekkäästi ja pitävät sitä yllä kuin ne, jotka eivät. Saatat olla järkyttynyt siitä, kuinka monta kaloria sinulla on, mutta auttaa sinua tunnistamaan parannuksia. Ruoan saannin ja liikunnan seuranta auttaa myös sinua pysymään motivoituneina pysymään juoksevan tavanne kanssa.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• Stevens, V., et ai. "Painonpudotus intensiivisen interventiovaiheen aikana Painonpudotuksen ylläpitotutkimuksen vaihe" American Journal of Preventive Medicine, Vuosikerta 35, numero 2, elokuu 2008