6 vaihetta maustavan matalan kolesterolin salaatin rakentamiseen

Lounas salaatti tuntuu täydelliseltä kolesteroliystävälliseltä vaihtoehdolta - mutta vääränlaisten päällysteiden ja kastikeiden lisääminen vihreisiin voi täysin poistaa terveyshyödyt. Monet ravintola- ja takeet-salaatit, vaikka ne saattavat näkyä terveinä, ovat täynnä ongelmallisia rasvoja, paistettuja elintarvikkeita, rasvaisia ​​lihoja ja muita kolesterolipommeja, joten on tärkeää olla valikoiva valikosta. On helpompaa välttää tyydyttyneitä ja transrasvoja, lisätä korkeakuituisia täyteaineita ja valita tietysti kolesterolia alentavia ainesosia, mutta se ei tarkoita, että et voi nauttia aterian.

Näiden ohjeiden avulla voit rakentaa ravitsevaa, maukasta kolesteroliystävällistä salaattia, olitpa ruokailemassa keittiössäsi tai syömällä.

Kokeile erilaisia ​​vihreitä

Jokainen vihreiden valikoima tulee olemaan hyödyllistä kolesterolin ja yleisen terveydentilan kannalta, joten kun kyseessä on salaattipohjan poiminta, kyseessä on henkilökohtainen mieltymys. Jos haluat lievemmän makua vihreistä, kokeile romaineja, vihreitä lehtiä tai jäävuoria. Jos pidät hieman enemmän puremista, kokeile käyttää tuoreita pinaattilehtiä, luonnonvaraista arugulaa, radicchioa tai kevätlehtiä. Voit jopa tehdä näiden vaihtoehtojen yhdistelmän. Mitä enemmän vihannesten valikoima on, sitä enemmän ravitsemuksellista monimuotoisuutta saat vihanneksista, mikä on aina hyvä asia.

Lataa ylös kasviksia

Vihreät ovat vain jäävuoren huippu (pun), kun kootaan matala-kolesterolisalaatti. Sen sijaan, että latautuisit epäterveellisiin päällysteisiin, kuten pekonia ja juustoja, täytä kuitua lisäämällä erilaisia ​​makuja ja tekstuureja sisältäviä vihanneksia. Kaikki hienonnettu selleri ja kurkut ja silputut porkkanat, retiisit tai kaali tuoreeseen, kermaiseen avokadoon kypsennettyihin tai raaka-annoksiin. syöminen.

Lisää hedelmiä lisää makua

Hedelmät ovat loistava salainen ase, joka piristää tylsää salaattia, ja erityisesti parit yhdistyvät poikkeuksellisen hyvin yhteen. Esimerkiksi arugula ja vadelmat; kurkku ja vesimeloni (ja minttu, jos tunnet tunteen); pinaatti ja päärynät. Ne antavat salaatille makean maun, ja ne tarjoavat usein virkistävän kontrastin muihin suolaisempiin tai katkera-aineisiin. Tuore sitruuna ja kalkki ovat myös suuria salaattikastikkeisiin ja ne pakastavat makuaistia (enemmän alempana kolesteroli-salaattikastikkeessa).

Heitä pähkinöitä ja siemeniä

Sen sijaan, että käytät perinteisiä krutoneja, jotka ovat usein täynnä hienostuneita hiilihydraatteja, lisää salaatille kourallinen sydän terveellisiä pähkinöitä ja siemeniä. Pähkinät, kuten mantelit ja saksanpähkinät, koostuvat tyydyttymättömistä rasvoista, jotka voivat säilyttää kolesterolitasot. EU: n julkaisema tutkimus American Journal of Clinical Nutrition vuonna 2009 todettiin, että ihmisillä, jotka täydensivät ruokavaliotaan saksanpähkinöillä, jotka ovat runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja, kokonaiskolesterolipitoisuus ja LDL-kolesterolipitoisuus laskivat merkittävästi. Siemenet, kuten auringonkukka, pellavansiemen, seesami ja kurpitsa, sisältävät myös terveitä tyydyttymättömiä rasvoja ja lisäävät salaattia.

Pass On Bacon

Jos haluat sisällyttää lihaa salaattiin, kokeile pienempiä leikkauksia. Fattierin ja paistettujen lihanleikkeiden tulisi välttää, koska niillä on taipumus olla korkeampi tyydyttyneissä rasvoissa, mikä lisää kolesterolitasoa. Sen sijaan kokeile säilöntäaineettomia kalkkunoita, silputtua kanaa, sardiinisäilykkeitä tai luonnonvaraisia ​​pyydettyjä lohia (rasvaisen kalan on osoitettu alentavan kokonaiskolesterolia ja triglyseridipitoisuuksia tutkimuksissa).Voit myös kokeilla kasviperäisiä proteiinilähteitä, kuten papuja tai quinoaa.

Skip Store-Ostettu, täysrasvainen salaatinkastike

Vältä kermaisia ​​esivalmistettuja sidoksia, koska ne sisältävät usein runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. Etsi vähärasvaisia ​​vaihtoehtoja suosikkisi salaatinkastikkeeseesi ja pyydä tavallisesta oliiviöljystä ja etikkaa ravintolan salaatista. Tai vielä parempi, tee oma matala kolesteroli-salaatinkastike kotona ja tuo se mukanasi, kun ruokailut. Käyttämällä oliiviöljyä pohjana, voit lisätä maukasta etikkaa, kuten balsamiinia, riisiä, valkoviiniä tai omenasiideriä, sekä mausteita, kuten tuoreita raastettua valkosipulia tai mausteseoksia. Vaihtoehtoisesti voit tehdä hedelmäkastiketta käyttäen vadelmia tai mansikoita, sitruunamehua, oliiviöljyä ja suolaa. Tai voit tehdä yksinkertaisen sitruunamehun, valkosipulin, oliiviöljyn ja suolakastikkeen. Älä käytä salaattia kastikkeella; pikemminkin käyttää vain tarpeeksi kevyesti peittämään lehdet.