FAI: n ja Hip Impingementin fysioterapiaharjoitukset

Femoroasetabulaarinen häiriö (FAI) on lonkkan tai lonkan tila, joka voi aiheuttaa lonkakipua, jalkakipua ja rajoitettua yleistä liikkuvuutta. FAI: n kipu voi estää sinua suorittamasta normaalia työtä tai virkistystoimintaa. Jos sinulla on FAI, saatat hyötyä työskentelystä fysioterapeutin kanssa, jotta voit palauttaa liikkeen, vahvuuden ja parantaa yleistä kivuttomuutta.

Liikunta FAI: n ensisijaisena hoitona

Kun vierailet PT: n hoitoon FAI: lle, hän voi tarjota erilaisia ​​hoitoja kivun ja liikehäiriöiden hallitsemiseksi. Terapeuttisia modulaatioita, kuten lämpöä tai sähköistä stimulointia, voidaan käyttää kivun kontrolloimiseen ja lihasfunktion parantamiseen. (Tässä yhteydessä on käytettävä varovaisuutta; passiivisia hoitoja ei ole osoitettu olevan erittäin tehokkaita monissa ortopedisissa olosuhteissa, kuten FAI: ssa.)

Jos sinulla on FAI, todennäköisimmin fysioterapeutti määrittelee harjoituksia. Harjoituksen pitäisi olla tärkein työkalu FAI: n hoidossa. Miksi? Koska tutkimukset ovat osoittaneet, että oikeat harjoitukset auttavat sinua palauttamaan ja hallitsemaan FAI: n tulevia kipuja. Lisäksi harjoitukset FAI: lle ovat turvallisia, ja he ohjaavat sinua oman hoidon ja hoidon hoitoon.

Päästä alkuun

Tässä on esimerkki harjoitusohjelmasta hip FAI: lle, jota saatat kohdata, kun vierailet PT: ssä tätä ehtoa varten. Harjoitukset keskittyvät hip-liikkuvuuden ja joustavuuden parantamiseen, lonkan vahvuuteen, tasapainoon ja yleiseen toiminnalliseen liikkuvuuteen. Muista, ennen kuin aloitat tämän tai jonkin muun harjoitusohjelman, tarkista lääkärisi kanssa, että liikunta on turvallista. Voit myös työskennellä tiiviissä yhteistyössä PT: n kanssa varmistaaksesi, että käytät oikein ja teet oikeat harjoitukset tiettyyn tilaan.

1

Hip Flexor Stretch

Monet lonkka-FAI-potilaat kokevat tiukasti lihasryhmässä, jota kutsutaan iliopsoiksi. Nämä lonkat, jotka sijaitsevat lantion etupuolella, auttavat taivuttamaan lonkkaasi ylöspäin, ja kireys voi olla yksi syy siihen, että tunne tuntuu lonkan etupuolelta istuessasi tai taivuttamalla lonkasi FAI: lla.

Lonkan joustavien lihasten venyttäminen voi olla tärkeä osa FAI-harjoitusohjelmaa. Näin teet sen:

1. Mene polvillaan polvillesi lattialle. Lattian polven tulisi olla sellainen, jolla on tiukka lonkkajousi, jota haluat venyttää. Sinun toinen jalka on litteä lattialla edessäsi.
2. Pidä selkäsi suorassa korkealla rinnalla ja siirrä kehoa hitaasti eteenpäin.
3. Kiristä vatsaasi varovasti vetämällä vatsaasi selkärangan suuntaan.
4. Kiristä pistoslihakset.
5. Sinun pitäisi tuntea lempeä venytys lantion ja reiden etupuolella jalan polvilla lattialla.
6. Pidä venytys 15-30 sekuntia ja toista 3 kertaa.

Muista lopettaa venytys, jos tunnet voimakasta kipua lonkassa tai jalkassa. Kaikki epämukavuudet, joita saatat tuntea venyttäessäsi, tulee mennä pois, kun palaat tämän harjoituksen lähtöasentoon.

2

Piriformis Stretch

Piriformis-lihassi sijaitsee syvällä lantion alla gluteus-lihastesi alla. Sen avulla voit kiertää ja vakauttaa lonkan, ja se voi tuntua tiukalta, jos sinulla on lonkkamäki tai FAI. Fysioterapeutti saattaa olla venyttänyt piriformis-lihastasi osana FAI-hoitoa. Näin teet sen:

1. Makaa selässäsi polvillasi.
2. Rajaa jalka venytetyksi polvillesi niin, että nilkka lepää hieman polven yläpuolella.
3. Tartu jalkasi reiteen, joka tukee taivutettua jalkaa, ja vedä se varovasti rintakehää kohti.
4. Sinun pitäisi tuntea hieman lonkkan takana.
5. Pidä venytys 15–30 sekuntia ja sitten levätä. Toista 3 kertaa.

Vaihtoehtoinen venytys piriformis- ja posteriori-lonkille on yksinkertaisesti selässä ja tuoda polvesi vastakkaiseen olkapäähän. Tartu käsillesi ja vedä varovasti, kunnes lantio ja pakarat takaavat venytyksen. Pidä jälleen 15-30 sekuntia ja toista 3 kertaa. Pysäytä, jos tunnet kokevaa tai pysyvää kipua.

3

Vankka venytys

Jos sinulla on lonkka-FAI, saatat tuntea tiiviyttä sisä- reiteen ja nivusiin. Fysioterapeutti saattaa olla venyttämässä nivuslihaksia tai lonkan adduktoreita osana PT-ohjelmaa. Näin voit tehdä tehokkaan nivusjännityksen, jota kutsutaan perhosvivuksi:

1. Istu selkäsi ylöspäin ja jalat edessäsi.
2. Taivuta polvet, käännä reidet ulos ja aseta jalkapohjat yhteen.
3. Anna taivutettujen polviesi laskeutua varovasti maahan, kunnes sisäinen reiteen ja nivusiin tuntuu venytys.
4. Pidä venytys 15-30 sekuntia ja toista 3 kertaa.

Muista lopettaa, jos tunnet kipuasi lisääntyneen. Jos näin tapahtuu, tarkista fysioterapeutin kanssa.

4

Hip-vahvistaminen

Kun fysioterapeutti suorittaa alustavan arvioinnin ja arvioinnin lonkkan FAI: lle, hän voi löytää heikkoutta lonkkan lihasten ympärillä.Työskentely lonkkan vahvistuksessa voi olla yksi osa FAI-harjoituksen harjoitusohjelmaa. Harjoitukset, joita voit tehdä PT: ssä (tai osana harjoitusohjelmaa) voivat sisältää:

• sillat
• Yksijalkaiset sillat
• Ball Bridges
• Clam-kuoret
• Hip-vaellukset
• Suora jalka nousee
• Sivuttaisvyöhyke
• Isometrinen lonkan nousu

Nämä harjoitukset voidaan tehdä päivittäin, tai PT voi määrätä heidät tekemään sen joka toinen päivä. (Joskus nautit päivästä tai kahdesta levosta lonkan lihaksia varten on parasta kun taas FAI: n rehabbointi.)

5

Core-vahvistaminen

Jos sinulla on hip-FAI, saatat hyötyä ydinharjoitusten suorittamisesta. Miksi? Koska harjoitukset, jotka muodostavat ytimen - vatsan, lonkan lihakset ja alaselän lihakset, kaikki kiinnittyvät lantioon. Lantiossa on lonkkanivelen pistorasia, joten ydin ja lantion optimaalinen neuromuskulaarinen hallinta voi olla tärkeä osa FAI-harjoitusohjelmaa.

Jotkin harjoitukset, joita PT voi määrätä sinulle ytimellesi, voivat sisältää:

• Lantiokulma
• Lantion kello
• Bridging
• Altis suora jalan nosto

Core-harjoituksia voidaan tehdä 15-20 toistoa varten. PT voi näyttää, miten jokainen harjoitus tehdään. Muista vain lopettaa kipua aiheuttavat harjoitukset.

6

Balance- ja proprioception-harjoitukset

Toinen tärkeä osa FAI-hoito-ohjelmaa voi olla tasapaino ja proprioception-koulutus. (Proprioception on yksinkertaisesti kehosi tietoisuus siitä, missä se on ja miten se on vuorovaikutuksessa ympäristön kanssa.) Tasapainosi parantaminen voi auttaa sinua hallitsemaan lantion ja alaraajan asennon, kun painat lonkkaniveltäsi ja lievennät kipua FAI: sta.

Tasapainotilaisuudet voivat alkaa yksinkertaisella yhden jalan asennolla. Voit seisoa yhdellä jalalla, pitämällä tasapainosi 30 sekuntia. Jotta tämä harjoitus olisi haastavampi, yritä sulkea silmäsi tai seisoa epätasaisella pinnalla kuin tyyny tai taitettu pyyhe.

Kehittyneen tasapainon harjoitukset voivat sisältää:

• Yksi jalka kyykky
• Yksi jalka seisoo pallomallilla
• Käyttämällä BOSU- tai BAPS-korttia
• Pysyvä tasapaino-aluksella tai vaakalaudalla

Yksi tärkeä varoitus tasapainon parantamisesta harjoituksen kanssa: Sinun on luotava tilanteita, joissa saldosi kyseenalaistetaan, mutta sinun on pysyttävä turvallisena. Varmista, että lähistöllä on jotain vakaa, jotta voit hallita tasapainoa ja estää putoamisen.

7

Toiminnallinen koulutus

Jos FAI: n lonkkakipu estää sinua suorittamasta normaalia työtä tai virkistystoimintaa, PT voi työskennellä kanssasi, jotta voit palata optimaaliseen toimintaan.

Jos lonkavalu estää sinua suorittamasta normaaleja työtehtäviäsi, PT voi auttaa löytämään strategioita, joilla voit suorittaa työhön liittyvät tehtävät. Jos urheiluun osallistuminen on rajallista, terapeutti voi työskennellä kanssasi palataksesi urheilukenttään. Harjoitukset ja aktiviteetit, joita voit suorittaa FAI-harjoituksen tässä vaiheessa, voivat sisältää:

• Oppiminen hypätä ja laskeutumaan kunnolla
• Yhden jalkojen humalan testaus ja koulutus
• Jatka optimaalista lantion, lantion ja alaraajojen tasapainoa ja hermosolujen hallintaa

Muista, että FAI-hoito-ohjelman pitäisi olla omien tarpeiden mukaista. Sinun ja fysioterapeutin tulisi työskennellä yhdessä, jotta voit suunnitella parhaan liikunta- ja harjoitusohjelman, jonka avulla voit palata optimaaliseen toimintatasoon.

Sana DipHealthistä

Jos sinulla on lonkka-FAI, saatat hyötyä fysioterapiasta, joka auttaa palauttamaan normaalin liikkeen, vahvuuden ja kivuttoman toiminnallisen liikkuvuuden. Fysioterapeutin pitäisi olla luotettava liittolainen, joka auttaa sinua palauttamaan liikkuvuutesi. Vaikka FAI voi olla tuskallinen tila, harjoitukset, kuten tässä ohjelmassa, voivat auttaa sinua palaamaan normaaliin aktiivisuustasoon nopeasti ja turvallisesti.