10 Yksinkertainen joogaharjoitus venytykseen ja vahvistamiseen

Joogan ei tarvitse olla kovaa. Jos menit sängystä tänä aamuna ja venytit kädet pään yli, jo jo teit joogan. Jooga tuo mieleen venyttämisen niin, että kiinnität huomiota linjaukseen ja miten asenne todella tuntuu elimistössäsi. Monet jooga-asennot tuntevat olonsa hyvin tutuksi, vaikka se onkin ollut muutama vuosi viimeisen kuntosalin jälkeen. Tämä 10-osainen sekvenssi näyttää yksinkertaiselta, mutta venyttää ja vahvistaa tärkeimpiä lihasryhmiäsi.

1

Mountain Pose (Tadasana)

Juuri siksi, että nämä asiat ovat yksinkertaisia, ei tarkoita, että ne tulevat olemaan helppoa. Uuden tietoisuuden tuominen sellaiseen asentoon, jonka mielestä tiedätte, voi todella olla erittäin haastavaa. Ota vuoristoinen pose, joka saattaa näyttää aivan seisovan.

Jooga-kontekstissa on kuitenkin paljon tehtävää tässä asemassa. Korot juoksevat alas, jalkojen lihakset kiinnittyvät, luut pinotaan hartioilla suoraan lantion yli, olkapäät liukuvat alas taaksepäin ja pään kruunu nousee. Älä unohda hengittää.

2

Korotetut aseet (Urdhva Hastansana)

Hengitä ja nosta kädet pään päälle. Tämä on sinun aamuputki, mutta keskityt pitämään hyvät linjaukset, jotka olet asettanut vuoristoalueelle.

Pysy maadoitettuina kantapäähän ja pidä hartiat pois korvillasi samaan aikaan, että saavutat käden ulottuvillasi. Katseesi voi tulla käsille, mikä voi olla olkapään leveys toisistaan ​​tai kämmenen kosketus.

3

Seisova eteenpäin (Uttanasana)

Hengitä ja taita jalkasi eteenpäin taivutukseen. Jos hamstrings tuntuu hieman tiukalta aluksi, taivuta polvet niin, että voit vapauttaa selkärangan. Anna pään roikkua. Suorista jalkoja hitaasti, jos haluat, mutta pidä päätä ripustettuna. Jalkat voivat olla kosketuksissa tai lonkan etäisyyden päässä, kumpi tuntuu paremmalta.

4

Garland Pose (Malasana)

Siirrä jalkasi maton reunoille ja taivuta polvetsi, tullessasi kyykkyyn. Varpaat voivat osoittautua tarvittaessa. Jos kantapäät eivät pääse lattialle, ota rullattu huopa niiden alle.

Tämä on tilanne, joka on melko luonnollinen lapsille, mutta menetämme sen taitoa aikuisina. Se on loistava lantiolle ja torjua liian paljon istumista tuoleilla ja autolla ratsastusta. Se on myös erittäin hyödyllinen, jos haluat puutarhaan.

5

Lunge Pose

Suorista jalkasi ja siirrä jalat takaisin lantion alle ennen kuin astut vasen jalkasi maton taakse ja taivutat oikealla polvillesi syvälle. Yritä tuoda taivutetut polvet suoraan nilkan päälle niin, että oikea reite on lattian suuntainen.

Pidä vasen jalka suorana ja vahvana, kun kantapää palaa takaisin. Jos tämä on liian voimakas, voit pudottaa vasemman polven matolle. Pysy viisi hengitystä, ennen kuin palautat vasen jalka maton etuosaan oikealla.Toista sitten vasen jalka eteenpäin ja oikea jalka takaisin.

6

Plank Pose

Toisen tukoksen jälkeen aseta vasen jalka takaisin niin, että se on maton takana oikealla jalalla. Tämä on klassinen valmistelu pushupille. Pysy täällä viisi hengitystä varmistaen, että lonkat eivät pudota liian alhaisiksi tai nousevat liian korkeiksi.

Jos kyynärpäät yleensä kohoavat, mikro taivuta ne. Tuo polvet tarvittaessa alas. Viiden hengityksen jälkeen vapauta polvet matolle ja palaa istumaan kantapäähän, lepää hetkeksi.

7

Henkilökunta aiheuttaa

Hengittämisen jälkeen käännä jalkasi niin, että ne ovat ulospäin. Tämä on vuoristoalueiden istuma-ekvivalentti, sillä se näyttää hyvin yksinkertaiselta, mutta siinä on paljon.

Jalkat pysyvät voimakkaina ja jalat taipuvat. Olkapäät pinoavat lantion yli niin, että selkäranka on pitkä ja suora. Varret voivat olla suoria tai hieman taipuneita.

8

Seated Forward Bend (Paschimottanasana)

Uloshengityksessä saat torson jalkojesi eteen eteenpäin. Sinun hamstringien pitäisi olla lämpimämpiä kuin silloin, kun olit aikaisemmin taivutettu eteenpäin.

Työskentele henkeäsi, pidennä selkärankaa jokaisella hengittämällä ja syventämällä eteenpäin suuntautuvaa taittoasi jokaisella hengittämällä. Pysy viisi hengitystä, pitäen jalat taipuisina.

9

Head to Knee Pose (tammikuu Sirsasana)

Tule takaisin istumaan ja taivuttamaan vasenta jalkaa, jolloin vasen jalka on ainoa oikean reiteen sisällä. Käytä samaa tekniikkaa, jota on kuvattu edellä syventääksesi henkeäsi. Viiden hengityksen jälkeen istu ja vaihda jalat.

10

Happy Baby Pose (Ananda Balasana)

Makaa selässäsi ja halaa polvet rinnallesi. Erota sitten polvet ja tuo jokainen nilkka suoraan polven yli niin, että sääret ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Käännä jalat ja pidä heidät ulkopuolelta, kun piirtää polvet alaspäin kainaloihin.

Pyöritä sivulta toiselle hieman ristiin, jos se tuntuu hyvältä. Tämä on asema, joka on tuttu kaikille lapsille. Kestää halu asettaa varpaat suuhun. Viiden hengityksen jälkeen voit venyttää jalat lattialle ja levätä.