Pitäisikö sinun vaivata rasitusta ennen tai sen jälkeen?

Suositukset venyttää tai ei venyttää muutosta vuosi vuodelta ja asiantuntija asiantuntija. Venyttelyä on edistetty vuosia olennaisena osana kunto-ohjelmaa keinona vähentää loukkaantumisvaaraa, estää arkuutta ja parantaa suorituskykyä. Vaikka tutkijat tutkivat edelleen venytyksen hyötyjä ja haittoja, on vielä rajallista (ja ristiriitaista) näyttöä näiden mielipiteiden selvittämiseksi.

Venytys ja lihasärsintä

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että venytys ei estä lihasten arkuutta harjoittelun jälkeen. Tutkijat Robert Herbert, Ph.D., ja Marcos de Noronha, Ph.D. Sydney-yliopistosta suoritettiin järjestelmällinen tarkastelu ja meta-analyysi 10 aiemmin julkaistusta venyttelyn tutkimuksesta ennen urheilullista toimintaa tai sen jälkeen. He päättelivät, että venyttely ennen liikuntaa ei estä jälkeistä lihaksia. He löysivät myös vähän tukea teoriaa, että venyttely välittömästi ennen liikuntaa voi estää joko liikakäyttöä tai akuutteja urheiluvammoja.

Venytys ja suorituskyky

Nebraska Wesleyan Universityn tutkimusfysiologit tekivät otsikoita vuonna 2009, kun he julkaisivat tutkimustuloksia, jotka osoittivat, että joustavammilla juoksijoilla oli alhaisempi juokseva talous (kuinka tehokkaasti he käyttävät happea) kuin kovaa kireä. Näin ollen vähemmän joustavat juoksijat olivat nopeampia kuin "joustavat" juoksijat. Kyllä, se oli hyvin pieni tutkimus, ja kyllä, he vain mittaavat istua ja saavutuksia, mutta tulokset olivat vielä hieman yllättävää ja kiinnittivät enemmän huomiota venytyksen eduista.

Lämmitä vs. venyttely

Suuri osa tästä epäselvyydestä johtuu lämpenemisen tutkimisen virheellisestä tulkinnasta. Nämä tutkimukset ovat osoittaneet, että itsensä lämmittämisellä ei ole vaikutusta liikkeen alueelle, mutta että kun lämmittämistä seuraa venytys, on liikkumisnopeus lisääntynyt. Monet tulkitsivat tätä tulkintaa merkiksi, että venyttely ennen liikuntaa estää vammoja, vaikka kliininen tutkimus toisin sanoisi. Parempi tulkinta on se, että lämmittely ehkäisee vammoja, kun taas venytys ei vaikuta vahinkoon.

Jos vamman ennaltaehkäisy on ensisijainen tavoite, todisteet osoittavat, että urheilijoiden pitäisi rajoittaa venyttely ennen liikuntaa ja lisätä lämmitysaikaa.

Tutkimukset tukevat, että liikemäärää voidaan lisätä yhdellä viidentoista tai kolmekymmentä sekunnin välein jokaiselle lihaksen ryhmälle päivässä. Jotkut ihmiset kuitenkin tarvitsevat pidempää kestoa tai enemmän toistoja. Tutkimus tukee myös ajatusta siitä, että optimaalinen kesto ja venytystaajuus voivat vaihdella lihaskyhmittäin.

Pitkän aikavälin vaikutukset venyttelyyn liikkumisalueella osoittavat, että kuuden viikon kuluttua ne, jotka venyttelivät 30 sekuntia lihaksen osalta päivittäin, kasvattivat liikkumisaluettaan paljon enemmän kuin ne, jotka venyttivät 15 sekuntia lihaksesta joka päivä. Mitään lisäystä ei havaittu ryhmässä, joka venytettiin 60 sekunnin ajan. Toinen 6 viikkoa kestänyt tutkimus osoitti, että 30 sekunnin pituinen hamstring-venytys tuotti samat tulokset kuin kolmella 30 sekunnin pituudella.

Nämä tutkimukset tukevat kolmekymmentä sekunnin venyttämistä osana yleistä ilmastointia liikkeen parantamiseksi.

Onko joustavuus ylittynyt?

Kun venyttelyä ja joustavuutta tutkitaan urheilijoiden kohdalla, on tärkeää muistaa, että venytyksen tavoitteena on kehittää ja ylläpitää sopivaa liikerataa tiettyjen nivelten ympärillä. On myös tärkeää ymmärtää, että tiukkojen lihasten venyttely (tai vapauttaminen) tulee kulkea käsi kädessä vahvistamalla heikkoja lihaksia.

Olen varma, että jatkossakin näemme otsikoita venyttämiseen ja vastaan, mutta jos päätät venyttää, on ehkä parasta räätälöidä rutiini tarpeidesi mukaan. Arvioi kehoasi ja urheusi ja varmista, että venytät (ja vahvistavat) lihaksen epätasapainon vähentämiseksi.

Miten venyttää

Harjoittelun jälkeen jäähdytä ja pidä tiettyä venytystä vain, kunnes tunnet lievän lihasten vetämisen, mutta ei kipua. Kun pidät venytystä, lihas rentoutuu. Kun tunnet vähemmän jännitystä, voit kasvattaa venytystä uudelleen, kunnes tunnet saman lievän vedon. Pidä tätä asentoa, kunnes tunnet itsesi kasvavan.

Jos et näytä saavuttavan minkäänlaista liikkumisaluetta edellä kuvatulla tekniikalla, voit harkita pidemmän pidon pitenemistä (jopa 60 sekuntia).

Mikä on paras venytys?

Yleisesti ottaen Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) venytys on johtanut liikkumisnopeuden lisääntymiseen verrattuna staattiseen tai ballistiseen venytykseen, vaikka jotkut tulokset eivät ole olleet tilastollisesti merkitseviä.

Staattiset venytykset ovat hieman helpompi tehdä ja näyttävät olevan hyviä tuloksia. Tutkimukset osoittavat, että jatkuva venyttely ilman lepoa voi olla parempi kuin syklinen venytys (venytys, rentoutuminen ja venytyksen uudelleenkäyttö), mutta jotkut tutkimukset eivät osoita mitään eroa.

Useimmat asiantuntijat uskovat, että ballistinen tai parranajo venytyksen aikana on vaarallista, koska lihakset voivat supistua joustavasti uudelleen, jos ne uudelleen venytetään nopeasti lyhyen rentoutumisen jälkeen. Sellaisten eksentristen supistusten uskotaan lisäävän loukkaantumisriskiä.

Liikunta-alueen parantamisen lisäksi venytys on äärimmäisen rentouttava ja useimmat urheilijat käyttävät venytystyökaluja kehon mekanismin tasapainon säilyttämiseksi. Mutta yksi venytyksen suurimmista eduista voi olla sellainen, mitä tutkimusta ei voi mitata: se tuntuu hyvältä.