Pitäisikö sinun venytellä ennen tai jälkeen lämmetä?
Sisällysluettelo:
“180” Movie (Joulukuu 2024)
Jos olet juoksija, joka haluaa venyttää ennen juosta, sinun on aina lämmitettävä ennen venytystä. On huono ajatus venyttää kylmät lihakset. Jos lihakset eivät liiku, ennen kuin venytät, olet vaarassa vetää niitä. Kuitenkin tutkimus ei ole osoittanut mitään hyötyä venyttely ennen käynnissä, joten voit myös harkita yksinkertaisesti ohita stretching osa warmup.
Lämmitin on tärkeä, koska se laajentaa verisuoniaan ja varmistaa, että lihaksesi ovat hyvin mukana happea. Se myös nostaa lihastesi lämpötilan optimaaliseen joustavuuteen ja tehokkuuteen. Hitaasti nostaa sykkeesi, lämpeneminen auttaa myös minimoimaan stressiä sydämeesi, kun aloitat ajon.
Kuinka tehdä oikea lämmitys käynnissä
Tee noin viisi tai kymmenen minuuttia kevyttä aerobista liikuntaa lieventää lihaksia ja lämmittää sinut juoksuksi. Kokeile kävelemällä reippaasti, lenkillä hitaasti tai polkupyörällä paikallaan pysyvällä pyörällä. Varmista, että et kiirehdi lämpenemistäsi.
Voit myös tehdä dynaamisia venytyksiä tai harjoituksia lihastesi lämmittämiseksi ja valmis liikkeelle. Kävelykaulukset, hyppyjohdot, etummaiset toisiaan vasten olevat kärjet ja toisinpäin koskettavat (taivuttaminen vyötäröllä) ovat hyviä. Toisin kuin staattinen venytys, jotkut tutkimukset viittaavat, että nämä muutokset voivat valmistaa kehosi paremmin käynnissä.
Venytysvihjeitä
Kun olet lämmittänyt, voit venyttää mitä tahansa tuntuvaa aluetta, mutta se ei ole todella tarpeellista venyttää ennen kuin aloitat sen. Tutkimus ei ole osoittanut, että venyttely ennen juoksemista vähentää vamman tai lihasten vaaraa ajettaessa. Venyttely ennen juoksua on jopa osoittanut heikentävän hyvin koulutettujen juoksijoiden suorituskykyä niiden alkuvaiheessa.
Jos tuntuu kireältä tai lihaksen kouristukset tulevat ajon aikana, on hyvä pysähtyä ja venyttää.
Paras aika venyttää on juoksun lopussa tai erillisenä aktiviteettina kuin juoksu. Seuraavassa on joitain perusvihjeitä venytyksistäsi:
- Älä pudota venyttelyn aikana. Pidä kiinni jokaisesta kohdasta 15-30 sekuntia.
- Älä venytä kipua tai sen paikan alapuolella, jossa alkaa tuntea lihasten kireyttä. Sinun ei pidä työntää lihasresistanssia ja koskaan venyttää kipua kohtaan. Kun tunnet vähemmän jännitystä, voit lisätä venytystä vielä hieman, kunnes tuntuu saman pienen veton.
- Varmista, että venytät molemmat puolet. Älä vain venytä vasen vasikkaasi, koska tunnet tiukasti tuolla puolella. Toisen sivun jättäminen voi johtaa tiiviiseen toimintaan tällä alueella, joten ole varovainen, että molemmat puolet venytetään tasaisesti.
- Älä pidä hengitystäsi. Pysy rauhallisena ja hengitä sisään ja ulos hitaasti. Syö syvään vatsaan.
- Post-run on myös erinomainen aika käyttää vaahterullaa tiukempien alueiden, kuten quads, hamsters, vasikat ja IT-bändejä varten.
Pitäisikö sinun lämmetä ennen harjoittelua?
Oikea lämmitin valmistaa sinut fysiologisesti ja psykologisesti loppuelämäsi harjoitteluun ja auttaa sinua välttämään vammoja.
Pitäisikö sinun vaivata rasitusta ennen tai sen jälkeen?
Lue, mitä tutkimus kertoo venytyksestä ennen harjoitusta ja sen jälkeen ja onko se suositeltavaa.
Pitäisikö sinun lämmetä ennen harjoitusta?
Asianmukainen lämpeneminen valmistelee fysiologisesti ja psykologisesti muuhun harjoitteluun ja auttaa sinua välttämään myös vammoja.