Pitäisikö sinun lämmetä ennen harjoittelua?

Kun olet painanut aikaa tai vain innokas aloittamaan harjoittelun, se voi olla houkutteleva ohittaa lämmittely. Mutta lämpeneminen ennen liikuntaa, varsinkin ennen raskauttavaa toimintaa, on hyvin todellinen fysiologinen ja usein psykologinen hyöty. Seuraavassa kerrotaan, mitä haluat tietää saadaksesi parhaan hyödyn lämmittämästäsi.

Oikean lämmityksen edut

Lämmitin valmistaa sydämesi, keuhkot ja lihakset raskaampaan vaiheeseen, joka on harjoittelun pääpaino. American College of Sports Medicine (ACSM) vertailee lämmittelyä ajamiseen valtatie-luiskalla. Rampa antaa sinulle aikaa kuljettaa ajoneuvoa liikenteen nopeuteen, jotta vältetään onnettomuus sulautumisen aikana.

Tässä on yksityiskohtia siitä, mitä tapahtuu kehossasi lämmittelyn aikana:

• Lihasten lämpötila nousee: Lämmin lihakset molemmat sitovat voimakkaammin ja rentouduaan nopeammin, vähentäen lihasten ylikuormitusta ja aiheuttaen vahinkoa. Myös kehon kehon lämpötila kasvaa, mikä parantaa lihasten kimmoisuutta; tämä voi parantaa nopeutta ja voimaa.
• Veren lämpötila nousee: Veren lämpötila nousee, kun se kulkee lihaksen läpi. Kun veren lämpötila nousee, hapen sitoutuminen hemoglobiiniin heikkenee niin, että happi on helpommin saatavilla työelimille, mikä voi parantaa kestävyyttä.
• Verisuonten laajentuminen: Tämä lisää verenkiertoa ja lisää stressiä sydämeen.
• Liikkeen alue kasvaa: Tämä sallii suuret nivelet (kuten olkapäät ja polvet) saavuttaakseen maksimaalisen liikkumismahdollisuutensa.
• Vältä ylikuumenemista: Aktivoimalla kehon lämmönhukkaomekanismeja kehosi voi jäähtyä tehokkaasti ja estää ylikuumenemisen varhaisessa vaiheessa, mikä on erityisen tärkeää vaativan aerobisen toiminnan aikana, kuten juoksemisessa tai pyöräilyssä kilpailussa.

• Hormonaaliset muutokset tapahtuvat: Kehosi kasvattaa erilaisten hormonien tuotantoa, mukaan lukien kortisoli ja epinefriini, jotka vastaavat energian tuotannon säätelystä. Lämmittelyn aikana hormonien tasapaino lisää hiilihydraatteja ja rasvahappoja energiantuotantoon.
• Sinulla on mahdollisuus henkisesti valmistaa: Lämpeneminen on myös hyvä aika henkisesti valmistautua tapahtumaan poistamalla mieli, lisäämällä huomiota ja tarkistamalla taitoja ja strategiaa. Positiiviset kuvat voivat myös rentoutua ja keskittyä kilpailuun.

Vinkkejä lämmittämiseen

Harjoitukset vaihtelevat voimakkuuden ja pituuden mukaan harjoituksen tyypin mukaan. Seuraavassa on joitain yleisiä ohjeita, joiden avulla voit saada tarpeesi mukavaksi.

• Pidä se lyhyt: ACSM suosittelee viiden tai kymmenen minuutin alhaisen tai kohtalaisen raskaan toiminnan ennen useimpia harjoituksia.
• Räätälöity toiminta tärkeimpään harjoitteluun: Jos valmistaudut vilkkaaseen kävelyyn, lämpeneminen voi sisältää hitaamman kävelyn. Aktiivisemman toiminnan, kuten juoksun, lenkkeily olisi sopiva. Tarkoitus on lisätä vähitellen leviämistasojen voimakkuutta seuraavan vaiheen voimakkuuteen. Harjoituksissa, joissa ei ole runsaasti aerobista toimintaa, kuten joogaa tai Pilates-pieniä liikkeitä, kuten lantion kallistuksia, kaulan rullia ja kissa-lehmä-sekvenssejä, löysätään selkäranka ja muut nivelet valmistautuakseen vaativampiin seuraavat toimet. Painonnostoharjoitusta varten liikuntaharjoitusten laajuus, kuten olkavyöt ja polvinostimet, ovat sopivia.
• Vältä staattista venytystä: Staattiset venytykset ovat niitä, joissa pysyt yhdessä paikassa. Yksi esimerkki on istua lattialla jalat leviävät ja nojaten yhden jalkaan tarttumalla jalkaasi. "Kylmä" lihasten venyttäminen tällä tavoin voi lisätä vammojen vaaraa vetämällä ja kyyneleillä. Sen sijaan tee dynaaminen venyttely, johon liittyy jatkuvasti liikkumista eri liikkeessä. Joitakin esimerkkejä ovat suurten käsivarren ympärys molempiin suuntiin, potkiminen jalkoihin eteenpäin tai koskettaa varpaita ja sitten saavuttaa taivas. Avainta ei ole pitää mitään kantaa. Paras aika tehdä staattisia venytyksiä on harjoituksen jälkeen, kun lihakset ovat lämpimiä ja taipuisia

• Focus. Paljon urheilupsykologista tutkimusta osoittaa, että henkiset kuvat - lähinnä visualisointi siitä, miten onnistut tuomioistuimella tai kentällä - voivat parantaa suorituskykyä merkittävästi. Vaikka et olisikaan kilpaurheilija, se voi auttaa ottamaan hetken tai kauemmin päästä "vyöhykkeeseen" sulkemalla silmänne ja syvään henkeään, ennen kuin aloitat lämmittelyn ja jatka edistystäsi. viilentyä.

Muista, että täydellisen lämmittelyn löytäminen on hyvin yksilöllinen prosessi, joka voi olla vain käytäntö, kokeilu ja kokemus. Yritä lämmittää eri tavoin, eri intensiteeteillä, kunnes löydät, mikä toimii parhaiten sinulle.