10 suurta harjoitusta rakentaa iso ja vahva rintakehä

Vahva, rakennettu rintakehä ei vain näytä hyvältä, mutta myös parantaa ylävartalon voimakkuutta erilaisiin aktiviteetteihin, erityisesti kosketuksiin ja urheilutaisteluihin. On tärkeätä olla laiminlyödä rintalihakset ja rakenne, josta ne riippuvat.

Incline Press

Tee tämä tasomikolla tai käsipainoilla. Käytä standardia säädettävää penkkiä noin 45-60 asteen kulmassa. Tämä harjoitus on parhaiten käsipainoilla, mutta voit käyttää palkkia, jos sinulla on sopiva penkki runko. Myös Smith-konetta voidaan käyttää.Kalteva puristin toimii suuren rintakehän yläosassa, Pectoralis-päällä sekä olkapään etupuolella ja tricepessä.

Penkkipunnerrus

Tämä on vakio vaakapenkki, jota tavallisesti tehdään ei-säädettävällä penkillä, toisin kuin kallistus- ja laskupuristimet. Litteä penkki puristin antaa täydellisempi harjoittelu pectoralis lihaksia. (Kalteva puristin pommit yläosaan, joka on usein alhaalla.) Voit myös käyttää pystysuoraa rintapuristinlaitetta lajikkeelle.

Hylkää Press

Laskun painalluksella penkkialusta säädetään alas niin, että ylävartalo laskee kulmassa. Heikkenemisen puristukset kohdistavat erittäin tarkan osan pectoralis - iso pecs sisäseura, jota kehonrakentajat pitävät erittäin symmetrisen kehon kehityksessä. Voit myös tehdä tämän harjoituksen Smith-koneella. Itse asiassa jotkut harjoittajat haluavat tehdä sen Smith-koneella.

Parallel Bar Dips

Vaikka pudotukset ovat perinteisiä harjoituksia käsivarsien selkäosan lihasten rinnalle, samansuuntainen palkkatasku osuu myös penkkiin, enemmän kun rinta on eteenpäin kuin pystyssä. Erilaisia ​​dip-koneet ovat käytettävissä, jotkut edellyttävät tukea kehon painoa, toiset ovat jalat maassa.

Käsipaino kainalosauva

Käsipainopuristin on hyvä käyttää sekoittamaan barbell penkki paina, koska parannettu liikerata venyttää pectoralis lihakset enemmän kuin tavallinen penkki paina. Tiukka penkki voi aiheuttaa repeämisen, joka ei ole vähäpätöinen vamma. Valehtele penkillä ja työnnä käsipainot varmistaen, ettei pyörimistä tapahdu.

Flys (käsipaino, kaapeli ja Pec Deck)

Lennut ovat harjoituksia, joissa lastattuja aseita kaapataan ja luovutetaan rinnan yli. Voit tehdä tämän penkillä ja käsipainoilla, kaapeleilla kaapelirungossa tai Pec Deck-koneella. Flykset ovat erinomaisia ​​rintakehän laajentamiseen sekä Pectoralis majorin lyöhtämiseen.

Kalteva käsipaino lentävät

Ehkä parhaiten lentävät harjoitukset ovat kalteva käsipaino lentää. Älä käytä painoja, jotka ovat liian raskaita tässä harjoituksessa, jotta suojaisivat olkapäät ja punkit. Tee 10-15 toistoa.

Punnerruksia

Nöyrä työntö on hyödyllistä antaa rinnan harjoittelua, kun sinulla ei ole pääsyä painoihin tai koneisiin. Push-up toimii myös hartiat ja tricepukset.

Käsipainot ja Barbell Pullovers

Pulloverit eivät ole pull-ups, eivätkä ne triceps laajennukset tai kallo-murskaimet. Ponnahdus ylöspäin pöydällä, pidät kevyestä tankoista silmien yläpuolella, ylhäältä päin ja käsissä olkapään leveydellä. Pudota hitaasti pään taakse päin kaareutuneet aseet ja palaa aloitusasentoon. Tämä on hieno harjoitus rintakehän, tricepsien ja joidenkin selkälihojen hoitamiseen.

Hyvä muoto ja hyväloikeus

Ellet harjoittele kilpailevaa voimansiirtoa, ei sinun tarvitse työntää rajoittimia maksimihissiin rinnassa, varsinkin jos muoto ja koko ovat tärkeimpiä tavoitteita. Vahinkoa on luonnollisesti pyrittävä välttämään, sillä rintakehän ja olkapään vammat voivat olla tuskallisia ja kestää jonkin aikaa korjata.