4 viikkoa kestävä painonpudotusohjelma

4 viikkoa Ryhmäreissu Etiopiassa (Joulukuu 2024)

Jos haluat menettää vakavan painon, tiedät, että sinun tarvitsee tehdä kaksi tärkeää asiaa: harjoittelu ja syöminen terveellisestä, vähäkalorisesta ruokavaliosta.

Mutta kuinka paljon liikuntaa tarvitset todella laihtua? Yleensä se on enemmän kuin luulet. Painonpudotusta varten American College of Sports Medicine suosittelee 200-300 minuutin harjoituksen kertymistä joka viikko laihtumiseen, ja se ei muuta ruokailutottumuksia, mikä tarkoittaa noin 30-60 minuutin harjoitusta päivässä.

Se on melko laaja määritelmä, joten saatat miettiä, mitä nämä harjoitukset todella näyttävät. Tämä on kysymys 4 viikkoa kestäneestä edistyneestä painonpudotusohjelmasta, joka antaa sinulle neljä viikkoa suuren intensiteetin, edistyneet liikuntaohjelmat, jotka auttavat sinua rakentamaan lujuutta ja kestävyyttä ja laihtua.

Tämän ohjelman nimi sanoo kaiken - erittäin kovaa, voimakasta sydänkoulutusta, vahvuuskoulutusta ja piirtokoulutusta.

Jos olet tekemässä tätä ohjelmaa, sinun tulisi olla hyvin perehtynyt harjoitukseen ja sinulla on vähintään kuusi kuukautta kestävää harjoittelua hihnasi alla. Jos olet aloittelija, kehotan sinua helpottamaan perusopetuksen harjoitteluohjelmaa, jotta kehosi voi käyttää harjoituksia ennen kuin kokeilet näitä voimakkaita harjoituksia.

Mitä tarvitset

Cardio-kone tai suosikkiaktiviteetti, jonka voit tehdä jopa 30-45 minuuttia
Muutamia käsipainoja - 5-40 lbs.
Harjoituspallo
Vastusnauha
Matto
BOSU-tasapainon kouluttaja. Voit myös korvata askeleen tai tehdä siirtoja lattialla.
Lääketieteellinen pallo
Kuusi päivää ja 30-60 minuuttia aikaa jokaiseen päivään, jotta voit suorittaa harjoituksesi

Yleiskatsaus

Viikko 1: Ensimmäinen viikko alkaa kuuden päivän harjoittelulla, jossa on tasapainoisen kardio-yhdistelmä, koko kehon koulutus, voimakas sydän ja ydin sekä joustavuus.
Viikko 2: Tällä viikolla esitellään hieman erilainen aikataulu, jossa kokeillaan pari uutta harjoitusta. Kuuntele kehoa ja ota ylimääräisiä lepopäiviä tarpeen mukaan.

Viikko 3: Tämä viikko on sama kuin viime viikolla, joten mikään ei ole kovin erilainen … vain kovaa liikuntaa, joka auttaa sinua sovi ja polttaa kaloreita. Kiinnittäkää huomionne tällä viikolla, koska liian monet korkean intensiteetin harjoitukset voivat johtaa burnout tai overtraining.
Viikko 4: Viime viikolla sinulla on uusi harjoitus, ja saat ylimääräisen lepopäivän tällä viikolla, mikä on ansainnut, jos olet suorittanut kaikki harjoitukset. Riippumatta siitä, kuinka monta olet tehnyt, anna itsellesi palkkio työstäsi niin kovasti.

Vinkkejä parempaan harjoitteluun

Tee se toimimaan sinulle: Tämä on erittäin kova harjoitteluohjelma, joten ota ylimääräisiä lepopäiviä ja ohita harjoituksia, jos tarvitset. On täysin hienoa jäädä viikon ajan jonkin aikaa sen sijaan, että siirrytään, jos se on mitä sinun on täydennettävä harjoituksia. Tee tämä aikataulu elämäsi ja kuntotasosi mukaan
Katso lääkäriltäsi jos sinulla on sairauksia, sairauksia tai vammoja
Korvaa omat harjoituksesi jos sinulla on muita aktiviteetteja

Viikko 1	Viikko 2	Viikko 3	Viikko 4
Mon ~ 45-Min Cardio~ Upper Cardio Circuit 1-2 sarjaa	Mon ~ Tabata Cardio~ Upper Cardio Circuit-1-2 sarjaa	Mon ~ Tabata Cardio~ Upper Cardio Circuit 1-2 sarjaa	Mon Tabata Low Impact~ Upper Cardio Circuit 1-2 sarjaa
tiistai ~ Total Body Superset - 2 sarjaa	tiistai ~ 45-Min Cardio	tiistai ~ 45-Min Cardio	tiistai ~ 30-60-90 välit
Ke - Valitse 1 ~ Tabata Cardio	vihkiä Aktiivinen lepo	vihkiä Aktiivinen lepo	vihkiä Aktiivinen lepo
thurs Aktiivinen lepo	thurs ~ Alaosan runko / ydinpiiri-1 sarja	thurs ~ Alaosan runko / ydinpiiri-1 sarja	thurs ~ Alaosan runko / Core Circuit-2 sarjaa
perjantai ~ 35-Min kiukku Buster	perjantai ~ Valitse yksi 10-min Cardio-2 sarja~ Kehon koko venyvyys	perjantai ~ Valitse yksi 10-min Cardio-2 sarja~ Kehon koko venyvyys	Perjantai-Valitse 1 ~ Ilmainen Cardio-Mikä tahansa haluat~ Kehon koko venyvyys
lauantai ~ Total Body Superset - 2 sarjaa	lauantai ~ Total Body Superset - 2 sarjaa	lauantai ~ Total Body Superset - 2 sarjaa	lauantai ~ Cardio-lujuuspiiri
Aurinko ~ Valitse yksi 10-min sydän~ Ydin ja joustavuus	Aurinko ~ 35-min HIIT Cardio	Aurinko ~ 35-min HIIT Cardio	Aurinko Juhlia!