Neljä viikkoa kestävä 5K koulutusohjelma aloittelijoille

Tämä neljän viikon 5K harjoitteluohjelma on täydellinen, jos olet aloittelija, jonka kilpailu on suunniteltu kuukauden päästä. Se on suunniteltu erityisesti aloittelijoille / kävelijöille, jotka haluavat rakentaa 5 kk: n (5,1 km) rotuun jatkuvasti. Jos olet kokeneempi juoksija, käytä neljän viikon välivaiheen 5K aikataulua tai neljän viikon edistynyttä 5 k: n aikataulua.

Parhaita tuloksia ja, mikä tärkeintä, vahinkojen ehkäiseminen, käytä tätä suunnitelmaa vain, jos olet ollut aktiivinen viimeisen kuukauden aikana. Ihannetapauksessa, jos aloitat tämän harjoitusohjelman, sinun olisi pitänyt suorittaa joko neljän viikon tai 1 kilometrin ohjelma, olla aktiivinen pari päivää viikossa tai voi jo käydä mukavasti puolen kilometrin päähän.

5K koulutusohjelman yleiskatsaus

Tämän suunnitelman avulla voit pienentää juoksumatkaasi ja samalla pienentää kävelyetäisyytesi joka viikko. Neljän viikon kuluttua voit ajaa 5K: n etäisyyden ilman kävelysakkua. Tietenkin, jos haluat viedä kävelykatkoa 5K: n aikana, se on myös OK.

Sinun ei tarvitse tehdä suoritustasi tiettyinä päivinä; kuitenkin yritä olla käyttämättä kaksi päivää peräkkäin. Voit joko ottaa täydellisen lepopäivän tai tehdä ristikkokoulutuksen päivien välillä. Ristikoulutus voi olla pyöräilyä, joogaa, uintia tai muuta toimintaa (paitsi juoksua), jota pidät. Vahvuuskoulutus kahdesta kolmeen kertaan viikossa on myös erittäin hyödyllinen juoksijoille.

Jos huomaat, että tämä harjoitusohjelma etenee liian nopeasti sinulle, voit lisätä viikon ja toistaa harjoitukset ennen siirtymistä seuraavalle viikolle.

Juoksu Pace

Ei ole olemassa tarkkaa vauhtia, jota sinun pitäisi pyrkiä suorituksiin (tai 5 k: n kilpailuun), sillä kaikkien kunto ja kyky vaihtelevat suuresti. Aloittelijan juoksijaksi kannattaa keskittyä käymään keskusteluvaiheessa, kun kehität juoksevaa kestävyyttä ja luottamusta.

Keskusteluvauhti tarkoittaa, että sinun pitäisi pystyä puhumaan täydellisissä lauseissa käynnin aikana - sinun ei pidä hengittää liikaa tai ilmaa hengästyneenä.

Jos huomaat itsesi hengästyneestä, hidasta vauhtia tai kävele taukoa. Jos käytät juoksumattoa, etkä ole varma, mistä aloittaa vauhdesi, aloittakaa 6 km / h nopeudella ja vähennä hieman, kunnes tuntuu, että olet saavuttanut mukavan, keskusteluvaiheesi.

Viikko-viikko-ohjelma

Viikko 1

• Päivä 1: Suorita 10 minuuttia, kävele 1 minuutti, toista 2 kertaa
• Päivä 2: Lepo tai junan risteys
• 3. päivä: Juokse 12 minuuttia, kävele 1 minuutti, toista 2 kertaa
• Päivä 4: Levätä
• Päivä 5: Suorita 13 minuuttia, kävele 1 minuutti, toista 2 kertaa
• Päivä 6: Lepo tai junan risteys
• Päivä 7: Levätä

Viikko 2

• Päivä 1: Suorita 15 minuuttia, kävele 1 minuutti, toista 2 kertaa
• Päivä 2: Lepo tai junan risteys
• 3. päivä: Juokse 17 minuuttia, kävele 1 minuutti, aja 7 min
• Päivä 4: Levätä
• Päivä 5: Juokse 19 minuuttia, kävele 1 minuutti, aja 7 min
• Päivä 6: Lepo tai junan risteys
• Päivä 7: Levätä

Viikko 3

• Päivä 1: Suorita 20 minuuttia, kävele 1 minuutti, aja 6 minuuttia
• Päivä 2: Lepo tai junan risteys
• 3. päivä: Suorita 24 minuuttia
• Päivä 4: Levätä
• Päivä 5: Juokse 26 minuuttia
• Päivä 6: Lepo tai junan risteys
• Päivä 7: Levätä

Viikko 4

• Päivä 1: Juokse 28 minuuttia
• Päivä 2: Lepo tai junan risteys
• 3. päivä: Suorita 30 minuuttia
• Päivä 4: Levätä
• Päivä 5: Suorita 20 minuuttia
• Päivä 6: Levätä
• Päivä 7: Rotu! Suorita 5,1 kilometriä

Race Day Tips

Kun valmistaudut 5K: een, tässä on muutamia vinkkejä varmistaaksesi, että olet kilpailukykyinen.

• Älä aseta itseäsi. Sinun ei tarvitse hiilihydraattikuormitusta 5 k-rotuun. Ylipyyttäminen voi johtaa maha-suoliston häiriöön tai muihin ongelmiin. Syö tavallista, terveellistä illallista normaalikokoisia annoksia edellisenä iltana. Yritä pitää kiinni elintarvikkeista, joita olet syönyt - mitään uutta.
• Seuraa rutiiniasi. Kilpailun kultainen sääntö on: Mikään uusi kilpailupäivä. Varmista, että käytät vaatteita ja vaihteita, jotka olet jo testannut harjoittelun aikana. Et halua olla yllättyneitä epämiellyttävistä vaatteista tai tuskallisista huuliharjoituksista rodun päivänä. Jos et ole koskaan aiemmin kilpaillut, opi kuinka laittaa rodun sukellusvene ennen kilpailua.
• Tee vähän lämmittelyä. Lyhyemmässä kilpailussa, kuten 5K, on ​​hyvä idea lämmittää, joten hitaasti nostaa sykkeesi ja saada lihakset lämpenemään. Noin 15 minuuttia ennen kilpailun alkamista, tee hitaasti jalkapallo noin viiden minuutin ajan tai tee joitakin lämmittelytoimintoja ja sitten reippaasti aloituslinjaan.

Mitä tehdä (ja mitä ei tehdä) ennen 5 k-rotuasi

Sana DipHealthista

Koulutus 5K: lle on hyvin saavutettavissa oleva tavoite aloitteleville juoksijoille, mutta se ei tarkoita sitä, ettet törmätä haasteisiin matkan varrella. Tee parhaasi pysyäksesi motivoituna jatkaaksesi koulutustasi. Ja kun et tunne motivoituneita, luota taitosi ja tapasi kouluttaa joka tapauksessa.

Jos olet hermostunut rodustasi, et ole yksin. On paljon yleisesti kysyttyjä kysymyksiä 5K kilpa-ajoista, jotka olette voineet vastata etukäteen. Kun olet onnistunut rotuasi, ehkä olet valmis seuraavaan haasteeseesi. Kokeile aloittelija 10K tai aloittelija puolimaratoni.