Urheilun yleiskoulutusohjelmat

Pelaatko jalkapalloa, koripalloa, golfia, uintia, baseballia, krikettia tai radalla? Missä urheilussa sinä osallistut, jos se vaatii voimaa ja tai räjähtävä voima, voit hyötyä painokoulutuksesta. Jopa kestävyysurheilijat, joille vahvuus ja voima eivät ole ensisijainen ominaisuus, voivat hyötyä voimakkaista vatsan ja alaselän lihaksista.

Tässä artikkelissa kuvataan urheilun painokoulutuksen perusperiaatteita, kun käytetään yhteisiä urheilulajeja ja aktiviteetteja näiden periaatteiden osoittamiseksi.

Paino- ja vastuskoulutuksessa tunnustetaan neljä pääkoulutuksen tavoitetulosta:

• Lihasvoima (vahvempi)
• Lihas hypertrofia (lihaksia suurempia)
• Lihasvoima (nopeampi ja räjähdysmäisempi samalla voimakkaammin)
• Paikallinen lihasten kestävyys (kestää kauemmin vahvistamisen aikana)

Tässä ovat linkit paino-koulutus-ohjelmat olen kehittänyt eri urheilu:

• Baseball
• Koripallo
• Jalkapallo
• Running
• Golf
• Juoksuajo
• Retkeily ja retkeily
• Nyrkkeily
• Hamstringin kuntoutus

Erityisyydet, OK?

Spesifisyys on urheilukoulutuksen yleinen periaate. Se tarkoittaa sitä, että jos voit harjoitella urheilullasi kilpailevaa toimintaa harjoittavalla tavalla, silloin sinun pitäisi viettää suurimman osan aikaa harjoittelusta tällä tavalla. Juoksijat juoksevat, uivat uivat, heilurit heittävät, joukkueurheilun käytäntö liikkuu.

Siitä huolimatta kuntoilun osa-alueita ei aina voida saada tapahtumakohtaisista harjoittelumalleista. Fyysinen hoito vaatii yleensä toimintaa, joka täydentää erityiskoulutusta. Aerobinen ja vahvuuskoulutus ovat esimerkkejä tästä. Jopa uimarit juoksevat ja nostavat painoja parantaakseen aerobista ja vahvuuttaan ja tehoaan.

Määritä ensisijaiset lihasryhmät

Sanotaan, että urheilu on jalkapalloa - amerikkalaista, rugbardia tai jalkapalloa - niillä kaikilla on yksi yhteinen asia: juokseminen, sprintti, kiertyminen, sivuttaminen, kääntäminen ja asetusten tekeminen. On välttämätöntä, että näissä toiminnoissa käytettävät lihasketjut, joita kutsutaan "etu- ja posterioriketjuiksi", kehitetään voimaa, vakautta ja voimaa varten. Puhun alaselkästä, glutealeista (päitsistä), hip flexorista, kainalokivistä, quadricepsista, selkän lihasta ja reidestä sekä abdominaaleista. Tämä on voimalaitos, jolla suurin osa juoksu-pohjaisesta urheilullisesta liikkeestä ja suorituskyvystä riippuu.

Toki, jos olet linebacker tai rugby eteenpäin tarvitset vahvoja hartioita ja kaulan lihaksia samoin, mutta jokainen pelaaja pelaa tiimityöskentelyä tarvitsee, että vahva keskellä jakso lihaksia, jotka ovat heidän "go-to" lihaksia ensimmäisessä vaiheessa. Ne, jotka osallistuvat koripalloon, jääkiekkoon, baseballiin, hiihtoon ja enemmän, voivat myös hyötyä vakaudesta ja voimasta näissä lihaksissa.

Parhaimmat harjoitukset näiden lihasten kehittämiseksi ovat ydinhissien, kyykky- ja pysähtymis- sekä vaihtelut ja laajennukset. Monipuolinen ohjelma voi myös auttaa, mutta nämä kaksi suurta hissiä tekevät ihmeitä jalka, lantio, selkä, selkä ja vatsavaivo.

Lisäksi esimerkiksi uima-ohjelmaan saattaa kuulua enemmän huomiota hartioihin, käsivarsiin ja selkälihakseen.

Harkitse voimaa, irtotavarana ja voimaa koskevat vaatimukset

Urheilusi voi olla lähinnä vahvuus ja voima urheilu, kuten sprintti tai ammuttu laittaa, tai vaatimukset voivat olla enemmän yhdistelmä voimaa ja kestävyyttä, mikä on monien käynnissä olevien tiimityylien tapauksessa. Joka tapauksessa perusvahvuuden kehittäminen lihaksen hypertrofian kanssa tai ilman sitä on perustavanlaatuinen tavoite yleissivellokoulutuksessa. Vahvuusohjelmat koostuvat yleensä raskaista kuormituksista ja pieni määrä toistoja.

Jotkut urheilulajit vaativat irtotavaraa (lihasten hypertrofiaa) ja vahvuutta - esimerkiksi jalkapallon suuret miehet (NFL, rugby) - ja toiset tarvitsevat sen varmistavan, että ne liittävät riittävän voiman liikkuvuuteen, nopeuteen ja kestävyyteen - jalkapallon keskikenttäpelaaja olla esimerkki.

Tehon kehittämiseksi nopeus harjoittelun hissin tai harjoituksen on tärkeää. Teho on esimerkiksi tärkeä asema jalkapalloilijoiden kohtaamisessa, mutta myös taikinan tahdissa baseballissa tai lyöntipelissä krikettien tai golferin keinuessa. Tiger Woods on osoittanut, mitä hyvä paino-koulutusohjelma voi tehdä tehon parantamiseksi urheilussa, joka vaatii palloa lyömällä.

Harkitse vammojen ehkäisyä koskevat vaatimukset

Vahinko-ennaltaehkäisy on painokoulutuksen osa, jota usein ei oteta huomioon. Vaikka urheilijoiden suorituskyvyn ensisijainen lisääntyminen ei edistä, vahinkojen ehkäisy voi varmasti edesauttaa urheilun suorituskykyä varmistamalla, että urheilija sopii tärkeimpiin aikoihin tapahtumakalenterissa.

Voimakkaasti herkkien lihasryhmien, kuten alhaisemman selän ja kainalojen, hartiakääntömomenttiyhdistelmän ja polvenivelen toimintaa ohjaavan nelipyöräisen lihaksen vahvistaminen voisivat parantaa suorituskykyä ilman ensisijaista voimaa, tehoa tai kestävyyttä. Pidä tämä mielessä, kun urheilun painokoulutus, jota et ehkä aluksi harkitse painojen olevan eduksi. Kestävyys, pyöräily tai uinti voivat olla esimerkkejä.

Yhteenveto

Yhteenvetona, painonvalmennusohjelmat olisi laadittava erityisesti urheilun huomioon ottaville yksilöille, esim. Tiimityyliin - urheilutapahtumien, kuten radan ja kentän tai uimisen tai voimistelun, erityiseen tapahtumaan. Edellä mainittujen tietojen on oltava hyvä alku.