Vältä nukkumisvarkauksia - ei alkoholia, stressiä ja kofeiinia

Tämä on viikon kolmas Fall Asleep Faster -ohjelmasta. Anna taitoa, joka on kuvattu alla viikon ajaksi. Pidä sitä yhden viikon kokeiluna. Sitoudu noudattamaan näitä yksinkertaisia ​​ohjeita viikon jokaisena päivänä.

esittely

Mitä teet: Tietyt asiat varastavat unen. Niiden on vaikea nukahtaa ja herätä sinut keskellä yötä. Nämä ovat Sleep Thieves: kofeiini, alkoholi ja ahdistuneisuus. Tällä viikolla opit välttämään heitä illalla parantamaan unta ja nukahtamaan nopeasti. (Huomautus: Nikotiini on myös merkittävä unen varas. Käsittelemme sitä erikseen tupakointityökalujen avulla.)

Kuinka se toimii: Kofeiini, joka on stimulantti, pitää kehon hälyttävänä ja jännitteisenä. Tämä on suuri päivän aikana, mutta kofeiinin puoliintumisaika elimistössä on kuusi tuntia. Tämä tarkoittaa, että sinulla on 100 mg kofeiinia klo 16.00, sinulla on vielä 50 mg kehossasi klo 10.00. Alkoholin nukahtaminen auttaa sinua saamasta syvää unen sykliä, mikä helpottaa heräämistä yöllä. Lopuksi stressi häiritsee kykyämme nukahtaa lähettämällä aivoille viestin, että on jotain tärkeää tehdä muuta kuin nukkumista.

Näiden Sleep Thievien välttäminen estävät heitä toimimasta aivojemme ja ruumiinne ja häiritsemään unta.

Get Motivated: Näiden kolmen Sleep Thievesin poistaminen auttaa sinua nukahtamaan nopeasti ja nukkumaan paremmin. Tämä auttaa sinua nukkumaan paremmin läpi koko yön ja tuntemaan olonsa virkistävämmäksi aamulla.

Askeleet

1. Ei kofeiinia: Kehosi voi käsitellä 50% kupin kahvia kuuden tunnin aikana. Tällä viikolla ei ole kofeiinia kuuden tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa. Tämä sisältää suklaata ja teetä. Ajatuksena on antaa itsellesi paras mahdollinen mahdollisuus nukahtaa joka ilta. Kun olet tottunut nukahtamaan nopeasti, voit ottaa pienen suklaan käyttöön illalla.
2. Ei alkoholia: Älä juo tällä viikolla alkoholia illalla. Lasi viiniä illallisella on hieno, jos aiot olla pari tuntia. Elimistösi kestää noin tunnin juomaa kohti alkoholin prosessoimiseksi. Tämä tarkoittaa, että jos haluat juoda kaksi lasillista viiniä, sinun pitäisi viimeistellä vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.

1. Stressi: Liian paljon ajatella päiväsi ja muita huolestuttavia asioita voi häiritä kykyäsi nukahtaa nopeasti. Huoli ja ahdistus aiheuttavat stressiä. Stressi vapauttaa hormoneja elimistössä, joka estää unen. Tällä viikolla vältetään stressitekijät ennen nukkumaanmenoa. Jos iltauutiset satunnaisesti häiritsevät sinua, älä katso sitä. Vältä stressaavien puheluiden tekemistä ja keskustelemasta stressaavista aiheista puolisosi tai kumppanisi kanssa.Ajattele läpi päiväsi ennen makuusta, jotta vältät tarpeen käsitellä sitä, kun yrität nukkua.

Sitoutuminen: Tällä viikolla aion välttää kofeiinia, alkoholia ja stressiä illalla.

vinkkejä

• Kofeiinin välttäminen myöhään iltapäivällä voi olla haaste. Vähennä kofeiinisiirtoa vähintään puoleen. Juoda vain puolet kupillista kahvia tai teetä iltapäivällä. Tämän muutoksen pitäisi vaikuttaa, kun yrität nukahtaa.
• Jos unohdat ottaa lämpimän drinkin illalla, kokeile yrttiteetä. Kamomilla on tunnettu rentouttavista ominaisuuksistaan.
• Todella varovainen, kun vältät suklaan illalla. Suklaa ilmestyy kaikkeen kakkuista jäätelöön. Vältä sitä vain tällä viikolla. Voit saada sen uudelleen, kun nukaat nopeasti.

• Alkoholipitoinen "yökorkki", jota käytetään usein nukahtamiseen, antaa sinulle yön matalalta, tyydyttämättömältä unelta. Sen sijaan löytää toinen tapa saada itsesi valmiiksi nukkumaanmenoa varten. Tutkimme ensi viikolla enemmän rituaaleja.
• Jos huomaat yöksi tai heräät hereillä ajattelemalla töitä, yritä kirjoittaa paperillesi huolenaiheesi muutaman yön ennen kuin makaat. Tämä auttaa saamaan heidät pois päätäsi ja tekemään tilaa rentouttavalle unelle.

Jos olet jo välttänyt kofeiinia, stressiä ja alkoholia, tutki illalla jotain muuta, mikä saattaa häiritä unta. Esimerkiksi myöhäisillan syöminen voi muuttaa lepotilojasi. TV: n kannustaminen voi muuttaa kehosi tilaa illalla. Yritä tehdä kaiken rauhalliseksi ja hiljaiseksi, jotta voit nukkua joka yö.

Muista, kokeile tätä taitoa koko viikon ajan ennen siirtymistä. On tärkeää, että hallitset tämän taidon tavoitteen saavuttamiseksi.

Tässä on koko ohjelma. Anna jokaiselle vankka yhden viikon kokeiluversio ja sitten palata ja tee seuraava.

Nukkumisen nopeampi ohjelma

• Nukahtaa nopeammin ohjelman yleiskatsaus
• Vain lepotila (viikko ensimmäinen)
• Päivän valo, yön pimeä (toinen viikko)
• Vältä nukkumisvarkaita (viikko kolme)
• Yö-rituaali (viikko 4)

• Jaa
• Voltti
• Sähköposti
• Teksti

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitä mieltä olet?