Kuinka käyttää toistuvuuden enimmäismäärää painokoulutukseen

Toistokyvyn maksimi (RM) on suurin paino, jota voit nostaa tiettyyn määrään harjoitusliikkeitä. Se on hyvä mittari nykyisestä voimakkuustasosta, kun noudatat painokoulutusohjelmaa. Esimerkiksi 10RM olisi raskain paino, jota voisit nostaa 10 peräkkäisen harjoituksen toistoa varten.

Yksi-toistomäärä enintään tai 1RM

Toistomäärän enimmäismäärä ilmaistaan ​​usein 1RM: ksi tai yhden toistoajan maksimiarvoina. Tämä osoittaa suurimman painon, jonka voit nostaa maksimiteholla yhdellä kertaa. 1RM on henkilökohtainen painonnosto tietylle harjoitukselle. Se voisi olla kyykky, pysähtynyt tai muu painonnosto.

1RM-mittaus on standardi painokoulutuksessa parannuksen merkitsemiseen. Kun olet määrittänyt 1RM: n ja seurannut sitä, voit seurata edistymistäsi. Se on tarkka toimenpide, joten se auttaa sinua arvioimaan, kuinka tehokas ohjelma on. Lisäksi saat myönteistä vahvistusta ja tunnetta saavutus, kun sinulla on tapa nähdä selvästi parannuksia.

Kuinka turvallisesti testaa 1RM

Vaikka 1RM on erittäin hyödyllinen työkalu, sillä on rajoituksia. 1RM: n mittaaminen ei ole pelkästään kysymys suurimman painon suorittamisesta. Määritelmän mukaan sinun tulee korostaa tätä lihaa sen maksimiin ja asettaa itsesi vaaraan loukkaantumisesta, jos et tee sitä oikein. Sinun on valmistauduttava tekemään se kunnolla.

Ennen 1RM: n mittaamista sinun täytyy suorittaa muutamia harjoittelua, jotta lihakset saadaan valmiiksi. Lämmitetty lihas on paljon vähemmän todennäköisesti loukkaantunut. Lämpeneminen voi tuntua aikaavievältä, mutta se on välttämätöntä.

Salli myös 24 tunnin lepoaika lihakselle ennen 1RM-testin suorittamista. Älä tee tätä testiä iltapäivällä, jos sinulla oli saman lihaksen aamu-treenaus.

Lopuksi: Käytä aina tarkkailijaa. Jopa oikean lämmittelyn seurauksena loukkaantumisriski on suuri, koska voimakas paino voi olla käytössä. Tarkkailija on välttämätön, jotta voit välttää vahinkoa.

Myös submaximal-testausmenetelmiä voidaan käyttää arvioimaan 1RM. Nämä voivat olla turvallisempia menetelmiä, mutta eivät välttämättä ole yhtä tarkkoja.

Toistumisen enimmäismäärä harjoitusohjeissa

Näet harjoitusohjeiden toistokyvyn enimmäismäärän. Esimerkiksi "kolmen sarjan 6RM-hissit" tarkoittaisi jokaisen harjoituksen suorittamista käyttämällä painoa, jonka voit nostaa vain hyvän muodon avulla kuusi kertaa. Teet kaikki harjoitukset ja toista järjestys kaksi kertaa uudelleen (kolme sarjaa yhteensä).

On myös tavallista nähdä ohjeet painoihin, jotka perustuvat prosenttiosuuteen 1RM, kuten "Kuusi toistoa 75 prosentilla 1RM: stäsi". Jos 1RM on 20 kiloa, käytät 15 kiloa.

Käyttämällä toiston enimmäismerkintää määritettyjen painojen sijasta ohjeet voidaan kirjoittaa sopiviksi eri kykyjen omaaville ihmisille. Yksi henkilö käyttäisi 10 kiloa painoja, kun taas toinen käyttäisi 30 kiloa painoja jne. He hyötyisivät kukin niistä harjoitteluvaikutuksista, joita harjoitussekvenssi oli suunniteltu tuottamaan. Lisäksi, kun parannat vahvuuksiasi, voit jatkaa samaa käyttöä, mutta käyttää painavia painoja.