Enhanced Beginner Total Body Strength Workout

Tämä aloittelija koko kehon harjoitus on askeleen noususta peruskokoonpanosta, jossa on enemmän harjoituksia ja painoja. Se keskittyy tärkeimpiin lihaksiin kehossa, mukaan lukien lonkat, glutes, reidet, rinta, selkä, hartiat, käsivarret ja abs. Tämä yksinkertainen ja yksinkertainen harjoitus on erinomainen tapa kohdistaa koko kehon samalla kun rakennetaan laiha lihaskudosta ja voimaa.

• varotoimet:Ota yhteyttä lääkäriisi ennen kuin yrität harjoitella, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita olosuhteita.
• Tarvittavat laitteet:Erilaiset painotetut käsipainot, askel- tai painopenkki, harjoituspallo ja vastarinta.

Harjoitusmuoto

• Aloita lämmin sydänharjoitus 5–10 minuuttia
• Suorita jokainen harjoitus 1 joukolle 15 toistoa. Jos tarvitset enemmän haastetta, tee 2 sarjaa jokaisesta harjoituksesta 20–30 sekunnin lepoaikojen välillä.
• Käytä painoa jokaiselle harjoitukselle, joka on tarpeeksi raskas, jotta voit suorittaa vain haluamasi määrän toistoja.
• Tee tämä harjoitus yhdestä kolmeen peräkkäiseen päivään viikossa ottaen vähintään yhden päivän lepoa harjoitusten välillä. Parhaan painonpudotustuloksen saavuttamiseksi yhdistä tämä harjoitus säännölliseen sydän- ja terveelliseen, vähäkaloriseen ruokavalioon.

1

Squat With käsipaino

1. Jalusta leveämpi kuin hartiat ja pidä painava käsipaino molemmissa käsissä.
2. Taivuta polvia ja pitää painosi kantapäähän, kyykky, kunnes reidet ovat samansuuntaisia ​​lattian kanssa (tai niin vähän kuin mahdollista). Pidä abs sisään ja varmista, että näet varpaat.
3. Työnnä kantapäät ylös nousemaan.
4. Toista 15 toistoa.

2

Pushups pallossa

1. Polvistakaa lattialle, kun pallo edessäsi on, ja rullaa eteenpäin, kävelemällä kädet ulos paikkaan, jossa voit mukavasti tukea kehoa, jossa on abs, olkapäät vedetty sisään ja runko suorassa linjassa.
2. Aseta kädet hieman leveämmäksi kuin hartiat ja taivuta kyynärpäät alaspäin.
3. Aloita painamalla -painiketta.
4. Toista 15 toistoa.

Jos tämän liikkeen suorittaminen pallolla on liian vaikeaa, muokkaa tekemällä tavallisia pushups.

3

lunges

1. Seistä jaettu asento, jalat noin 3 metrin päässä toisistaan.
2. Pidä painot kussakin kädessä ja taivuta polvet.
3. Laske selkä polvi lattiaan päin, pitäen etukannan alas ja polvi suoraan jalkan keskipisteen yli.
4. Pidä vartalo suorana ja abs sisään, kun työnnät etukannen läpi ja palaat alkuasentoon.
5. Toista 15 toistoa toisella puolella ennen sivun vaihtamista.

4

Rintapuristimet

1. Lie penkillä tai askelella ja aloita painot rinnassa, kämmenet ulospäin.
2. Taivuta kyynärpäät ja laske kädet alas, kunnes kyynärpäät ovat vain rintakehän alapuolella (käsivarsien tulisi olla tavoite-pisteitä).
3. Paina painoja takaisin ylös lukitsematta kyynärpäät.
4. Toista 15 toistoa.

5

deadlifts

1. Jalusta, jonka lantio on leveä, polvet hieman taipuneet ja pitävät keskipitkät painot reiden edessä.
2. Takana tasainen, hartiat takaisin ja abs, kärki lantion ja alentaa painoa niin pitkälle kuin joustavuus sallii.
3. Nosta ylös, puristamalla glutes.
4. Toista 15 toistoa.

6

Kaksoisvarsi käsipainorivit

1. Taivuta vyötäröllä, kunnes vartalo on lattian suuntainen tai 45 asteen kulmassa, abs ja polvet hieman taipuneet.
2. Pidä painot suoraan alas lukitsematta kyynärpäät.
3. Taivuta kyynärpäät ja vedä painot ylös, kunnes kyynärpäät ovat syvällä rintaosan kanssa soutu-liikkeessä.
4. Alenna ja toista 15 toistoa.

7

Side Step Squats

1. Aseta vastusnauha jalkojen alle ja pidä kiinni kahvoista molemmilla käsillä.
2. Ota laaja askel oikealle ja laske kyykkyyn, polviin varpaiden taakse ja pidä jännitystä putkessa.
3. Askelkaa jalat yhdessä ja jatka oikealle 12–16 astetta tai huoneen pituudesta ennen sivun vaihtamista.

8

Triceps Kickbacks

1. Jalusta, jonka lantio on leveä ja taivuta vyötäröllä, kunnes selkä on lattian suuntainen.
2. Vedä kyynärpäiden vieressä kyynärpäät.
3. Pitämällä kyynärpäät staattisina, laajenna käsivarret takanasi, solmimalla triceps.
4. Alenna ja toista 15 toistoa.

9

Kalleta kiharat pallolla

1. Istu palloon, kun painot tukevat reidet, ja kävele hitaasti eteenpäin, kunnes olet kallistumassa, kun pallo tukee selkäsi.
2. Taivuta kyynärpäät ja nosta painot olkapäähän kääntämättä käsiä.
3. Alenna ja toista 15 toistoa.

10

Abs: n istuma-asento

1. Istu hyvä asento, jolla on lääkepallo tai käsipaino vartalon edessä, kyynärpäät hieman taipuneet.
2. Pidä abs sopimuksessa, käännä pallo oikealle pitäen lonkat ja jalat eteenpäin.
3. Sopimus abs tuo pallon takaisin keskelle ja sitten vasemmalle. Siirry hitaasti ja keskittyä pyörimään vain vartalon kohdalla.
4. Toista 15 toistoa.

11

Ryöstää palloa

1. Makaa pallon keskellä / alaselän alla ja aseta kädet pään taakse tai rinnassa.
2. Sopii abs: lle nostaaksesi vartalon pois pallosta ja vetämällä rintakehän alaosaa alaspäin lantiota kohti.
3. Kun käpertyä, pidä pallo vakaana.
4. Toista 15 toistoa.

12

Bird Dog

1. Aloita kädet ja polvet, kädet suoraan hartioiden alla, polvet lantion alla ja selkä suora, abs tiukka.
2. Nosta hitaasti oikea käsi ja vasen jalka ylöspäin tasolle kehon kanssa pitäen tasapainoa ja pitämällä vartalo tiukassa.
3. Laske alaspäin ja toista vasen käsi ja oikea jalka.
4. Toista 15 toistoa.