BOSU Ball Total Body Workout

Full Body Bosu Ball Workout | Fat Burn Training, How To for Beginners | The Hills Fitness Austin (Joulukuu 2024)

Tämä BOSU Ball -harjoitus vahvistaa koko kehoa ja sisältää sydänliikkeitä sykkeen nostamiseksi:

Täytä kaikki harjoitukset toisensa jälkeen (yksi sarja) lyhyen, koko kehon harjoittelun ajaksi.
Tee 2 tai useampia sarjoja jokaisesta harjoituksesta piirimuodossa tai suorissa sarjoissa pidempään harjoitteluun.
Jaa rutiini ylävartaloon ja alempaan runkoon lyhyempien harjoitusten tekemiseksi.

BOSU Ball Total Body Workout

Muuta tarpeellisia liikkeitä sopivaksi kuntoosi ja tavoitteisiisi.

BOSU-harjoituksen lomakkeen osoitin:

Pidä kehosi aina oikeassa asennossa jokaisen harjoituksen aikana. On normaalia siirtyä säilyttämään tasapainosi, mutta varmista, että et pudota.
Jos sinusta tuntuu liian huonoilta, pidä seinä tasapainossa tai ota kaikki hyppyjä, jotka tekevät sinusta epämukavaa.
Aloita kevyt paino tai ei painoa täydentääksesi lomaketta.

Lämmitä harjoitukset: BOSU Shift, March ja Run

Vaihto, maaliskuu ja Suorita

Lämmitetään seisomalla BT: llä ja siirtämällä paino jalasta jalkaan käyttämällä tasapainoa. Toista 10 toistoa kummallakin puolella ja sitten marssia 10 toistoa kummallakin puolella. Jos sinusta tuntuu mukavalta, ota se kevyeen lenkkiin 10 toistoa varten kummallakin puolella. Toista sarja 3 kertaa.

BOSU Triple Squats

Triple Squats

Seistä sivuttain BT: lle ja aseta oikea jalka päälle. Pyöritä alas ja työnnä ylöspäin, astumalla kuplan päälle ja laskemalla kyykkyyn. Astu toiselle puolelle ja kyykky, jatka edestakaisin 30–60 sekuntia.

BOSU vuorotteleva Lunges

Vaihtavat lunges

Seistä pallo ja ota vasen jalka vinosti takanasi, lävistämällä vasen käsi koko kehon. Tuo jalka takaisin ja kytke jalat. Jos haluat suurta vaikutusta, aloita jalkasi ylhäällä, toinen jalka lunging takaisin. Hyppää ylös ja vaihda niin, että yksi jalka laskeutuu BOSU: n keskelle ja toinen jalka lunges. Toista 30–60 sekuntia.

Alarungon kestävyyttä ja voimaharjoituksia - kyykkyhyppyjä

Squat-hyppyjä

Seistä kupolilla jalat molemmin puolin härän silmästä ja kyykky niin alhaisella kuin voit, polvet varpaiden taakse. Työnnä varmuuskopio ylös ja hyppää ylös ottaen aseiden yläpuolella. Maa polvilla taivutettu ja toista 30–60 sekuntia. Tämä kohdistuu sydän- ja alavartalon kestävyyteen.

Squat with Overhead Press

Squat with Overhead Press

Pidä keskipitkät käsipainot hieman hartioiden yläpuolella kun seisot kupolissa. Laske kyykkyyn (polvet takana varpaat). Kun painat varmuuskopiointia, paina painoja yläpuolella. Toista 8–16 toistoa. Tämä siirto pitää myös sydämen lyöntitiheyden samalla kun kohdistat alavartalon ja olkapäät.

Power Lunges

Power LungesPane BT ja aseta oikea jalka kupolin keskelle. Laske lanne (etupää polven takana). Kun painat ylös, hyppää ylös ja vaihda jalkoja ilmassa, laskeutumalla vasemmalla jalalla kupolissa, oikea jalka takaisin. Jatka hyppäämistä ja jalkojen vaihtamista 8–16 toistoa varten. Tämä kestävyysliike haastaa sydämen sykkeen ja alarungon.

Loop kanssa Bicep Curl

Loop kanssa Bicep Curl

Pidä keskikokoiset käsipainot ja seiso muutaman metrin päässä BT: stä. Pyöritä eteenpäin oikealla jalalla kupolin päälle ja tee polkupyörä. Paina taaksepäin, laskemalla varret ja toista 8 - 16 toistoa samalla jalalla ennen sivun vaihtamista. Tämä siirto kohdistuu alavarteen ja hauisleikkaukseen.
9
Hamstring Tilts

Hamstring Tilts

Käännä BT yli kupolipuoli alas ja makaa alas ja aseta jalat alustan keskelle.Nosta lantioita muutaman tuuman päähän lattiasta ja pidä ne siellä, kun painat kuplia eteenpäin ja sitten takaisin. Toista 8–16 toistoa. Tämä siirto kohdistuu ytimeen ja hamstringsiin.
10
Hip-laajennukset

Hip-laajennukset

Leikkaa alempi runko päästäksesi neljään pintaan polven päällä, kädet lattialle. Nosta vasen jalka lonkkatasolle ja pidä polvi taivutettuna ja paina kantapää kohti kattoa. Laske ja toista 8–16 toistoa ennen sivun vaihtamista. Voit pitää kevyen painon polven takana enemmän haastetta varten.
11
BOSU: n ylävartalon harjoitukset: Pushups

Kupolipuoli alaspäin pidä BT: tä molemmilla puolilla työntöasennossa polvilla tai varpailla. Pidä keho suorana, kun kaaret kyynärpäät ja alemman työntämällä. Työnnä varmuuskopio ja toista 1 - 3 sarjaa 8 - 16 toistoa. Tämä kohdistuu rintaan, käsivarsiin ja ytimeen.
12
Fly Exchange

Fly Exchange

Lie BT: lle, pää ja niska tukevat ja lonkat nostetaan. Pidä kevyt tai keskivaikea, ota oikea käsi suoraan ylös rinnassa. Laske varsi alaspäin olkapäähän (kyynärpää hieman taivutettu) ja nosta sitten ylös. Vaihda kädet ja laske vasen käsivarsi alas. Jatka vaihtovarsia 1 - 3 sarjaan 8 - 16 toistoa. Tämä kohdistuu rintakehään, glutesiin ja ytimeen.
13
One-Armed Row

One-Armed Row

Polvistakaa vasemmalla polvilla kuplan päällä ja taivuttamalla, asettamalla oikean käden lattialle ja laajentamalla oikeaa jalkaa suoraan ulos. Pidä painoa vasemmassa kädessä, taivuta kyynärpää, vetämällä se vartaloon puristamalla lat-lihaksia (selän puolella). Pienennä ja toista 1 - 3 sarjaa 8 - 16 toistoa. Jos olet liian huono, pidä molemmat polvet kupolissa. Tämä kohdistuu selkään ja ytimeen.
14
Back Extension

Back Extension

Makaa vatsanpainikkeella härän silmän yli ja kädet leuan alla. Pidä abs: n supistuminen, nosta pää ja jalat pois maasta takapaneelissa. Pienennä ja toista, pitää abs tiukka koko liikkeen ajan. Toista 1 - 3 sarjaa 8 - 16 toistoa. Tämä kohdistuu alaselän suuntaan.
15
Core-harjoitukset: Full Crunch

Täysi Crunch

Istu kuplan edessä härän silmästä ja vedä polvet rintaan, kädet pään taakse. Varmista, että et käännä eteenpäin tai taaksepäin. Purista abs ja nosta hartiat ja lonkat pois kupista täydellä lävitse. Pienennä ja toista 8–16 toistoa.
16
V-Sit

V-Sit

Istu lantiolla hieman eteenpäin kupolissa ja aseta kätesi takanasi. Nosta jalkasi V: n ja vähärasvaisen vartalon selkään, pidä takaisin suorana (älä romahtaa) ja laskeutuu. Nosta käsivarret ja pidä niitä 20–60 sekuntia.
17
Lankku

Lankku

Kupolipuoli alaspäin pääsee työntämään asentoon, polviin tai varpaaseen, kädet alustan kummallekin puolelle. Pidä tätä asentoa pitämällä suora linja päähän ja kantapäähän ja pitämällä abs. Pidä 20–60 sekuntia.
18
Tilts

Tilts

Pidä käsivarret suorina ja runko kohdakkain yläreunasta lähtien, kun kallistat BT: tä eteenpäin ja taaksepäin 8–10 toistoa varten. Lepo ja toista 1 - 3 sarjaa. Lisää puolella kallistuksia myös enemmän haastetta varten.