Liukoinen ja liukenematon kuitu: mitä sinun tarvitsee tietää

Kuitu on tärkeä kaikille, mutta se on erityisen totta, jos sinulla on diabetes. Tämä johtuu siitä, että kuitu voi auttaa painon ja verensokerin hallinnassa. Kuitu-liukoisia ja liukenemattomia kuituja on kaksi päätyyppiä ja niillä on erilaisia ​​toimintoja kehossa.

Mikä on kuitua?

Ruokavalmiste on osa kokonaisia ​​kasviravintoja, joita kehosi ei voi hajota. Se auttaa sinua tuntemaan itsesi kokonaan, auttaa pitämään suolesi säännöllisesti, auttaa vangitsemaan huono kolesteroli ulos kehosta ja auttaa sinua sulattamaan ruokaa hitaammin ja estämään veren sokeria.

Kuitupitoiset kokonaiset elintarvikkeet voivat parantaa ravitsemusta, glukoositoleranssia ja veren rasvaprofiileja vähentämällä tyypin 2 diabetesta, sydän- ja verisuonitauteja ja lihavuutta.

Löydät myös, että valmisruoat ovat saattaneet lisätä kuitua, jota kutsutaan myös funktionaaliseksi kuiduksi. On kyseenalaista, myöntääkö se samat terveysvaikutukset kuin kuidut luonnollisista kasvinlähteistä, mutta ei varmasti voi vahingoittaa.

Liukenematon kuitu

Liukenematon kuitu on sellainen, joka on suurikokoinen ja ei liukene veteen. Se nopeuttaa ruoan liikkumista ruoansulatuskanavan läpi. Ajattele liukenematonta kuitua pesuaineena siirtämällä ruokaa ruoansulatusjärjestelmän läpi ja kiillottamalla suosiasi sen läpi. Tällainen kuitu toimii laksatiivina estäen ummetusta.

Löydät liukenematonta kuitua pähkinöistä, siemenistä, vihanneksista ja kokonaisista jyvistä. Ajattele pähkinöiden ja siementen, omenakuorien ja "täysjyvän" puutteellisia pähkinöitä, joita näet kivi-jauhoissa. Kuten funktionaalinen kuitu, saatat nähdä, että se on lueteltu elintarvikemerkinnöissä selluloosana.

Liukoinen kuitu

Liukoinen kuitu liukenee veteen, mutta se ei hajoa täysin. Sen sijaan se vetää vettä ja muuttuu geelimäiseksi aineeksi, joka hidastaa ruoansulatusta. Liukeneva kuitu tulee veden kasvatuksen osasta. Se voi muodostaa geelin, kuten limaa, kumia tai pektiiniä. Esimerkki tällaisesta geelistä on kaktuksen tyynyjen sisäpuoli tai sakeutettu kiehuva vesi kiehuessaan pavut.

Liukoinen kuitu hidastaa ruoansulatusta tekemällä kehon raskaaksi hiilihydraattien hajoamista, muuntamalla ne glukoosiin ja imemällä glukoosi verenkiertoon. Tämä auttaa ehkäisemään dramaattisia veren sokeritasoja, mikä auttaa insuliinia paremmin. Tämäntyyppinen kuitu auttaa myös estämään joitakin rasvan imeytymistä. Liukoinen kuitu voi auttaa alentamaan kolesterolia, edistää laihtumista ja vähentää aivohalvauksen, diabeteksen, maha-suoliston häiriöiden, sydänsairauksien ja joidenkin syöpien riskiä. Se auttaa sinua myös tuntemaan itsensä kokonaan ja vähentämään himoja.

Löydät liukoista kuitua pavut, sitrushedelmät, omenat, porkkana, ohra, kaura, pellavansiemenet ja psyllium kuoret. Elintarvikkeiden etiketeissä liukenematon kuitu voidaan mainita kumina tai pektiiniä.

Kuidut suositukset

Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet 2015-2020 perustuvat kuidun suositukseensa kalorien kokonaismäärään. On suositeltavaa, että amerikkalaiset aikuiset kuluttavat 14 g kuitua 1000 kaloria nieltynä. Esimerkiksi jos käytät noin 2000 kaloria päivässä, syötä 28 grammaa kuitua päivässä. Jos tämä on hämmentävää, voit seurata American Academy of Nutrition and Dietetics -tapahtumaa, jonka mukaan naisen on käytettävä vähintään 25 grammaa kuitua päivässä ja miehiä 38 grammaa päivässä. Aikuisista riippuen lapset tarvitsevat noin 14 grammaa päivässä. Ongelmana on, että useimmat amerikkalaiset ovat laskeneet. Keskimääräinen amerikkalainen saa vain noin 17 grammaa päivässä, ja vain 5 prosenttia väestöstä syödä riittävää saantia.

Kuitu lisääminen ruokavalioon

Yritä saada suositeltu määrä kuitua, mutta älä mene yli laidan. Liian paljon kuitua tai runsaasti kuituja, kun kehosi ei ole tottunut siihen, voi olla huono myös, aiheuttaen kaasua, turvotusta, ripulia ja kouristuksia. Jos et ole tottunut syömään paljon kuituja, kasvaa vähitellen muutaman päivän välein. Yritä syödä pieniä määriä koko päivän sen sijaan, että saat paljon kuituja yhdessä aterian yhteydessä ja juo runsaasti vettä.

Joitakin yksinkertaisia ​​tapoja aloittaa:

• Tavoitteena syödä 3-5 annosta ei-tärkkelysvihanneksia päivässä: 1/2 kuppi keitettyä tai 1 kuppi raakaa
• Käytä noin kaksi annosta hedelmää päivittäin: kuidun valintoja ovat marjat, omenat ja päärynät
• Valitse kokonaiset jyvät, kuten täysjyväleipä, kaurapuuro, muinaiset jyvät, kuten quinoa, bullgar, ohra, farro, hirssi, freekah jne.
• Syö salaamattomia pähkinöitä päivittäin - yksi annos on 1/4 cup tai yksi kourallinen
• Ripottele maaperän pellava, hamppu tai chia-siemen jogurttisi
• Huuhtele palkokasveja, kuten kahviherneitä, salaattiisi proteiini- ja kuitupuhdistukseen