Miten lisätä kuitua ruokavalioon

Saatat nähdä nämä kuitupitoisten elintarvikkeiden luettelot ja ajattelevat: ”Kuinka minun pitäisi muistaa, mikä on kuitujen korkea ja mikä ei ole?” Yksinkertaisuuden hengessä tarjoamme neljä perusohjetta, joita voit käyttää joka päivä aloittaa lisätä ravintokuitua.

Mene vihreäksi

Ja oranssi, punainen ja valkoinen. Saatat ajatella, että syövät kohtuullisen määrän vihanneksia, mutta aiotko syödä samoja - parsakaalia, porkkanaa ja paprikaa? Vihannekset ovat loistava kuidun lähde. Mitä enemmän lajike on, sitä parempi on liukoisen ja liukenemattoman kuidun sekoitus, jotka molemmat auttavat pitämään jakkara kiinteänä, mutta pehmeänä. Tämä kannustaa eliminoinnin parempaan rytmiin. Haaraa ja tutki vihanneksia, kuten artisokkeja, lehtikaalia, pihvejä, keräilijöitä ja monenlaisia ​​papuja.Vihannesten keitot ovat erinomainen tapa kokea uudenlaisia ​​vihanneksia tutulla tavalla.

Vaihda keväällä

Tyypillinen amerikkalaista salaattia, jossa on jäävuorisalaattia, jossa on muutama porkkanaa ja pari viipaloitua tomaattia, on vähän kuitujätettä. Elintarvikepakkausten muutokset ovat tehneet salaatin ylellisyydestä edullisen vaihtoehdon. Kuitua enemmän kuin jäävuorisalaattia, salaattien ja muiden lehtivihannesten kevätseos tarjoaa jälleen luonnollisemman liukoisen ja liukenemattoman kuidun yhdistelmän.

Ovat hedelmät jokaisen aterian kanssa

Ajattele, että sinulla on puolet greippiä aamiaisella. Kuten teet vihannesten kanssa, siirry lajityyppiin ja väreihin hedelmien valinnassa. Kokeile trooppisia hedelmäsalaattia mangosta, papaijasta, kiivistä ja ananasta. Sekoita jäädytetyt marjat vilja- tai smoothie-tuotteesi kanssa. Kuivatut hedelmät ovat helppoja, herkullisia ja kannettavia välipaloja (mutta pitävät annokset pieninä sokerin korkeamman tason vuoksi). Kypsennä joitakin päärynöitä tai omenoita ruokalajiksi illallisella tai herkullisena jälkiruoka.

Tutustu joitakin hyödyllisiä siemeniä

Pellavansiemenet ovat näitä kauniita pikku-karamellivärisiä siemeniä pellavan tehtaalta. Flaxseed tarjoaa hienojakoisen sekoituksen liukenevasta ja liukenemattomasta kuidusta. Se on myös erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, jotka näyttävät auttavan tulehduksen vähentämisessä. Tarvitset vain pienen kahvimyllyn ja muutaman sekunnin pellavansiemeniä. Pellavansiemenellä on miellyttävä, pähkinänmakuinen maku, joka maistuu hyvältä, kun sitä sirotellaan viljan päälle. Maaperän pellavansiemeniä voidaan lisätä myös leivonnaisiin ja smoothietiin, lisäämällä kuitua vaikuttamatta makuun. On tärkeää juoda lasillinen vettä, kun syöt siemeniä. Vesi turpoaa ja pehmentää jauhettuja siemeniä, joka lisää irtotavaraa ja pehmeyttä ulosteeseen ja tarjoaa siten mahdollisuuden auttaa sekä ripulia että ummetusongelmia.

Chia-siemenet ovat kyseisen kasvin siemeniä, jotka tunnetaan uutuuden kohteena, ChiaPet. Chia-siemeniä ei tarvitse jauhaa ennen käyttöä, vaan ne on esikäsiteltävä, jotta ruoansulatus olisi paras mahdollinen. Chia-siemenet ovat myös hyvä omega-3-rasvahappojen lähde sekä hyvä kuidunlähde. Voit helposti lisätä chia-siemeniä smoothieihin, tehdä niistä vanukasta tai ripotella niitä salaatteihin.

Huomautus: Jos sinulla on IBS, ei tarvitse pelätä kuitua! Muista lisätä lisää kuitua vähitellen, jotta voit vähentää kaasun ja turvotuksen lisääntymisen riskiä. Saatat myös huomata, että käytät paremmin liukoista kuitua sisältäviä elintarvikkeita kuin liukenemattomia kuituja sisältäviä elintarvikkeita.