Miten saada kuitua ruokavaliossa: luonnollinen vs. lisätty kuitu

Jos olet tyypillinen amerikkalainen syöjä, et saa tarpeeksi kuitua. Nykyiset ohjeet suosittelevat, että aikuiset käyttävät vähintään 28 grammaa kuitua päivässä (tai 14 grammaa 1000 kaloria kohden). Monien arvioiden mukaan useimmat meistä saavat vain 15 grammaa päivässä. Tämän seurauksena monet terveystietoiset kuluttajat kääntyvät ruokiin, joissa on lisätty kuitua, kuten tangot, ravistelut ja viljat päivittäisen saannin parantamiseksi. Mutta lisätään kuitu terveellistä? Ja mikä on lisätty kuitu joka tapauksessa?

Mikä on lisätty kuitua?

Jotta saat enemmän kuitua päivittäisessä ruokavaliossa, voit yrittää kuluttaa elintarvikkeita, jotka luonnollisesti sisältävät kuituja, kuten täysjyvätuotteita, hedelmiä tai vihanneksia. Mutta monet meistä myös kuluttavat elintarvikkeita kuten välipaloja tai aamiaismuroja lisättyä kuitua.

Ennen vuotta 2016 elintarvikkeisiin voitaisiin lisätä noin 26 erilaista sulattamatonta hiilihydraattia, jolla lisättiin kyseisen tuotteen tarjoamaa kuitua. Näihin lisättyihin kuituihin sisältyi sekä synteettisiä lisättyjä kuituja (joita kutsutaan myös ei-sisäisiksi kuiduiksi) ja eristettyjä lisättyjä kuituja (kuitu, joka on poistettu kasvinlähteestä, jota kutsutaan myös sisäisiksi kuiduiksi). Kun lisäät elintarvikkeisiin, kuten vilja- tai leivonnaisiin, nämä lisätty kuidut lisäävät ravintokuitujen merkinnöissä lueteltujen kuitujen grammaa.

Mutta vuonna 2016 FDA teki päätöksen muuttaa ravintokuitujen määritelmäänsä vain niihin, joiden on osoitettu tuottavan "hyödyllistä fysiologista vaikutusta ihmisten terveyteen". Yllättäen vain seitsemän lisätty kuitu teki leikkauksen. Näiden lisättyjen kuitujen on osoitettu alentavan verensokeria, alempaa kolesterolia, lisäävät kylläisyyttä (täyteyden tunne, joka auttaa vähemmän syömään) tai parantaa suoliston toimintaa.

7 FDA: n hyväksymiä ruokavaliovalmisteita

Lukuun ottamatta luonnossa esiintyviä kuituja nämä ovat ainoita kuituja, jotka täyttävät FDA: n ravintokuidun määritelmän ja voivat lisätä Nutrition Facts -merkinnässä lueteltujen ravintokuitujen grammaa.

• Beeta-glukaaniliukoinen kuitu,jota kutsutaan myös kaurahiukkasiksi
• Psyllium husk: liukoista kuitua, joka voi lievittää ummetusta ja auttaa ripulia
• Selluloosa: liukenematon kuitu, joka auttaa sinua tuntemaan itsesi kokonaan, joten syö vähemmän
• Guarkumi: liukoista kuitua, jota käytetään usein elintarvikkeiden sakeutusaineena
• pektiiniä: vesiliukoista kuitua lisätään usein hilloja ja hyytelöitä vastaan
• Locust pavut: tunnetaan myös nimellä karambiinikumi, paksunnosaine, joka löytyy kastikkeista ja viljoista
• hydroksipropyylimetyyliselluloosa: liukoinen kuitu, joka esiintyy joissakin gluteenittomissa elintarvikkeissa

Vaikka ravintokuitujen tekninen määritelmä ei välttämättä näytä sinulle tärkeältä kuluttajaksi, saatat huomata muutoksia, kun etsit ruokakauppojen hyllyjä suosikkien korkean kuidun elintarvikkeisiin.

Joitakin suosittuja lisäkuidun muotoja, kuten inuliinia (sikuri-juurta), ei sisälly FDA: n uuteen hyväksyttyjen ainesosien luetteloon. Inuliinia lisätään usein jogurttiin, viljoihin ja muihin suosittuihin elintarvikkeisiin. Jotkut valmistajat saattavat joutua vaihtamaan ainesosia uusien ohjeiden mukaisiksi. Tuloksena saattaa olla tuotteen maun tai tekstuurin muutos, ja muut valmistajat eivät ehkä enää voi mainostaa, että heidän ruoansa ovat kuitupitoisia.

Lisätään kuitu terveellistä?

Kaikkien runsaasti lisättyä kuitua saatat ihmetellä, ovatko nämä äskettäin tutkittuja kuitulähteitä terveellisiä. Tämä on kysymys, jota ravitsemusterapeutit ovat harkinneet jo jonkin aikaa. Koska kuitutuotteiden määrä on kasvanut, niin kuluttajien kuriositeetti on heidän terveydentilastaan.

Felicia Spence on rekiste- röity ravitsemusterapeutti Hilton Head Health -yhtiössä, joka on all-inclusive laihtuminen ja wellness-lomakeskus South Carolina. Hän sanoo, että kuluttajien on muistettava, että vaikka seitsemän hyväksytyn ravintokuidun on osoittautunut terveydelle, hyväksytyt ainesosat lisätään jalostettuihin elintarvikkeisiin, joita ei pidetä terveinä.

"Nämä äskettäin määritellyt kuidut lisätään tuotteisiin, kuten jäätelö, sokerimaiset viljat ja leivonnaiset, jotka kaikki kuuluvat roskaruokaan", hän sanoo. Hän jatkaa sanoessaan, että jalostetut elintarvikkeet, joissa on lisäaineita, jopa terveydellisiä hyötyjä, eivät koskaan ole yhtä ravitsevia kuin koko elintarvikkeet.

Mutta muut ravitsemusasiantuntijat ovat huolissaan siitä, että sekaannus eri tyyppisiin lisättyihin kuituihin voi johtaa muutoksiin kuluttajien ruokavalinnoissa, jotka eivät välttämättä ole optimaalisia. Esimerkiksi jotkut kuluttajat, jotka täyttävät ruokavalion ohjeet hyväksyttyjen tai hyväksymättömien ravintokuitujen kanssa, eivät enää voi valita kuitupitoisia tuotteita, eivätkä ne välttämättä johda suuntaviivoihin.

Christen Cupples Cooper, EdD, RDN, on apulaisprofessori ja ravitsemus-ja ravitsemusohjelman perustajajohtaja Pace Universityn terveysalan ammattikorkeakouluissa. Hän selittää, että keskustelu ei välttämättä ole mustavalkoinen:

"Ei ole järkevää luokitella kummankin kuidun sisäisen kuidun tyyppiä, mikä on luonnostaan ​​elintarvikkeissa ja - sisäinen kuitu - aivan "hyvä" tai "huono". Yksittäiset kuitutyypit näyttävät tarjoavan omat ainutlaatuiset etunsa. Monet elintarviketeollisuudessa varoittavat FDA: ta siitä, että kuluttajat, jotka ovat alkaneet lisätä korkealaatuisia elintarvikkeita ruokavaliossaan, saattavat lopettaa tällaisten elintarvikkeiden syömisen, jos tiettyjä "kuituja" poistetaan hyväksytystä luettelosta. Kuluttajien kannattajat suosivat uutta määritelmää ja luetteloa, koska he uskovat, että ne heijastavat tieteellistä näyttöä, eivät yritysten etuja."

Kuidun uuden määritelmän ja eräiden asiantuntijoiden erimielisyyksien vuoksi monet kuluttajat saattavat jättää kysymyksiä siitä, mikä on paras tapa saada enemmän kuituja suositeltavien ohjeiden saavuttamiseksi.

Miten saada enemmän kuitua ruokavaliossa

Both Cooper ja Spence sopivat, että on hyvä saada kuitua kokonaan luonnollisista elintarvikkeista. "Suosittelen, että asiakkaat etsivät elintarvikkeita, joissa on luonnollisesti esiintyviä kuitulähteitä - mikä tarkoittaa täysjyviä, papuja, pähkinöitä, hedelmiä ja vihanneksia aina kun mahdollista - kertoo Cooper. "Tämä auttaa varmistamaan ruokavaliota, joka ei ole vain runsaasti kuidussa vaan myös muissa monimutkaisissa hiilihydraateissa, terveellisissä rasvoissa, vitamiineissa ja mineraaleissa".

Spence sopii lisäämällä, että sisäinen kuitu on edelleen paras tapa täyttää kuidun suositus. Mutta molemmat ravitsemusasiantuntijat sanovat, että vähän ylimääräistä kuitua laadukkaista, korkealaatuisista jalostetuista elintarvikkeista voi antaa ylimääräisen potkun tarpeen mukaan.

Ruokavalmisteiden täyttämiseksi Spence ehdottaa kolmitahoista lähestymistapaa.

1. Vaihda leipää ja pastaa täysjyväviljelyyn 100-prosenttisesti ja syö täysjyvätuotteita kuten kauraa aamiaiseksi.
2. Syö kasvis tai hedelmä aina, kun sinulla on syöminen, onko se ateria tai välipala.
3. Syö papuja joka päivä. Se voi olla hummuksen muodossa sekoitettuna keittoon tai muhennokseen tai korvata lihaa tofun tai tempeen kanssa.

Sana DipHealthista

Keskustelua eri tyyppisistä lisäkuiduista on käynnissä. Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto jatkaa useiden sulattamattomien hiilihydraattien arviointia ja voi päivittää hyväksyttyjen ravintokuitujen luettelon tulevina kuukausina tai seuraavina vuosina. Tarkasta sitten päivitetyt ohjeet ja asiantuntijoiden näkemykset, kun uudet suositukset ja todisteet tulevat saataville..