Kuinka välttää lisättyjä sokereita ruokavaliossa

Kun ravitsemus- ja ravitsemusasiantuntijat puhuvat sokerisista elintarvikkeista, tarkoitamme elintarvikkeita, jotka sisältävät paljon lisättyä sokeria, joka on mitä tahansa kaloreita sisältävää makeutusaine, joka on lisätty elintarvikkeisiin. Sokeri- tai fruktoosi-maissisiirapin makeutetut virvoitusjuomat ovat sokerijuomia. Soda, limonadi, makeutettu jäähedelmä, hedelmäjuomat ja monet urheilujuomat ja energiajuomat voivat myös sisältää lisättyä sokeria.

Himmeä tai valmiiksi makeutettu aamiaismuro, karkit, makeutettu jogurtti, evästeet, kakut ja piirakat ovat lisänneet sokereita. Jäätelö ja jäädytetty jogurtti ovat yleensä sokerimaisia, vaikka jotkut niistä on valmistettu ei-lämpimäisistä makeutusaineista.

Ruokavalion virvoitusjuomat ja välipaloja eivät ole sokeroituja; ne on makeutettu ei-lämpimillä makeutusaineilla, kuten aspartaamilla tai sukraloosilla.

Ongelma lisätyissä sokereissa

Sokeri tuottaa energiaa (so. Kaloreita), mutta ei ylimääräistä ravintoarvoa. Joten, hieman sokeria voi olla hyvä, mutta paljon sokeria johtaa painonnousuun.

Jotkut uskovat, että korkea fruktoosi maissisiirappi on terveellisempää kuin säännöllinen sokeri, mutta ei ole riittävästi uskottavia tieteellisiä todisteita tämän väitteen tueksi. Molemmat koostuvat samanlaisesta glukoosin ja fruktoosin yhdistelmästä, ja molemmilla on sama vaikutus kehoon.

Sokerimaisten elintarvikkeiden ongelma on syöminen tai juominen liikaa. Kun syövät liikaa sokeria, sinulla on hyvät mahdollisuudet, kun aiot nostaa painoa, koska se on paljon kaloreita. Plus, sokeriset elintarvikkeet eivät yleensä ole ravitsevia. Heillä ei tavallisesti ole tarpeeksi vitamiineja ja mineraaleja, jotta kaikki ylimääräinen sokeri voidaan korvata.

Lisättyjen sokerien löytäminen

Sokerijuomat, leivonnaiset, evästeet, karkkiautomaatit, siirapit, hillot, hyytelöt ja makeutetut aamiaismurot ovat kaikki ilmeisiä lisättyjä sokereita.Mutta muut elintarvikkeet, kuten salaattikastikkeet, maustetut jogurtit, välitön kaurapuuro ja hedelmäpurut, voivat myös sisältää lisättyä sokeria.

Koska sokereita ja muotoja on useita, se auttaa tietämään, mitä etsit. Tartu pakattuun ruokaan ja etsi ainesosaluettelo. Jos näet jotain näistä, sinulla on lisätty sokereita:

• sokeri
• fariinisokeri
• korkeafruktoosinen maissisiirappi
• maissin sokeria
• siirappi
• maissi siirappi
• fruktoosi
• glukoosi
• sakkaroosi
• raakasokeri
• turbinado sokeria
• hunaja

Jos jokin näistä sanoista näkyy ainesosaluettelossa, muista tarkastella Nutrition Facts -merkin avulla, kuinka paljon lisättyjä sokereita loukkaantuu jokaiseen annokseen. Se voi olla vain pieni määrä sokeria, tai se saattaa olla paljon.

Vähennä lisättyä sokerin määrää

Aloita lukemalla tarrat ja valitsemalla ne tuotteet, joilla on vähiten lisätty sokeri. Sinun ei tarvitse luopua makeista elintarvikkeista kokonaan, vaan tehdä terveellisemmät valinnat.

• Hedelmät ja marjat ovat makeita ja eivät sisällä lisättyä sokeria.
• Osta tavallinen jogurtti ja lisää viipaloitu tuoreita hedelmiä tai ehkä vain vähän hunajaa.
• Ohita pre-sweetened aamiaismuroja ja lisää hieman sokerin sprinkling tai käyttää nolla-kalori makeuttaja, kuten stevia tai sukraloosi.

Mitä luonnollisista sokereista?

Hedelmät ja hedelmämehu ovat luonnollisesti makeita, joten ne eivät tarvitse lisättyä sokeria useimmissa tapauksissa. Ne voivat olla makeita, mutta niitä ei ole luokiteltu lisättyä sokeria. No, elleivät he ole muuttuneet hedelmäjuomaksi, kuten useimmat karpalo mehujuomat, jotka ovat hedelmämehujen yhdistelmä sokerin ja veden kanssa.

Tässä on luonnollisia sokereita. Hedelmät ja 100-prosenttinen hedelmämehu eivät ole sokerisia elintarvikkeita, mutta sinun on ehkä seurattava kalorien määrää. Lasi hedelmämehulla voi olla niin paljon kaloreita kuin samankokoinen sokeripitoinen virvoitusjuoma. Mutta hedelmämehulla on myös vitamiineja ja kivennäisaineita, joita virvoitusjuomilla ei ole.

Onko Honey Mikä Parempi?

Hunaja on luonnollinen sokeri, koska mehiläiset tekevät siitä, kun taas säännöllinen sokeri on valmistettu sokerijuurikkaista, maissista tai sokeriruokosta. Mutta hunajaa käytetään usein ainesosana, joten se on paljon kuin lisättyä sokeria. Nutritionally, hunaja on suunnilleen sama kuin sokeri tai korkea fruktoosi maissisiirappi, joten hunajaa tehdyt elintarvikkeet pidetään edelleen sokerisina. Teknisesti hunaja sisältää joitain ravintoaineita, mutta se on vain pieni määrä, mikä ei riitä parantamaan ruokavaliota.

Mutta rakastan sokeria - mitä teen?

Syö vähemmän. Jos et voi tehdä ilman suosikki makeisiasi, muista vain seurata saantiasi. Noin 100-200 kaloria päivässä ovat kaikki, mitä sinun pitäisi kuluttaa.

Jotkut elintarvikkeet eivät tarvitse ylimääräistä sokeria tai ne voidaan makeuttaa luonnostaan, kuten jogurtti. Joten voit ostaa makeutettua jogurttia, joka on täynnä sokeria, tai voit ostaa tavallinen jogurtti ja lisätä tuoreita hedelmiä tai marjoja. Jos se ei ole tarpeeksi makea sinulle, voit lisätä hieman hunajaa tai sokeria. Mutta ole varovainen - ruokalusikka hunajaa on noin 60 kaloria, ja rkl sokeria on noin 50.

Sama aamiaismuroja. Esisekoitetuilla lajikkeilla on yleensä paljon sokeria. Etsi merkkejä, joissa on vähemmän kuin 5 grammaa sokeria jokaista annosta kohden, ja valitse tuotemerkit, joissa on eniten kuitua. Tai tee oma kaurapuuro tai tavallinen makeuttamaton vilja ja lisää hedelmiä ja marjoja, tai vain vähän sokeria päälle.

Nolla-kalori-makeutusaineet voivat korvata sokerin tietyissä elintarvikkeissa ja juomissa, mutta ne muuttavat makua vähän.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• Rampersaud GC, Hyeyoung K, Zhifeng G, House LA. "Aikuisten tuntemus, näkemykset ja käyttäytyminen alkoholittomien juomien suhteen viittaavat siihen, että sokeriin liittyy eräitä käsityksiä." Ravitsemustutkimus - 06 joulukuu 2013.
• Yhdysvaltain maatalousministeriö Maatalouden tutkimuslaitos National Nutrient Database for Standard Reference Release 28.