Diabetesvoiman ja kuntoharjoittelun ohjelma

Tämä artikkeli koskee tyypin 2 diabetesta, raskausdiabeetia (raskauden harjoituksen rajoissa) ja diabeteksen esiastetta. Kysy lääkäriltäsi harjoituksesta, jos sinulla on tyypin 1 diabetes.

Tyypin 2 diabetes yleensä tapahtuu myöhemmin elämässä ja on lähinnä elintapojen sairaus, joka johtuu liikalihavuudesta ja liikunnan puutteesta. Insuliini voi olla riittämätön tai solut, jotka ottavat glukoosia, voivat olla vastustuskykyisiä insuliinin vaikutukselle. Loppujen lopuksi tulos voi olla sama kuin tyypin 1 diabeteksessa eli beta-solujen ja insuliinin tarjonnan täydellinen vika.

Raskausdiabetes esiintyy raskauden aikana, ja vaikka se on mahdollisesti vakava, se on yleensä väliaikainen tapahtuma, joka palautuu kokonaan synnytyksen jälkeen niin kauan kuin painoa valvotaan. Se voi viitata herkkyyteen diabetekselle myöhemmin elämässä.

Diabeteksen esiaste on tila, jossa verensokeri on epänormaalisti korkea, mutta ei tarpeeksi korkea tyypin 2 diabeteksen diagnosoimiseksi. Ilman huomiota ruokavalioon, laihtumiseen ja liikuntaan diabeteksen eteneminen on usein väistämätöntä.

Elämäntavan lähestymistavat diabeteksen hoitoon

Diabeteksen ennaltaehkäisyohjelma ja vastaavat tutkimukset osoittivat, että ravitsemukseen ja liikuntaan liittyvä elämäntapa ja 7–10 painoprosentin painonpudotus voivat palauttaa diabeteksen.

Muut kuin painonpudotus, diabetesta ja diabetesta sairastaville ihmisille, muodolliset harjoitusohjelmat auttavat hallitsemaan verensokeria tehostamalla insuliinitoimintaa ja lisäämällä veren glukoosin varastointia lihakseen, mikä alentaa epänormaalia verensokeritasoa. Tätä insuliinin tehokasta toimintaa kuvataan termillä "insuliinin herkkyys".

Painokoulutus voi rakentaa lisää lihaksia ja siten lisätä glukoosin varastointikapasiteettia. Glukoosi varastoidaan vedellä "glykogeeninä". Tämä näkökohta voi olla erityisen tärkeä, koska iän ja lihasmassaa on taipumus laskea.

Miten käyttää diabetesta ja diabetesta

Ensinnäkin on syytä todeta, että jos sinulla on diagnosoitu diabetes tai diabetes, tai olet ylipainoinen ja istumaton ja sinulla on muita merkkejä mahdollisesta diabeteksen tai metabolisen oireyhtymän, kuten korkean kolesterolin ja korkean verenpaineen, saamiseksi. lääkäri hyväksyy harjoituksen.

Jos käytät injektoitavaa insuliinia tai lääkkeitä veren glukoosipitoisuuden alentamiseksi, sinun on myös saatava neuvoja lääkäriltäsi tai diabeteksen asiantuntijalta, jolla on kokemusta diabeteksen harjoittamisesta. Joitakin kokeita ja virheitä saattaa olla tarpeen, koska verensokeri voi vastata eri tavoin henkilöille, jotka käyttävät ja käyttävät erilaisia ​​lääkkeitä tai insuliinia.

Vaikka diabeetikoille on ehdotettu ja arvioitu erilaisia ​​liikuntamuotoja, ei painonkoulutusta, aerobista liikuntaa tai intensiivisempää intervalliharjoitusta ole osoitettu olevan selvästi parempi kuin mikään muu. Heillä kaikilla on vahvuutensa. On selvää, että amerikkalaisen urheilulääketieteen kollegion terveys- ja laihtuminen on hyvä lähtökohta.

Kattava koulutusohjelma diabetekselle ja diabetekselle

Alla on viikoittainen koulutusohjelma, jossa on etenemisneuvontaa, jossa yhdistyvät sekä aerobic että painokoulutus. Se ei ota paljon aikaisempaa liikuntaa. Aerobisen liikunnan ja voimaharjoittelun yhdistelmä - kuten terveille ihmisille - on todennäköisesti ihanteellinen yhdistelmä diabeetikoiden liikuntaa, mutta sitä olisi seurattava turvallisuuden ja parhaan tuloksen valvonnassa.

Päivä 1. Aerobinen harjoitus. Kävele, jog, juoksumatto tai ulkona 30 minuuttia kohtuullisella voimakkuudella. Kohtalainen intensiteetti tarkoittaa 50–70% maksimisykkeestä tai vauhdissa, jossa voit silti puhua tarpeeksi helposti tai kertoa esimerkiksi runosta. Uinti ja pyöräily ovat hyviä aerobista ilmastointia varten, mutta et saa luunrakennuksen etua, kun teet vaikutuksia. Yleiset, askel- ja pumppuryhmän aerobic-luokat ovat erinomaisia.

Päivä 2. Painonnosto. Käytä Basic Strength- ja Muscle-ohjelmaa oppaana. Voit tehdä tämän kuntosalilla tai voit tehdä suurimman osan harjoituksista kotona kuntosalilla tai jopa joukolla käsipainoja. Yksittäiset harjoitukset eivät ole niin kriittisiä, mutta sinun on tehtävä kaikki tärkeimmät lihasryhmät mukaan lukien ylempi ja alempi jalka, kädet, hartiat, selkä, rintakehä, vatsa ja pakarat. Syynä tähän on se, että mitä enemmän lihaksia harjoittaa ja rakentaa, sitä enemmän varastoja glukoosin hävittämiseen ja varastointiin.

Tee 8–10 harjoitusta, mukaan lukien 3 sarjaa 8–12 toistoa kussakin sarjassa. Säädä kuormaa siten, että pääset läpi täydellisen joukon ja että viimeinen toistaminen, esimerkiksi numero 10, on hieman vaikeampi tehdä. Harjoituksen kolmannen sarjan lopussa sinun pitäisi työskennellä jonkin verran kovasti. Lepo kaksi tai viisi minuuttia ennen seuraavaa harjoitusta.

Kun aloitat, on tärkeää, ettei asioita liioitella. Tee vähemmän asetuksia tai toistoja ja käytä vähemmän painoa, mutta tee kaikki harjoitukset ja siirry suurempiin määriin ja intensiteettiin. Lujuuden ja lihaskoulutuksen täytyy kuitenkin korostaa lihaksia asianmukaisesti. Kevyt käsipainojen nostaminen 20 toistoa varten, vaikkakaan ei ole hyödytöntä, ei ole tässä vaadittu. Ota se helposti, mutta ei liian helppoa!

Päivä 3. Aerobinen harjoittelu 1. päivän ajan.

Päivä 4. Aerobinen harjoittelu 1. päivän ajan.

Päivä 5. Painonkoulutus kuin päivä 2.

Päivä 6. Aerobinen harjoittelu 1. päivän ajan.

Päivä 7. Lepo.

Harjoita edistystä

Kun kuntoilu lisääntyy, voit lisätä asteittain harjoitusohjelman voimakkuutta ja voimakkuutta. Tämä tapahtuu parhaiten pätevän kouluttajan valvonnassa. Seuraavassa on muutamia vinkkejä siitä, miten se tehdään.

• Lisää aerobisen harjoittelun voimakkuutta lisäämällä sykettä 50%: sta 70%: iin lähemmäksi 70%: iin tai hieman edellä. Tässä välivaiheessa sinun pitäisi pystyä puhumaan vähemmän helposti, vaikka sinun ei pitäisi taistella hengitystä.
• Lisää harjoituksen aikaa 30 minuutista 45 minuuttiin.
• Sisällytä kävely- tai juoksuajojasi siirtymällä ulos erittäin suurella vauhdilla yhden minuutin välein viiden minuutin välein istunnon pituuden ajaksi.
• Vähennä asteittain paino-opetusohjelmassasi nostamaa painovoimaa. Sinun pitäisi taistella, että teet kolmannen sarjan viimeisen nostimen. Älä lisää sarjojen tai toistojen määrää; vain lisää painoa, jonka nostat, kun saat vahvempaa. Voit vaihtaa harjoituksia, mutta muista muistaa kaikki tärkeimmät lihasryhmät.
• Lisää kolmas paino-opetus viikoittaiseen ohjelmaasi, mieluiten yhdellä aerobic-päivästä, jotta pidät vähintään yhden päivän täydellisen lepoajan.
• Ole tietoinen nivelien, lihasten ja jänteiden loukkaantumisista ja älkää harjoittele akuuttia kipua tai jatkuvaa subakuuttia kipua. Ota yhteys lääkäriisi. Kun painokoulutusta, olkaa erityisen tietoisia pyöritettävän hihansuissa olevan olkapään aiheuttamasta kivusta tai epämukavuudesta, mikä voi olla ongelma vanhemmilla kouluttajilla. Mene helposti olkapään harjoituksiin, jos tämä antaa sinulle varoituksen.
• Joka kuukausi kestää 3 peräkkäistä päivää, jotta keho voi toipua ja rakentaa uudelleen.

American Diabetes Association Consensus -lausuma harjoituksesta

Vuoden 2006 konsensuslauselmassa American Diabetes Association suosittelee aerobisen ja vastustuskyvyn yhdistämistä seuraavasti:

1. Ihmisille, joilla on heikentynyt glukoositoleranssi (IGT), 150 minuutin kohtalainen tai voimakas fyysinen aktiivisuus viikoittain, mukaan lukien aerobinen liikunta ja painonnosto.
2. 4 tuntia viikossa kohtalainen tai voimakas aerobinen ja / tai vastustuskykyinen fyysinen aktiivisuus liittyy suurempaan CVD: n (sydänsairauksien) riskin vähenemiseen verrattuna pienempiin aktiivisuuksiin.
3. Kontraindikaatioiden puuttuessa tyypin 2 diabetesta sairastavia henkilöitä olisi kannustettava suorittamaan resistenssiharjoituksia kolme kertaa viikossa kohdentamalla kaikki tärkeimmät lihasryhmät, etenemällä kolmeen 8-10 toistoon sarjaan, jota ei voida nostaa yli 8-10: een. kertaa (8-10 RM).

On tärkeää huomata, että erityiset liikunta-asiat voivat koskea yksilöitä, joilla on seuraavat komplikaatiot. Ota yhteyttä lääkäriisi näissä olosuhteissa.

• Hallitsematon verensokeritaso - korkea tai matala
• Hallitsematon korkea verenpaine
• Epävakaat sydänolosuhteet
• Retinopatia (silmien ja näköhäiriöt)
• Perifeerinen neuropatia (raajojen hermovaurio, jalkahaava jne.)
• Autonominen neuropatia (hermovaurio sisäelimissä)
• Mikroalbuminuria ja nefropatia (heikko munuaisten toiminta)

Yhteenveto diabeteksen ja pre-diabeteksen koulutuksesta

• Hanki lääkärintarkastus ja lääkärin tarkastus. Jos sinulla on tyypin 1 diabetes, kysy lääkäriltäsi, jos ja miten sinun pitäisi käyttää.
• Parhaan tuloksen saamiseksi palkkaa kokenut kouluttaja ohjelman ja diabeteksen asiantuntijan valvomaan lääkkeitä tarvittaessa.
• Tee sekä aerobicia että painokoulutusta.
• Aloita hitaasti ja lisää äänenvoimakkuutta ja voimakkuutta ajan myötä, kun saat asentajaa. Jos käytät insuliinia tai lääkkeitä, älä äkillisesti ja merkittävästi lisää tai vähennä harjoituksen määrää tai intensiteettiä ilman kuulemista.
• Pysäytä, jos tunnet huimausta, akuuttia tai jatkuvaa kipua tai epämukavuutta ja otat yhteyttä lääkäriisi.
• Syö hyvin yhdessä minkä tahansa fyysisen aktiivisuuden ohjelman kanssa.