Cardio Workout -ohjelma painonpudotukselle

Tehokas kardio-ohjelma laihtuminen voi olla hämmentävä. American College of Sports Medicinein (ACSM) ohjeet viittaavat:

• Terveydelle hyötyä: Kolmekymmentä minuuttia keskivaikeaa liikuntaa, viisi päivää viikossa tai 20 minuuttia voimakasta sydäntä, kolme päivää viikossa
• varten laihtuminen: Työskentely jopa 60-90 minuutin toimintaan useita päiviä viikossa

Mitä suuntaviivoja ei selitä yksityiskohtaisesti on, miten perustaa rutiini, joka sisältää erilaisia ​​harjoitteluintensiteettejä, toimintoja ja kestoja.

Jos harjoittelet vain harvoja harjoittelua (tai pysyvät rasvanpolttoalueellasi), et vain vaaranna uneliaisuutta, saatat kokea hitaamman laihtumisen. Työskentely vaatii voimakkaampaa elimistöäsi sopeuttamalla rakentamalla enemmän kestävyyttä, samalla kun poltetaan enemmän kaloreita.

Toisaalta liikaa voimakkaita harjoituksia voi johtaa burnout-, ylikunto- tai jopa vammoihin.

Avain hyvin pyöristettyyn sydänohjelmaan on sisällyttää kaikki voimakkuustasot viikoittain, jotta harjoittelut eivät pääse pysähtelemään ja kehosi ei aina tekisi samaa koko ajan.

Viikottaisen Cardio-ohjelman perustaminen

Kun harjoittelet viikoittaista harjoittelua, sinun kannattaa sisällyttää kolme erilaista intensiteettivyöhykettä, jotta voit osua kaikkiin energiajärjestelmiisi tinkimättä sitä tai joutua viettämään liian paljon aikaa epämiellyttävän voimakkuuden vuoksi.

Haluat matalan keskitason intensiteettitunnit, maltillinen liikunta ja voimakas liikunta.

Alhainen tai keskivaikea harjoittelu

Tämä on 60-70% maksimisykkeestäsi tai taso 4-5 havaitusta rasitustasosta. Sinun pitäisi pystyä puhumaan helposti. esimerkkejä:

• Hidas pyöräily
• Käydä kävelyllä
• Aja uimassa
• Valovoimaharjoittelu

Kohtuulliset voimakkuustestit

Tämä on 70-80% maksimisykkeestäsi tai taso 5-7 havaitusta rasitustasosta. Sinun pitäisi silti pystyä puhumaan jonkin verran vaivaa. esimerkkejä:

• Nopea kävely
• Vaihe aerobic, Zumba tai muu aerobic
• Kevyt lenkkeily

Korkea intensiteetti tai voimakas harjoittelu

Tämä on 80-90% maksimisykkeestäsi tai taso 8-9 havaitusta rasitustasosta. Sinulla on vaikeuksia puhua. esimerkkejä:

• Hyppynaru
• Juoksu / sprinting
• Erittäin voimakas intervalliharjoittelu
• Suurten voimakkuuden koulutus
• Tabata-harjoitukset

Jotta voisit valvoa voimakkuutta, varmista, että seurataan tavoitesykeesi tai käytät havaittua rasitustasoa.

Kardio-rutiinisi rakentaminen laihtumiseen

Alla on kaavio, jossa esitetään harjoittelun viikon viikko harjoittelua kuudelle päivälle. Tämä on yksinkertaisesti esimerkki siitä, miten erilaiset sydänharjoitukset sisällytetään tyypilliseen viikkoon. Muokkaa harjoittelua oman kuntotason, aikarajoitusten ja mieltymysten mukaan.

Päivä	Intensiteetti	Pituus	Näyteharjoitukset
Mon	HIIT (High Intensity Interval Training)	20-30 min	Sprint Interval Workout
tiistai	Keskitasoinen intensiteetti	45-60 min	Nopea kävely tai lenkkeily
vihkiä	Matala-keskitasoinen intensiteetti	Koko päivä	Käytä askelmittaria ja yritä saada 10 000 askelta
thurs	Keskitaso ja korkea intensiteetti	30-60 min	45-minuuttinen juoksumatto harjoitus
perjantai	Keskitasoinen intensiteetti	30-45 min	Cardio Endurance Intervallit
lauantai	Matala-keskitasoinen intensiteetti	30-60 min	Kävely tai pitkä pyöräily
Aurinko	Levätä	Levätä	Levätä

Älä unohda:

• Aloita hitaasti, jos olet aloittelija ja työskentele tälle harjoitustasolle. Kuinka paljon tarvitset perustuu useisiin tekijöihin, mukaan lukien kuntotaso, ikä, sukupuoli ja tavoitteet. Lisää aloittelija sydän.
• Lämmitä ja jäähtyä jokaiselle harjoittelulle
• Pysy hydratoituna
• Venytä harjoittelun jälkeen

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi?