Painonhallinnan voimakkuuden ja intensiteetin ymmärtäminen

Painokoulutuksessa tilavuusmäärän yksinkertainen määrittely on kuinka paljon työtäsi tehdään, kuten suorittamiesi harjoitusten määrä. Yksinkertainen intensiteetin määritelmä on kuinka kova harjoittelu perustuu yleensä painon tai kuorman suuruuteen.

Ottakaa Romanian deadlifts esimerkkinä. Jos teet viisi hissiä (toistoa) 100 kiloa ja lisää tätä 10 hissiin, olet kasvattanut tilavuus. Jos pidät toistot viidessä, mutta lisäät palkki painoa 150 puntaa, olet kasvattanut intensiteetti harjoituksesta.

Värin ja voimakkuuden harjoitusvaikutukset

Saatat ihmetellä, miten tämä vaikuttaa harjoitteluun ja onko tuloksia sama. Kuten monissa asioissa urheilu- ja liikuntatieteissä, vastaus ei välttämättä ole mustavalkoinen. Vastaus voi muuttua tulon vaihtelun mukaan.

Tässä tapauksessa umpikujamallin esimerkki, suuremman tilavuuden ja jatkuvan kuormituksen taipumus kasvattaa sydämesi ja keuhkojen työtä ylimääräisen liikkeen ja vaivannäön ajan myötä. Se antaa sinulle parannetun sydän-kuntoa ja jonkin verran lujuutta ja lihasten kestävyyttä. Ehkä saat hieman enemmän voimaa ja lihaksia, mutta ei kestävyyden kannalta.

Toisaalta, jos lisäät nostimen painoa ja pidät repit samalla, saat vain hieman ylimääräisen sydämen ja keuhkojen kuntoa, mutta paljon enemmän voimaa ja lihaksia, varsinkin jos paino on lähellä mitä voit sietää 10 toistoa. Se on jatkuvuus jokaisen äänenvoimakkuuden tai voimakkuuden mukaan.

Äänenvoimakkuuden mittaus

Äänenvoimakkuus voidaan mitata tunteina ja minuutteina, joita harjoittelet korkeimmalla tasolla tai tarkemmissa yksityiskohdissa harjoituksesi ohjelmoiduissa asetuksissa ja toistoissa.Jos teet hybridikoulutusta, joka sisältää piirejä tai välejä, jotka ovat keskenään painoja, niin myös äänenvoimakkuus sisältää tämän työn. Koulutuksen määrä tarkoittaa voimakkuutta ajan mukaan.

Intensiivisyyden mittaus

Nostossa, voimakkuus tarkoittaa lähes aina nostettavaa painoa, toisin sanoen kuinka kovaa työtäsi nostaaksemme. Jos teet 20 toistoa, niin olet kasvattanut huomattavasti äänenvoimakkuutta, ja viime kädessä kokonaistyösi nousee, jos nostat joko painon tai edustajien lukumäärän.

Jos teet piirejä, joissa tarvitaan anaerobista liikkeitä tai liikkumista, niin havaitun rasituksen (RPE) tai sykkeen nopeus voi olla intensiivisyyden opas. RPE mitataan usein asteikolla 1 - 10, jossa 1 istuu paikallaan ja 10 on yhtä kova kuin voit. Tai se voidaan mitata Borg-asteikolla 6 - 20, mikä antaa karkean arvion sykkeestäsi kerrottuna 10: llä. Varmista, että mitataan, millaista asteikkoa käytetään harjoitteluohjeisiin.

Sykkeenmittaus

Yleensä sydämen lyöntitiheyden intensiteetti mitataan prosentteina maksimisykkeestäsi (MHR). Voit arvioida maksimisykkeesi 220 miinus ikäsi, vaikka tämä voi olla epätarkka joillekin ihmisille. Voit myös suorittaa maksimaalinen juoksumatto istunnon aikana lääkärin valvonnassa tai harjoitella fysiologiasi maksimaalisen sykkeen määrittämiseksi.

Kuinka voimakas olet työskennellessä suhteessa sykkeesi riippuu siitä, miten sopii sinulle. Esimerkiksi sydän- ja verisuonitautia sairastavan henkilön käveleminen kohtalaisella vauhdilla saattaa tuottaa 70 prosentin sykettä MHR: n sykkeeseen, kun taas kohtuullisen hyväkuntoinen voi jäädä tai jopa käydä vauhdilla ja silti olla vain 70 prosenttia.

Kardiovaskulaarisen kuntoharjoittelun tulisi pyrkiä 65-75 prosenttiin MHR: stä, vaikka asentajat voivat kouluttaa jopa 85 prosenttia ansaitsematta liian pitkälle anaerobiseen harjoitteluun. Anaerobisessa vyöhykkeessä elimistösi käyttää enemmän happea kuin se voi kohtuudella ottaa keuhkoissa tukemaan tätä intensiteettitasoa ja maksat sen takaisin lyhyessä järjestyksessä uupumuksesta.

Korkean intensiteetin anaerobisessa harjoittelussa harjoittelet 85% MHR ja sitä korkeammalla. Tämä on parasta tehdä sen jälkeen, kun olet saavuttanut kohtuullisen tason kaiken ympärillesi.