30 minuutin koko kehon voimakkuuden lisääminen

Tämä koko kehon piirin harjoitus sisältää piirejä jokaiselle lihasryhmälle: rintakehälle, selälle, hartioille, hauisille, tricepsille, ytimelle ja alemmalle rungolle. Monet harjoituksista yhdistävät sekä ylä- että alarungon liikkeet säästääkseen aikaa ja lisäämällä tehokkuutta. Tämä harjoitus voi kestää yli 30 minuuttia lepoaikojen mukaan.

1

Koko kehon voimakkuusharjoitus

Tarvittavat laitteet:

Erilaiset painotetut käsipainot, penkki, porras tai portaikko, lääkepallo ja kettlebell (valinnainen)

Miten:

• Aloita 5 minuutin lämmin lämmin sydän
• Suorita harjoitukset kussakin piirissä ehdotettua aikaa varten ja täytä 2 piiriä
• Siirry nopeasti harjoitusten välillä, mutta levätä tarvittaessa
• Muokkaa harjoituksia sopivaksi kuntoosi. Ohita kaikki harjoitukset, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta

Aloitetaan rintapiirisi kanssa.

2

Plie Squat hyppää rinnassa

Seuraavat 7 minuuttia tulee olemaan korkean intensiteetin koko kehon voimaharjoittelun liikkeitä.

Miten: Jalusta leveällä ja pidä lääkepalloa tai painoa molemmissa käsissä lähellä rintaa, puristamalla palloa. Pidä vakaa paine palloon, laske leveälle kyykylle ja keksiä, täyttäen 4 hidasta kyykkyystä, minkä jälkeen 4 hidasta kyykky hyppää samalla kun puristat lääkepalloa. Toista, vuorotellen 4 kyykkyä ja 4 kyykky hyppää 30-60 sekuntia.

Reps / asettaa / Kesto: 30-60 sekuntia

3

Kävelypaineet

Miten: Aloita painikkeella, jossa vasemmalla kädellä on paperiarkki, nauha tai muu merkki. Suorita pushup ja, kun painat ylös, kävele käsiä vasemmalle, kunnes oikea käsi on paperilevyllä. Jatka työntöä, vuorotellen käsiä kädet kummallekin puolelle 30-60 sekuntia.

Reps / asettaa / Kesto: 30-60 sekuntia

4

Matala ja korkea lentää

Miten: Lie penkillä ja pidä painot rinnassa. A) Laske käsivarret olkapään tasolle, kyynärpäät hieman taipuneet. B) Tuo painot takaisin, mutta alemmalla kulmalla niin, että painot ovat lantioiden yläpuolella. C) Laske painot alas lennossa. D) Nosta ne sitten rinnan yli. Jatka vuorotellen säännöllistä lentoa matalalla kulmalla 30-60 sekuntia.

Reps / asettaa / Kesto: 30-60 sekuntia

Toista piiri, suorittamalla toisella puolella olevat liikkeet yksipuolisille liikkeille

5

Takakytkentä - Sivuvyöhyke riviin matalaan viistoon

Miten: Jalusta yhdessä ja painot kussakin kädessä. Astu ulos oikealle sivusuunnassa ja vedä käsivarret kaksoisvarren riviin. Pienennä painoa, askel taaksepäin alkuun ja ota pieni askel eteenpäin oikealla jalalla, laske matalaan kierteeseen ja vedä käsivarret kaksoisvarren riviin. Astu taaksepäin ja toista sivuketjun rivi / etuosa. Tee harjoitus toisella puolella piirissä 2.

Reps / asettaa / Kesto: 30-60 sekuntia

6

Käänteinen lentää yhdellä jalalla

Miten: Seiso 2 tai niin jalat askelman tai alustan edessä ja aseta yksi jalka sen päälle, taivuta eteenpäin (taaksepäin suora, abs sisään) painoineen riippuen. Purista olkavarret nostamaan varret olkapäähän asti, kyynärpäät hieman taivutettuina. Laske ja toista 30-60 sekuntia, kytkeä jalat 2. piirille.

Reps / asettaa / Kesto: 30-60 sekuntia

7

Circle Rows

Miten: Pidä painoa oikeassa kädessä, kämmenen huoneen takaosaa vasten. Purista ylempi selkä vetämällä varsi olkapään tasolle. Pidä lyhyesti kiinni ja käännä kyynärpää kehon viereen, kuten tavallisessa rivissä. Laske varsi hitaasti. Toista 30 sekuntia kullakin varrella.

Reps / asettaa / Kesto: 60 sekuntia

Toista piiri, suorittamalla toisella puolella olevat liikkeet yksipuolisille liikkeille

8

Olkapään piiri - askeleen polvi yläpuolella

Miten: Pidä painot hartioilla ja astu korkealle askeleelle tai alustalle oikealla jalalla. Nosta vasen polvi, kun painat painoja yläpuolella. Astu alas ja ota oikea jalka takaisin taaksepäin. Kun astut eteenpäin oikealla jalalla, kiristä painot takaisin hartioille ja toista 30-60 sekuntia oikealla puolella. Tee tämä harjoitus vasemmalla piirin 2 aikana.

Reps / asettaa / Kesto: 30-60 sekuntia

9

Goblet Squat With Rotation

Miten: Pidä raskaan painon tai kettlebellin (valinnainen) molemmissa käsissä rinnassa. Laske syvälle kyykkyyn ja nosta kyynärpäät reiden sisäpuolelle. Kun seisot ylös, ota paino yläpuolelle ja käännä oikealle kääntämällä molempia jalkoja. Laske ja toista 30-60 vuorotellen kääntämällä oikealle ja vasemmalle.

Reps / asettaa / Kesto: 30-60 sekuntia

10

Lateraalinen nosto pyörimällä

Miten: Seiso käsivarsien taivutettuna edessäsi, kämmenet ylöspäin. Kierrä kyynärvarret sivulle ja nosta kädet taivutetulle varren sivuttaiskorkeudelle, kallistamalla painoja hieman alaspäin, ikään kuin kaatat vedestä. Laske ja toista 30-60 sekuntia.

Reps / asettaa / Kesto: 30-60 sekuntia

Toista piiri, suorittamalla toisella puolella olevat liikkeet yksipuolisille liikkeille

11

Biceps-piirin leveä kyykkypuristin

Miten: Ota leveät jalat, varpaat ulos pienellä kulmalla, painot kummallakin kädellä kämmenet vastakkain. Pienennä kyykkyyn, niin vähän kuin voit mennä, pitää polvet linjassa varpaiden kanssa. Paina kantapäätä ylöspäin seisomaan, kun painat painoja vasaran käyrälle. Laske ja toista 30-60 sekuntia.

Reps / asettaa / Kesto: 30-60 sekuntia

12

Kävely Lunges Biceps Curls

Miten: Kun jalat ovat yhdessä, siirry oikealla jalalla eteenpäin ja käännä painot pyöräilemään. Astu vasen jalka eteenpäin, laskemalla painot, sitten askel, joka jalka eteenpäin, kipuun, taas käyristämällä painot. Jatka vaihtelevia jalat ja taivuta painot 30-60 sekuntia.

Reps / asettaa / Kesto: 30-60 sekuntia

13

Konsentraation kiharat

Miten: Istu portaalle tai penkille ja pidä raskaan painon vasemmassa kädessä, kyynärpään vasemmalla reidellä. Sopii biceptiin vetääksesi painoa olkapäähän. Laske ja toista 30 sekuntia ennen sivun vaihtamista.

Reps / asettaa / Kesto: 60 sekuntia

Toista piiri, suorittamalla toisella puolella olevat liikkeet yksipuolisille liikkeille

14

Triceps Circuit - Bear indeksoi Triceps Pushupsiin

Miten: Kyykky lattialle ja kävele kädet ulos, kunnes olet lankkuasennossa, asettamalla kädet niin, että eturaajat ja peukalot koskettavat kolmion muotoa. Taivuta kyynärpäät triceps-työntöalustaksi (polvet alaspäin muutoksen tekemiseksi). Kävele kädet takaisin kyykkyyn ja nousta ylös. Lisää hyppy lopuksi lisää intensiteettiä varten. Toista 30-60 sekuntia.

Reps / asettaa / Kesto: 30-60 sekuntia

15

Core Kickbacks

Miten: Pidä laudan asennossa leveä jalka painettuna yhdessä kädessä. Käännä kyynärpää vartalon viereen ja vedä käsivarsi takaisin. Toista potkut takaisin samalla kun pidät laudan asentoa samalla puolella 30-60 sekuntia. Pudota yksi polvi alas lattiaan muutoksen tekemiseksi tarvittaessa. Tee siirto toisella puolella seuraavan piirin aikana.

Reps / asettaa / Kesto: 30-60 sekuntia

16

Dips with Leg Extensions

Miten: Istu portaalle tai tuolille, kädet reiden viereen, polvet taipuneet. Työnnä askel pois ja taivuta kyynärpäät. Kun painat ylös, jatka oikeaa jalkaa ulottumalla varpaaseen vasemmalla kädelläsi. Laske ja toista toisella puolella, vuorotellen sivuja 30-60 sekuntia

Reps / asettaa / Kesto: 30-60 sekuntia

Toista piiri, suorittamalla toisella puolella olevat liikkeet yksipuolisille liikkeille.