Push Up -testi ylävartalon voimaa ja kestävyyttä varten

Pushups eivät ole vain erinomainen tapa rakentaa ylävartalon voimaa ja kestävyyttä, mutta ne ovat hyvä tapa testata ylävartalon lihasten voimaa ja kestävyyttä.

Puristustesti on valmentajien, kouluttajien ja urheilijoiden käyttämä peruskuntotesti, jolla arvioidaan ylävartalon kuntokykyä ja seurataan kehitystä voiman ja kuntoharjoittelun aikana. Tämä yksinkertainen testi auttaa vertaamaan oman ylävartalon lihasten kestävyyttä toisten ikäsi ja sukupuolesi mukaan ja seuraamaan kunto-ohjelmaa ajan mittaan.

Miksi mitata ylävartalon voimaa ja kestävyyttä?

Voimakkuus ja kestävyys ylävartalon lihaksissa, erityisesti rinta, hartiat, triceps ja ydin ovat hyvä osoitus yleisestä kuntotasosta. Tämä yksinkertainen harjoittelu kytkee lihakset koko kehoon - päästä varpaisiin - pitääkseen jäykän asennon.

Ylävartalon voimakkuus ja kestävyys ovat olennaisia ​​urheilijoille, kuten uimareille, kiipeilijöille tai golfin pelaajille, jotka vaativat voimaa ja voimaa kädestä ja olkapäästä toimimaan hyvin ja välttämään vammoja. Vahva ylävartalo on tärkeä myös kaikille, jotka haluavat tehdä jokapäiväisiä liikkeitä, kuten matkatavaroiden kuljettamista tai lasten poimimista, helposti ja vahingoittamatta.

Ensisijaiset lihakset, joita käytetään työntövoiman aikana

Nämä ovat tärkeimmät lihakset, joiden avulla voit suorittaa pushup:

• Olkapäät (anterioriset ja keskivaikeat deltoidit)
• Rintakehä (rintakehä)
• Ylävarren takana (triceps)

Pushup-testin suorittaminen

Kun teet työntöjä, nostat lähes 75 prosenttia koko ruumiinpainosta.

Muokatun työntöaseman käyttäminen vähentää tätä määrää noin 60 prosenttiin ruumiinpainosta.

Standardipuristustesti

Tätä versiota käytetään miehillä:

• Suorita lyhyt lämmitys ennen kuntotestejä.
• Aloita työntöasento kädestä ja varpaista kädellä olkapään leveydestä toisistaan ​​ja kyynärpäät kokonaan laajenevat.
• Pidä suoraa linjaa varpaista lantioksi ja olkapäille alas ylävartalo niin, että kyynärpääsi taipuu 90 astetta.
• Paina takaisin aloitusasentoon.
• Se on yksi edustaja.
• Jatka tämän lomakkeen avulla ja täytä mahdollisimman monta toistoa rikkomatta lomaketta.
• Merkitse täytettyjen täydellisten pumppujen kokonaismäärä.

Muokatut push-testit

Testiä muokatusta versiosta käytetään naisille, joilla on yleensä vähemmän suhteellisia ylävartalon voimia kuin miehet. Testi suoritetaan samalla tavalla kuin edellä, mutta käyttää muunneltua "polven" työntöasentoa.

• Suorita lyhyt lämmitys ennen kuntotestejä.
• Aloita muokatussa työntöasennossa kädessä ja polvissa kädet olkapään leveydestä toisistaan ​​ja kyynärpäät täysin laajenevat.
• Pudota lantiot ja siirrä kädet eteenpäin, kunnes luodat suoran linjan polvista, lonkista ja olkapäistä.
• Pidä suoraa asentoa polvista olkapäille alentamalla ylävartaloasi niin, että kyynärpääsi taipuu 90 astetta.
• Paina takaisin aloitusasentoon.
• Se on yksi edustaja.
• Jatka tämän lomakkeen avulla ja täytä mahdollisimman monta toistoa rikkomatta lomaketta.
• Merkitse täytettyjen täydellisten pakujen kokonaismäärä.

Miten tulosti tulokset?

Kun olet valmis, testaa, vertaa tuloksia ikäsi ja sukupuolesi normeihin ja suosituksiin.

Voit arvioida harjoittelun edistystäsi painamalla pushup-testiä kahdeksan tai 12 viikon välein.

Näet useita kaavioita ja pisteytys riippuen siitä lähteestä, jota testaaja käyttää. Tämä kaavio on peräisin Essentials of Exercise Physiology -ohjelmasta. Muut standardit tulevat YMCA: n "Y: n tavasta liikuntakuntoon," National Strength and Conditioning Associationin "NSCA: n Essentials of Personal Training" ja American College of Sports Medicinein "ACSM: n suuntaviivat harjoitustestille ja reseptille".

Push Up Fitness -testitulokset

men	Ikä: 20-29	Ikä: 30-39	Ikä: 40-49	Ikä: 50-59	Ikä: 60+
Erinomainen	54 tai enemmän	44 tai enemmän	39 tai enemmän	34 tai enemmän	29 tai enemmän
Hyvä	45-54	35-44	30-39	25-34	20-29
Keskiverto	35-44	24-34	20-29	15-24	10-19
Huono	20-34	15-24	12-19	8-14	5-9
Erittäin huono	20 tai vähemmän	15 tai vähemmän	12 tai vähemmän	8 tai vähemmän	5 tai vähemmän
naiset	Ikä: 20-29	Ikä: 30-39	Ikä: 40-49	Ikä: 50-59	Ikä: 60+
Erinomainen	48 tai enemmän	39 tai enemmän	34 tai enemmän	29 tai enemmän	19 tai enemmän
Hyvä	34-48	25-39	20-34	15-29	5-19
Keskiverto	17-33	12-24	8-19	6-14	3-4
Huono	6-16	4-11	3-7	2-5	1-2
Erittäin huono	6 tai vähemmän	4 tai vähemmän	3 tai vähemmän	2 tai vähemmän	1 tai vähemmän

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• American College of Sportsin lääketieteessä. ACSM: n ohjeita harjoitustestille ja reseptille. Lippincott Williams & Wilkins. 2017.

• Coburn JW, Malek MH, (Yhdysvallat) NS. NSCA n Essentials of Personal Training 2. painos. Ihmisen kinetiikka; 2012.

• McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Essentials of Exercise Physiology. Lippincott Williams & Wilkins; 2015.