Miten mitata ja parantaa lihaksikestä kestävyyttä

Lihaksikestävyys on lihasten tai liharyhmien kyky ylläpitää toistuvia supistuksia vastustuskykyä vastaan ​​pitkään aikaan. Se on yksi lihasten kunto-osista sekä lihasvoimasta ja tehosta.

Lihaskestävyystyypit

Vahvuuskoulutuksessa lihasten kestävyys viittaa yksittäisten harjoitusten toistumisten määrään, joita et voi tarvita pysähtymään ja lepäämään. Esimerkkejä ovat kuinka monta kertaa voit tehdä kokonainen kyykky, sit-up, tai bicep curl kanssa kevyt tai kohtalainen paino ennen lomaketta.

Kardiovaskulaarisen kuntotoiminnan, kuten juoksemisen, uinnin tai pyöräilyn aikana käytettävän lihaksen kestävyyden erityistyyppiä kutsutaan yleensä kardiovaskulaariseksi kestävyydeksi tai kardiorespiratoriseksi kestävyydeksi ja eroaa lujuuskoulutuksen määritelmästä. Kestävyysharjoittelu tällaisiin fyysisiin toimintoihin rakentaa kehon, lihaskuitujen ja kapillaareja, jotka voivat ylläpitää pitkiä harjoittelujaksoja, kuten maratonin tai 100-millin pyöräilyn.

Lihaksen kestävyyden mittaus

American College of Sports Medicine suosittelee lihasten kestävyystestausta sekä lihasten lujuutta testaavia, kun aloitat vahvuuskoulutusohjelman. Tulokset auttavat kouluttajia asettamaan harjoituksille sopivan intensiteetin ja kuormat.

Työntökoe suoritetaan usein ylävartalon lihasten kestävyyden mittana. Teet niin monta työntöä kuin pystyt ennen kuin katkaiset lomakkeen. Naisille on muutettu pushup-testi. Tämä voi olla myös ajastettu testi, jotta näet, kuinka monta voit tehdä minuutissa. Voit verrata suorituskyvyn yhteensovittamista muiden iän ja sukupuolen luokan kanssa. Seuraten tätä lukua ajan mittaan ylävartalon lihasten kestävyys lisääntyy tai vähenee.

Pushup-testi lihaksikestä kestävyydelle

Lihasten kestävyyden parantaminen

American College of Sports Medicine suosittaa käytettäväksi ohjelman alemman intensiteetin vahvuus koulutus parantaa lihasten kestävyyttä. Painon kuormituksen on oltava alle 50 prosenttia toiston enimmäismäärästä (suurin paino, jota voisit käyttää harjoittelun toistamiseen). Tämä on kevyt tai kohtalainen voimakkuus. Teet suhteellisen suuren määrän toistoja, 15 - 25 / sarja, yhdelle tai kahdelle sarjalle.

Kardiorespiratoristen kuntotoimintojen, kuten juoksemisen ja pyöräilyn, kestävyyden parantamiseksi vähitellen lisäämällä aktivoitavana ajankohtana kohtalaista vauhtia. Vaikka tämä johtaa lihasten, jotka on suunnattu kestävyyttä, se on yleensä keskusteltu kardiovaskulaarinen kestävyys.

Lihaksen kestävyyden koulutus

Käytä näitä periaatteita harjoituksen valinta, lastaus ja määrä, lepoajat, taajuus ja toisto nopeus tehdä noviisi, keski-tai edistynyt koulutus lihasten kestävyys. Tämä koulutus perustuu ACSM-asentoon painonhallinnassa ja vastuskoulutuksessa.

Useimmissa tutkimuksissa on osoitettu, että kestävyyskoulutus on kohtalaista tai matala paino ja korkea toisto on tehokkain tapa parantaa paikallista lihaskestävyyttä ja voimakasta (tai voimakasta) kestävyyttä.

Harjoitusten valitseminen

Valitsemasi harjoitukset tekevät suuria lihasryhmiä tai useita lihasryhmiä väsymykseksi, mikä stimuloi kestävyyttä lisääviä lihasten muutoksia. Lihaskestävyysohjelma voi käyttää erilaisia ​​harjoituksia, mukaan lukien yksi tai kaksi raajaa tai yksi tai kaksi niveltä. Ohjelmat voivat kehittää sekvensointiyhdistelmiä aloitteleville, keskitason ja jatkokoulutuksille.

Ladattavat ja tilavuudet

Todisteet osoittavat, että lastaus on moniulotteista ja eri ohjelmia voidaan käyttää:

• Aloitus- ja välikoulutus: Suhteellisen kevyitä kuormia tulisi käyttää 10-15 toistossa.
• Kehittynyt koulutus: Useita lastausstrategioita voidaan käyttää useille sarjoille liikuntaa kohden 10 - 25 toistoa sarjaa kohti tai enemmän, jaksotetussa, progressiivisessa ohjelmassa, joka johtaa suurempaan kokonaistilavuuteen.

Lepoajat

Lyhyitä lepoaikoja on käytettävä lihasten kestävyyteen. Esimerkiksi 1-2 sekuntia suuren toistojoukon (15-20 toistetta tai enemmän) ja alle 1 minuutti kohtalaisiin (10-15 toistoon) sarjoiksi. Circuit training on hyvä rakentaa paikallista lihasten kestävyyttä, ja lepoajat pitäisi vain täyttää aikaa, joka kestää siirtyä liikunta asemalta toiseen.

Taajuus

Lihaksikestävyyden harjoittelun taajuus on samanlainen kuin suurempien lihasten rakentaminen:

• aloittelijat: Kaksi tai kolme päivää viikossa, kun harjoittelet koko kehoa.
• Keskitason koulutus: Kolme päivää viikossa koko kehon liikuntaa varten ja neljä päivää viikossa, jos käytät split rutiineja ylä- ja alavartaloharjoituksiin.
• Kehittyvä harjoittelu: Käytä korkeampia taajuuksia 4-6 päivää viikossa, jos harjoitukset jakautuvat lihaskuntoon.

Toistuva nopeus

Käytettävissä voidaan käyttää erilaisia ​​supistumisnopeuksia toistojen määrän perusteella:

• Tarkoituksellisesti hidasnopeuksia voidaan käyttää, kun suoritetaan kohtuullinen määrä toistoja (10-15).
• Kohtalainen nopeista nopeuksista on tehokkaampia, kun harjoittelet useampia toistoja, kuten 15-25 tai enemmän.

Sana DipHealthista

Lihaksikestävyystekniikan on liityttävä kohdeaktiviteettisi, riippumatta siitä, tekeekö se barbell-kyykkyjä tai maratonia. Sinulla on todennäköisesti vain vähän aikaa koulutukseen joka viikko, ja sinun on harkittava, käytätkö sitä erityisellä lihaksikestävyystekniikalla tai harjoittelet urheilua.