Kuinka käännä juoksusi tai kävelä täysikokoiseen harjoitteluun

Yksi halvimmista, helpoimmista ja tehokkaimmista tavoista aloittaa harjoittelu rutiini on yksinkertaisesti pukea kengät, astu ulos ja aloittaa kävely tai lenkkeily. Ja vaikka perusopetuksen, joka on 30 minuutin ulkona kardio-istunnossa, ei ole mitään hämmentävää, siinä ei ole muutamaa urheilutaidon American College of Physical Activity suosituksia. Nimittäin siihen ei sisälly vahvuuskoulutusta lihasten terveydelle tai neuromotor-harjoituksille, jotka edistävät tasapainoa ja koordinointia.

Hyvä uutinen on, sinun ei tarvitse oja kävellä tai ajaa kääntymään harjoittelun kokonaisen rasvapuhallin, joka tarkistaa kaikki laatikot. Sen sijaan laajentamalla harjoittelua vain 10 ylimääräistä minuuttia, voit sisällyttää hieman kaikkea rutiinihengitykseen tai lenkkeilyyn sydän- ja verisuonitauteihin, lihaksikasvun harjoittelun jaksoihin ja muutama tasapainoharjoittelu koordinaation ja vakauden parantamiseksi. Sinun tarvitsee vain kokeilla seuraava harjoittelu.

Käyttämällä havaitun jännityksen arvoa mittarin harjoituksen intensiteettiin

Kun teet tätä rutiinia, käytä havaitun rasituksen nopeutta (RPE) voimakkuuden hallitsemiseksi. RPE on itse raportoitu 10 pisteen mittakaava, joka perustuu siihen, miten tunne harjoittelun aikana. RPE-arvo on ekvivalentti istumisesta, joka ei vielä ole olennaisesti rasitusta, kun taas 10-kertainen RPE on ekvivalentti sprintin taso - rasituksen taso, jota ei voi ylläpitää yli 10-15 sekuntia. Käyttämällä mittakaavan kaukana oikeaa ja oikeaa reunaa suuntaviivoina suurin osa harjoittelujaksosta kestää jonkin verran 5 ja 9 intensiteetin välillä.

RPE: n kauneus on, että voit käyttää sitä mihin tahansa toimintaan, joten sitä sovelletaan riippumatta siitä, käykö kävely, pyöräily, juoksu tai uinti. Tätä suunnitelmaa varten tarjotaan RPE-ehdotuksia, ja voit käyttää niitä mihin tahansa suoritettavaan toimintaan, onko kyseessä kävely, juoksu vai pyöräily.

Sinun Full-Body Outdoor Workout Plan

Voit tehdä tämän rutiinin aina, kun olet tyypillisesti kävely tai juoksu, mutta jos sinulla on pääsy sopivaan polkuun tai puistoon, osa näistä harjoituksista on helpompi suorittaa.

Vaadittu aika: 40 minuuttia

• 8-minuuttinen cardio warmup: Kävele tai lenkkeillä kahdeksan minuutin ajan, alkaen 4: n RPE: stä ja vähitellen kasvattamalla voimakkuutta niin, että saavutat RPE: n 6 lämpenemisen loppuun mennessä.
• 1 minuutin keuhkot: Pysähdy missä tahansa, ja tee 60 sekuntia vuorottelevia keuhkoja.
• 3 minuuttia sydän: Kävele tai paina 3 minuuttia RPE: ssä 7.
• 1 minuutin seinätarrat: Pysäytä ja suorita 60 sekuntia seinäpuristimia käyttäen mitä tahansa käytettävissä olevaa pintaa, joko seinää, puuta tai penkettä.
• 1 minuutin sydän: Kävele tai lenkkeillä 60 sekuntia RPE: ssä 8, sinun pitäisi työskennellä kovasti tämän välein.
• 1 minuutin kyykky: Pysäytä ja suorita 60 sekuntia porrastettuja kyykkyjä yhdellä jalalla nostetulla pinnalla, kuten jalkakäytävää tai askelta leikepöydälle tai jopa kallio tai kanto - ensimmäisten 30 sekunnin kuluttua vaihda, mikä jalka on porrastettu.
• 1 minuutin sydän: Kävele tai paina 60 sekuntia RPE: ssä 8.
• 1 minuutin muutetut pull-ups: Pysähdy aina, kun pääset alhaiseen palkkiin (kuten alhaisen apinapalkin puistossa) tai heikosti ripustettu (mutta tukeva) haara puuhun. Käytä palkkia tai haaraa suorittamaan 60 sekuntia muokatuista vetäytymisistä.

• 1 minuutin sydän: Kävele tai paina 60 sekuntia RPE: ssä 8.
• 1 minuutin triceps-dips: Pysäytä ja suorita 60 sekuntia tuolipilkkuja penkillä, pöydällä tai palkilla tukeen. Jos sinulla ei ole pääsyä nostettuun pinnalle, voit suorittaa ne maan päällä.
• 5 minuuttia sydän: Kävele tai lenkkeillä viiden minuutin ajan RPE: ssä 6. Tämän pitäisi olla "kohtalainen intensiteetti", mukava vauhti, jota voit ylläpitää.
• 1 minuutin lankku: Pysäytä ja suorita 60 sekunnin lankku.
• 3 minuuttia sydän: Kävely tai lenkkeily kolmen minuutin ajan RPE: ssä 7. Tämä olisi haastavampi vauhti - voit ylläpitää vauhtia jo jonkin aikaa, mutta se vaatii enemmän vaivaa ylläpitää.
• 1 minuutin lateraaliset keuhkot: Pysäytä ja suorita 60 sekuntia lateraaleja, vaihtamalla sivuja 30 sekunnin kuluttua.
• 1 minuutin sydän: Kävele tai paina 60 sekuntia RPE: ssä 8.
• 1 minuutin agilitypora: Pysäytä ja suorita 60 sekuntia puoli-toiselle luistelijoille.
• 1 minuutin sydän: Kävele tai paina 60 sekuntia RPE 8: ssa.
• 1 minuutin seisova ydin: Suorita 60 sekuntia suuren polven kiertymismatseja vuorotellen puolelta toiselle.

• 1 minuutin sydän: Kävele tai paina 60 sekuntia RPE: ssä 7.
• 1 minuutin kiertopuoli: Suorita tavallinen lankku, mutta siirrä painosi toiselle puolelle kiertämään sivutankoa, kierrä keskelle ja kierrä sitten vastakkaiselle puolelle - jatka 60 sekunnin ajan
• 5 minuuttia sydän: Jäähdytä viisi minuuttia, aloittaen 6: n RPE: llä ja vähitellen vähenevällä intensiteetillä 4: n RPE: llä.

Aivan kuten, olet ottanut tavallisen vaelluksen tai lenkkeesi ja kääntänyt sen täysimittaiseksi rutiiniksi! Jos haluat ottaa joitain arvailuja pois ohjelmasta, kokeile harjoittelua sovellukseen ajastimella, joka auttaa sinua pysymään radalla. Seconds on toinen versio, joka on käytettävissä iOS: lle ja Androidille.