Taaksepäin ja kyynärpää harjoitteluun voimaa ja vähärasvaista lihaksia varten

Tämä keskitaso / edistyksellinen selkä- ja hauis-harjoitus keskittyy vahvistamaan luustoa ja vähärasvaista lihaskudosta latvissa, alaselkässä, rhombossa, hauisien molemmissa päissä ja käsivarsissa.

Harjoitus sisältää supersetit, mikä tarkoittaa, että teet kaksi harjoitusta samalle lihasryhmälle, levätä ja toista yksi tai useampi kerta, käyttämällä tarpeeksi painoa, että voit suorittaa vain 10-12 toistoa (reps). Tämä harjoittelu kestää noin 45 minuuttia lepojaksoista riippuen ja kuinka monta supersetaa haluat suorittaa.

• Varotoimenpiteet: Tutustu lääkärisi hoitoon, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita sairauksia.
• Laitteet: Erilaiset painotetut käsipainot, tanko, tuoli tai pallo ja vastusnauha

Miten selviytyä ja harjoittelua harjoittelee

• Aloita viiden minuutin lämmetä valo sydän (käveleminen paikoillaan jne.)
• Suorita harjoitukset kussakin ylikorostuksessa, lepää 30-60 sekuntia ja toista
• Jos haluat haastavampaa harjoittelua, toista kaikki superset yhteensä kolme kertaa
• Kevyemmän harjoittelun jälkeen täytä kukin superset kerran
• Valitse paino, jonka avulla voit viimeistellä jokaisen sarjan hyvän muodon. Viimeisen edustajan on oltava hyvin vaikeaa, mutta ei mahdotonta.

1

Lämmitä: Back Extensions

Selkäosan jatkaminen:

1. Laita alaspäin kädet takana tai takaa kevyesti päätä.
2. Nosta ylävartalo pois maasta muutaman tuumaa pitämällä pään ja kaulan kohdalla.
3. Haasteeksi nosta jalat pois maasta pitämällä jalat suoraan (polvien ei tarvitse olla yhdessä)
4. Pidä kahden pisteen ajan.
5. Laske ja toista 20 toistoa varten.

2

Lämmitä: yksiosainen rivi (valo)

Suorita yksiosainen rivi (Valo):

1. Aseta vasen jalka askeleeseen ja pidä keskipaino oikeassa kädessä.
2. Purista selkää vetääksesi kyynärpää ylös soutuliikkeeseen, kunnes se on tasainen vartalolla.
3. Laske ja toista 12 kertaa, sitten vaihda sivuja.

3

Superset 1: Yksiosainen rivi (Heavy)

Yhden armainen rivi (raskas)

1. Aseta vasen jalka askeleeseen ja pidä raskaita painoja oikeassa kädessä.
2. Purista selkää vetääksesi kyynärpää ylös soutuliikkeeseen, kunnes se on tasainen vartalolla.
3. Laske ja toista 10 kertaa, sitten vaihda sivuja.

4

Barbell High Row

Tasapainotus riviin:

1. Pidä keskikova raskas barbell kädet olkapää leveys toisistaan.
2. Vihje lantiolta (takaa tasainen ja abs-kiinnitys), kunnes takana on lattian suuntainen.
3. Purista olkapäät yhteen kun vedät painon rinnalle.
4. Laske ja toista 12 toistoa varten
5. Pidä abs tiukka ja taivuta polvet tarvittaessa alaselän tukemiseksi.

Toista Superset 1

5

Superset 2: Barbell Row

Tasapainotus:

1. Pidä raskas tanko edessä reiden, kädet olkapään leveys toisistaan ​​ja taivuta eteenpäin noin 45 astetta, abs ja takana tasainen.
2. Purista taakse vetää tassu ylös kohti vatsa-painiketta, keskittyen lats (lihakset molemmin puolin takana).
3. Laske ja toista 12 toistoa varten.

6

Käsipaino Pullover

Käsipainovälineen suorittaminen:

1. Valehdella penkillä tai pallolla, pitäen raskaan käsipainon molemmissa käsissä yläpuolella.
2. Laske paino pään takaa, kädet hieman taivutettu, kunnes olet tasainen penkillä.
3. Purista selkäsi vetääksesi paino takaisin ylös.
4. Toista 12 toistoa varten.

Toista Superset 2

7

Superset 3: horisontaaliset rivit

Vaaka rivi:

1. Aseta vasen jalka askeleen kohdalle ja pidä keskikovaa käsipainoa oikeassa kädessä, käsivarsi riippuu alas ja kämmen oikealle puolelle huoneen takaosaa.
2. Kiinnitä olkapäät (rhomboids) vetämään käsivarsi ylös olkapäätasolle, kohtisuorassa kehoon nähden (ikään kuin painat kohti kainaloa).
3. Liikkeen yläosassa kyynärpää tulee kohdata huoneen puolelle.
4. Laske ja toista 12 toistoa varten.

8

T-vedot ja Y-vedot vastuskaistalla

T-vetojen ja Y-vetojen suorittaminen vastusalueilla:

1. Istu lattialle ja kierrä nauha molempien jalkojen ympärillä pitämällä nauhan kummankin pään alhaisella kahvalla.
2. Pidä pieni mutka kyynärpäissä, purista olkapäät ja avaa käsivarret sivulle T-muotoisena.
3. Palaa alkuun ja tällä kertaa vie kädet ylös ja ulos Y-muotoon.
4. Pidä hartiat alas ja selkä suorana koko liikkeessä.
5. Jatka vuorottelua T-vedolla Y-vedolla 12 kertaa (yksi edusta sisältää sekä T-pullin että Y-vedon).

Toista Superset 3

9

Superset 4: Barbell Curls

Tasapainotus:

1. Pidä raskas tanko, jossa kädet olka-leveydestä toisistaan.
2. Sopimus hauisiksi, kun haluat painon painaa olkapäätä pitämällä ranteet suorina.
3. Laske ja toista 10 toistoa varten.

10

Kalteva kiharat

Kaltevan käyrän suorittaminen:

1. Istu pallon raskailla painoilla, jotka lepäävät reiden yläosassa.
2. Kävele jalat eteenpäin, pyöritä palloa alaspäin, kunnes olet kallistusasennossa.
3. Pidä painot kämmenten mukana ja sitoudu hauisiksi kallistelemaan painoja olkapäitä kohti.
4. Laske ja toista 12 toistoa varten.

Toista Superset 4

11

Superset 5: Hammer Curls

Tehdä vasara käpristyä

1. Aseta jalat noin lonkan leveydestä toisistaan, pitämällä raskas käsipainot kämmenten päin.
2. Purista hauiskuja kallistamalla painoja olkapäitä kohti.
3. Hitaasti laske painot ja toista 12 toistoa varten.

12

Yksiosainen saarnaaja Curl

Yhden käden saarnaajan käpristymisen suorittaminen:

1. Polvistu lattialle kehossasi, joka on tuettu palloa kohden ja paina raskas paino lattialle edessäsi.
2. Laita oikea käsisi palloon, nosta paino ja sitoudu hauisiksi painon painamiseksi olkapään suuntaan.
3. Laske ja toista 10 kertaa ennen kuin kytket sivut.

Toista Superset 5

13

Superset 6: Biceps Reverse Curls

Suorita hauisliikkeen taaksepäin kääntö:

1. Pidä keskiraskaita painoja kämmenten kohdalla reiteille.
2. Kiedo painot ylös kohti olkapäitä ja laske takaisin alas.
3. Koska kämmenet kasvavat, kätesi luonnollisesti laajenevat liikkeen yläosassa.
4. Toista 12 toistoa varten.

14

Istuimet

Suoritetun tankoharjan keskittämisen käyttäminen:

1. Istu tuolilla tai penkillä ja pidä keskipitkän barbell kädet noin olkapään leveyden toisistaan.
2. Taivuta taaksepäin, pidä taaksepäin taakse ja abs painettuna, tukemalla kyynärpäitä reiden sisäpuolella.
3. Aloita liikkeesi käsivarret suoralla käyristämällä tangon ylös niin korkealle kuin mahdollista (liikkeen alue on pieni aseman vuoksi) ja laske alas, toistaen 10 toistoa varten.
4. Pidä ydin vahva koko liikkeessä.