Superset-laskin rakentaa voimaa ja lihaksia

Vastustuskoulutustarpeisiisi voi olla vahvuus, lihas, urheilullinen pyrkimys tai laihtuminen. Jos olet työskennellyt säännöllisesti ja olet valmis edistymään, tekniikat, kuten pyramidit ja supersetit, voivat olla sinua varten. Vain huomaa, että he voivat saada kovaa.

Lyhyesti sanottuna supersetit ovat joukko painokoulutuksia, jotka suoritetaan peräkkäin ilman lepoa välillä. Levon puute määrittelee olennaisesti supersetit.

Pyramidit edellyttävät alhaisen ja viimeistelyn korkeaa alkua tai korkeaa alkua ja viimeistelyä alhaisina, kun paino kasvaa tai vähenee.

Kehonrakentajat voivat olla näiden tekniikoiden tärkein yleisö, mutta voitte kehittää voimaa ja lihaksen kovaa työtä. Joten jos tämä on tavoitteesi, se on älykäs lähestymistapa.

supersets

Supersektejä ei ole liian määritelty, kun kyseessä on yksityiskohtainen opetus ja tulokset, joita voit odottaa. Liian vähän mitattuja tutkimuksia on saatavilla. Kehonrakentajat pyrkivät valehtelemaan super asettamalla lihasten kasvua. Painonpudotuksen osalta ylimääräisen työn ja voimakkuuden ylätason harjoittelun tiedetään lisäävän energiankulutusta istunnon aikana ja myös istunnon jälkeen ylimääränä liiallisen käytön jälkeisen happikulutuksen (EPOC) avulla. Supersetit myös lisäävät laktaattituotantoa perinteisiin sarjoihin verrattuna, merkki lihaksista työskentelee kovasti.

Nämä edellytykset valitsevat laatikot lihaksen kasvua ja metabolista ylikuormitusta ja laktaattituotantoa varten.

Supersetsin vaihtelut

Supersekseja on kaksi pääasiallista vaihtelua. Ensinnäkin voit ylittää yhden harjoituksen, joka osuu sama lihasryhmä (agonisti) -viivat bicep-kiharat ja vasara-kiharat. Tai voit korvata agonisti-lihaskyhmäharjoituksen harjoituksella, joka kohdistaa vastakkainen lihasryhmä (antagonisti). Esimerkiksi vuorottelevat rinnassa ja selkänoja. Voit lisätä lajikkeita liikkumalla yhdistelmä- ja eristysharjoituksilla ja kevyillä ja raskailla sarjoilla ensin ja toisella. Tai voit vaihtaa ylemmän ja alemman kehon harjoituksia.

Agonisti- ja antagonistisarjat

Agonistisarjat merkitsevät, että osut samaan lihasryhmään tai ryhmiin molemmilla harjoitussarjoilla. Ja tietenkin, ei ole levätä supersets, joten voit työskennellä kovasti, joskus lähelle anaerobinen uupumus. Esimerkki tästä on käsipainon käden kiharat, jota seuraa kaapelin käden kiharat.

Toinen tyyppinen perussyöpä, antagonistisarja, osuu vastakkaisiin lihasryhmiin. Esimerkki on jalkojen laajennukset kääpiöiden ja jalkojen kiharaja varten. Kun käytät tämäntyyppistä superset, et saa yhtä paljon stressiä yhdelle lihasryhmälle kuin agonistisarjoilla. Antagonistisarjat saattavat silti olla hyviä liikunnan lajikkeille, energiankulutuksille ja ajan säästämiselle, mutta ne eivät täytä lihasrakennuksen suorituskykykriteerejä, joita agonistit tekevät.

Esipaine- ja jälkiasennussarjat

Voit tehdä agonistia kahdella tavalla: raskas valo tai kevyt raskas:

• Raskas liikunta jonka jälkeen kevyempi harjoittelu (esipakovoima) on ensimmäinen lähestymistapa tämän tyyppiseen superset. Esimerkki on kymmenen kalkkunoita 150 kiloa kohden, jota seuraa 10 jalan laajennusta 100 kiloa kohden ilman levätä.
• Tee kevyt liikunta jota seuraa raskas sarja (jälkiasennus) on toinen vaihtoehto. Esimerkki on 10 taivutettua riviä, joissa on 25 kiloa käsipainot, joita seuraa romanialaisten kuormituskäyrät 150 kiloa ilman levätä joukkoihin.
• Voit sekoittaa eristysharjoituksia yhdistelmäharjoituksilla tai tehdä sekä eristyneisyyttä että yhdistelmäharjoituksia molemmille sarjoille.On kuitenkin varoitettava, että kaksi yh- tiöharjoituksen, kuten jalkapuristimien ja kyyhkysiskut, ovat raskas. Käytä tarkkailijaa, kun voit.

Pyramidikoulutus

Pyramidikoulutus on porrastettu lähestymistapa asetuksiin ja toistoihin. "Pyramidi" tarkoittaa suurta pohjaa ja kapea yläosassa. "Taaksepäin suunnattu pyramidi" tarkoittaa suurta yläosaa ja kapea alhaalla. Toisin sanoen alkaa raskas ja pienennä vähitellen painoja tai toistoja, tai aloitat valoa ja kasvatat vähitellen painoa tai toistoja. Voit myös sisällyttää sekä laajennettuun sarjaan.

Supersets ja pyramidit kutsutaan ylikuormitusjärjestelmiksi. Jos luodat aineenvaihdunnan stressiä lihaskudoksessa, se kasvaa. Tämäntyyppinen harjoittelu ei kuitenkaan vaikuta makean paikan vahvuuteen. Voima vaatii neuromuskulaarista aktivointia, joka parhaiten vastaa raskaita kuormia, matalaa toistoa ja riittävää levätä sarjoille. Se tekee sinusta vahvemman.

Ylikuormituskoulutus on parhaimmillaan vain kaksi tai kolme kertaa viikossa eikä koskaan päivittäinen peräkkäin. Osa protokollasta on antaa stressaantuneet lihakset parantua ja vahvistaa. Kerran viikossa voi olla paras aloittelijoille.

Lämmitä ja jäähtyä

Lämmittelyyn tulisi sisältyä kevyt aerobinen liikunta ja lievä venytys 10-15 minuutin ajan.

Kylmä voi auttaa vähentämään lihasten arkuutta harjoittelun jälkeen. Pyramidi ja superset-harjoittelu voi saada sinut kipeiksi, niin jäähtyä kevyellä venytyksellä, liikuntaa, hieman vaatimatonta aerobista työtä tai vaahtoa.