Pellavansiemenet: kuten kokonaiset jyvät vähärasvaista ruokavaliota varten

Yleiskatsaus

Pellavansiemenet ovat hyviä kokojyväleipiä matalan hiilidioksidipitoisuuden omaaville ruokavaloille, koska lähes kaikki hiilihydraatit ovat kuituja, joten ne eivät vaikuta verensokeriin. Ne ovat myös täynnä ravintoaineita ja niillä on lievä, pähkinäinen maku, joka on tervetullut lisäämään tekstuuria ja maun monimutkaisuutta aterioihisi, jotka ovat pääasiassa lihaa ja vihanneksia aterioita. On syytä löytää tapoja lisätä ne päivittäiseen ruokintasuunnitelmaan.

Täällä autetaan sinua parhaita tapoja lisätä pellavansiemeniä vähärasvaiseen ruokavalioon.

• Koristele pellavansiemeniä salaattien, levitteiden, keittojen ja juustojen, kuten feta- ja raejuuston, välissä.
• Anna alhaisille carb-kastikkeille ravitsemuksellista lisäystä lisäämällä niihin maaperäpellavan siemeniä
• Lisää vettä runsaaseen kierteeseen, joka tyydyttää sinulle hieman enemmän, koska lisätty kuitu

Lajikkeet ja miten valita

Pellavansiemenet ovat saatavilla koko siemeninä, maaperänä tai pellavansiemenöljynä. Ruokavaliovalmistajat ehdottavat syötävän pellavansiemeniä eikä kokonaisia ​​siemeniä, koska se edistää parempaa ruuansulatusta sekä vitamiinin ja mineraalien imeytymistä. Jos haluat valita parhaat kokonaiset siemenet, varmista, että niille ei ole maaliherkkiä hajuja. Jos on, he ovat röyhkeitä ja menneet päähänsä. Flaxseedin ostamisen kääntöpuoli on se, että se voi kääntyä nopeammin, kun se on "vapautettu" koko siemenestä. Tästä syystä jotkut ihmiset ostavat kokonaisia ​​siemeniä ja jauhaa ne kotona. Näin varmistetaan, että tuoreimmat pellavansiemenet ostetaan ja ne avataan vasta ennen niiden syömistä.

varastointi

Tiesitkö, että sinun pitäisi varastoida pellavansiemeniä pakastimessa? Se on oikein, koko siemeniä voidaan pitää jääkaapissa ilmatiiviissä säiliössä, ennen kuin ne jauhetaan kotona. Jos olet hionta kotona, varmista, että vain jauhaa niin paljon kuin tarvitset kerrallaan. Jäte voidaan siirtää pakastimeen.

Sama pätee kaikkiin valmiiksi valmistettuihin pellavansiemeniin; se saa jäädytyskäsittelyn. Pellavansiemenöljyn osalta se olisi jääkaapissa ja valvottava sen varmistamiseksi, ettei sitä ole kierretty. Pellavan siemeniä (kuten reseptejä ja tarjontamuotoja) koskevia syvällisempää tietoa, muista tarkistaa pellavansiemenet: Low Carb Whole Grain.

Hiilihydraatteja ja kuituja

Annokset koko	Net-hiilihydraatti	kuitu	kalorit
1 rkl kokonaisia ​​pellavansiemeniä	0,2 gramman tehokas (netto) hiilihydraatti	3 grammaa kuitua	55 kaloria
1 rkl pellavansiemenet (maaperän pellavansiemenet)	0,1 gramman tehollinen (netto) hiilihydraatti	2 grammaa kuitua	37 kaloria
1 unssia kokonaisia ​​pellavansiemeniä	0,5 grammaa tehokasta (netto) hiilihydraattia	8 grammaa kuitua	150 kaloria

Pellavansiementen glykeeminen indeksi

Kuten useimmilla pähkinöillä ja siemenillä, ei ole tieteellistä tutkimusta pellavansiementen glykeemisestä indeksistä. Tämä johtuu siitä, että niissä on niin vähän tärkkelystä tai sokeria.

Arvioitu glykeeminen kuorma

Viranomaiset arvioivat pellavansiementen glykeeminen kuormitus nollaksi.

Terveyshyödyt

Pellavansiemenet ovat erinomainen kuidun lähde, sekä liukoiset että liukenemattomat. Pellavansiemenet ovat myös hyviä lähteitä tiamiinista, joka on yksi ravintoaineista, jotka pyrkivät laskemaan ihmisten ruokavalioon. Ne ovat myös hyvä magnesiumin, mangaanin ja kuparin lähde.

Suurimman osan rasvahapoista chia-siemenissä ovat omega-3-rasvat. Niiden on myös osoitettu olevan korkeita antioksidanttisessa aktiivisuudessa.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• USDA: n National Nutrient Database for Standard Reference, julkaisu 26.