Kuinka ketogeeninen ruokavalio voi vaikuttaa harjoitteluun

Ketogeeniset ruokavaliot ovat kestäviä ja realistisia?

Keto-ruokavalio on erittäin rajoittava ja eliminoi ravintoaineista, pavut ja palkokasvit, useimmat hedelmät ja jotkut kasvikset. Myös maitotuotteita kuten maitoa vältetään. Tärkeiden ravintoaineiden poistaminen ruokavaliosta ei pidetä kestävänä tai realistisena.

Monet ihmiset, jotka väittävät noudattavan keto ruokavaliota, eivät todellisuudessa ole rekisteröityjen ruokavalion ja ravitsemusasiantuntijan Jennifer McDanielin mukaan. Se on äärimmäisen alhainen carb, rasvainen ruokavalio ja alle 10% kaloreista, jotka tulevat hiilihydraateista. Loppuosa 70-80% kaloreista tulee rasvasta ja on erittäin vaikea ylläpitää. Kun nautitte kakun kakusta lapsesi syntymäpäivänä tai tarttui granola-palkkiin ennen pitkää lentoa, nopeasti potkaista itseäsi ketoosista. Äärimmäinen rajoitus minkäänlaista ruokavaliota vastaan ​​paljastaa yleensä dieetin lähettämisen syyllisyyden alaspäin ja turhautumisesta muusta epäonnistuneesta ruokavalioyrityksestä.

Ketogeeniset ruokavaliot ovat hyödyllisiä urheilijoille?

Katogeenisten ruokavaliovalmisteiden tarkastelu, jos urheilullista suorituskykyä voitaisiin parantaa käyttämällä vähähiilihydraatti-rasvaisia ​​(LCHF) ruokavalioita. Tämä on yllättävää, koska urheilullinen ravitsemustutkimus on tukenut korkean hiilihydraatti-matalan rasvan (HCLF) ruokavaliota urheilijoille optimaalisella tasolla. LCHF-ruokavalioiden, kuten Keto- tai Atkins-ruokavalion, menestyskohdat laihtuminen ja muut kliiniset tilat ovat auttaneet laajentamaan keto ruokavalion tutkimustyötä urheilijoille.

Tutkimuksen mukaan keto-ruokavalio voi auttaa urheilijoita hallitsemaan ruumiinpainoa, vähentämään kehon rasvaa ja ylläpitämään lihasmassaa painoherkissä urheilulajeissa. Näyttää kestävyysurheilijat sopeutuvat LCHF-ruokavalioon ja pystyvät polttamaan rasvaa tehokkaammin kuin heidän HCLF-ruokavalioonsa. Keto-urheilijat ovat myös osoittaneet samankaltaista lihasglykogeenipitoisuutta ja kudosten korjausta samalla tasolla kuin urheilija, joka kuluttaa HCLF-ruokavaliota. Lisääntynyt rasvan hapettuminen ja glykogeenin tuoton nopeus saattavat olla merkittäviä etuja kestävyysurheilijoille.

Tutkimustulokset löysivät myös joitain negatiivisia keto-ruokavaliota käyttäville urheilijoille. Näyttää siltä, ​​että vapaiden rasvahappojen korkeammat tasot ja ammoniakki ilmenivät verenkiertoon liikunnan aikana. Suurten vapaiden rasvahappojen ja ammoniakin tasot vaikuttivat heikentyneeseen aineenvaihduntaan ja keskushermoston väsymykseen. Ilmeisesti useita kuukausia vaaditaan, että urheilija sopeutuu LCHF: hen tai keto-ruokavalioon positiivisten metabolisten muutosten ja lihasglykogeenin tapahtuessa.

Jotta kestävyysurheilijat voivat parantaa suorituskykyään keto-ruokavaliolla, suositellaan useiden kuukausien sovitusaikaa. Ilman pitkän aikavälin adaptaatiota keto ruokavalioon urheilijan kokeneet haittavaikutukset, kuten vähentynyt lihasglykogeeni, hypoglykemia ja heikentynyt urheilullinen suorituskyky tutkimuksen tulosten mukaan.

Muut löydökset osoittavat, että keto-ruokavalion ja resistenssikoulutuksen yhdistelmä saattavat sallia urheilijoiden ylläpitää lihaksia ja polttaa rasvaa.

Kuinka Keto-ruokavalio vaikuttaa vahvuuksiin ja kestävyyteen?

Lisätutkimukset osoittivat, että eliteurheilun voimistelijat käyttävät keto ruokavaliota pitäen maksimaalisen lujuuden ja vähentäneet merkittävästi kehon painoa ja rasvaa. Vastaavasti samanlainen tutkimus urheilijoista, jotka käyttivät LCHF-ruokavaliota kolme viikkoa, osoittivat lihasten vähenemistä ja anaerobisen suorituskyvyn heikkenemistä. Keto-ravintoryhmien kestävyyttä kuitenkin nostettiin verrattuna HCLF-ryhmään.

Näyttää siltä, ​​miten keto ruokavaliota käytetään, on se, mikä määrää paremman urheilullisen suorituskyvyn. Tutkimuksen mukaan kestävyysurheilijat, jotka seurasivat ruokavaliota 9-36 kuukauden ajan, saattaisivat saavuttaa maksimaalisen rasvan hapettumisen (polttaminen) paremmin kuin hiilihydraattisopeutetut urheilijat.

Muu tutkimus osoittaa, että keto-ruokavalio ei todennäköisesti hyödytä suuritehoista liikuntaa. Tämä johtuu siitä, että kehosi vaatii anaerobisesta järjestelmästä energiaa lyhyen aikavälin voimakkuudelle. Anaerobinen järjestelmä perustuu glykolyysiin tai energian glukoosin hajoamiseen. Koska keto ruokavalio käyttää rasvaa energiasta glukoosin sijasta, sillä on periaatteessa tyhjää säiliötä nopeaan purskeenergiakäyttöön.

Esimerkiksi eliitti-maastopyöräilijät vähensivät merkittävästi tehoa neljän viikon kuluttua käyttämällä keto-ruokavaliota. Tutkijat vaativat lisätutkimuksia ottaen huomioon ruumiinpainon ja rasvan väheneminen, ja näiden löydösten vahvistamiseksi tarvitaan anaerobista suorituskykyä.

LCHF-ruokavalioiden osoitetaan myös vaikuttavan keskushermostoon (CNS) liikunnan aikana. On selvää, että aineenvaihdunnalliset muutokset ja miten elimistö käyttää polttoainetta liikunnan aikana voi vaikuttaa aivojen toimintaan. Näyttää siltä, ​​että aivojen aminohappo (proteiini) otetaan ja aivosi kyky kommunikoida lihastesi heikkenee. Tämä vaste stimuloi vapaan tryptofaanin vapautumista aivoihin, mikä aiheuttaa letargiaa, väsymystä ja keskushäiriötä. Keskushäiriö (keskushermoston väsymys) vaikuttaa haitallisesti liikunnan suorituskykyyn ja lihasten toimintaan.

Tutkimukset osoittavat, että keto-ruokavalion korkea proteiinipitoisuus voi myös johtaa kohonneisiin ammoniakkipitoisuuksiin harjoittelun aikana. Korkeammat ammoniakkipitoisuudet verenkierrossa voivat heikentää aivotoimintaa ja aiheuttaa keskushermoston väsymystä.Koska keskitetystä väsymyksestä ja keto-ruokavalioista on rajallisia tutkimuksia, suositellaan lisätietämyksen lisäämiseksi tietämyksemme tällä alalla.

Asiantuntijaryhmän päätelmät sisältävät:

• Keto-ruokavalio voi olla turvallinen väestölle ja vähentää kroonisen sairauden riskiä.
• Low-carb-high-fat (LCHF) -ruokavalio voi olla erinomainen tapa valvoa kehon painoa, vähentää rasvaa ja ylläpitää lihaksia urheilijoille painoherkissä urheilulajeissa.
• Keto-ruokavaliot näyttävät olevan hyödyllisiä kestävyysurheilijoille adoptoinnin jälkeen.
• Lisätutkimusta tarvitaan keto-ruokavalion mahdollisista hyödyistä korkean intensiteetin urheilijoille, jotka ovat riippuvaisia ​​urheilun voimasta ja voimasta.
• Keto-ruokavaliota ja vaikutusta keskushermoston (CNS) väsymykseen tarvitaan lisää tutkimusta.

Lisätutkimus

Keto-ruokavalion vaikutusta fyysiseen kuntoon, kehon koostumukseen ja veriin tutkittiin 6 viikkoa kestäneellä tutkimuksella 42 terveellä aikuisella. Tutkimus osallistui kulutettiin 75 prosenttia päivittäisistä kaloreista rasvoista, 15-20 prosenttia proteiineista ja 5-10 prosenttia hiilihydraateista. Tämä tarkoitti, että carb-saanti rajoittui 20-40 g: aan päivässä tavoitteena asettaa kukin henkilö ketoosiin kokeilujakson aikana.

Vapaaehtoisille suoritettiin kliininen testaus, mukaan lukien verirataukset, kehon mittaukset ja harjoitustestit. Seuraavat tulokset raportoitiin kuuden viikon kokeilun jälkeen:

• Lievä laihtuminen
• Ruumiinrasva väheni, mutta myös vähäinen lihasten lasku (havaittiin erilaisia ​​epäorgaanisia rasva-arvioita eri mittausmenetelmien välillä).
• Kehon koostumuksen muutoksia pidettiin positiivisina.
• Lihasten toimintaa ja lihasmassaa ei pidetty negatiivisena
• Lievä väheneminen fyysisessä suorituskyvyssä.
• Huomattavia muutoksia kilpirauhashormoneissa havaittiin (fT3: n lasku ja fT4: n nousu)
• Merkittävä lasku paaston insuliinipitoisuuksissa.

Osallistujat valittivat seuraavista testijakson aikana:

• Päänsärky
• Ruoansulatuskanavan oireet
• Yleinen heikkous

Tutkijat päättelivät:

• Lievä kielteinen vaikutus liikunnan suorituskykyyn.
• Tutkimusta on tarkasteltava, jotta voidaan tutkia keto-ruokavalioiden pitkäaikaisia ​​vaikutuksia kestävyyteen.
• Keto-ruokavaliot näyttävät olevan turvallisia laihdutuksille vaarantamatta lihasmassaa tai toimintaa.
• Tulokset osoittavat, että keto ruokavaliot ovat hyväksyttäviä fyysisen kuntonsa päivittäiseen elämään ja aerobiseen harjoitteluun.
• Keto-ruokavalio ei välttämättä ole paras ravitsemuksellinen strategia kilpaileville urheilijoille.
• Lisäkokeita siitä, miten keto-ruokavalio vaikuttaa kolesteroliin, erityisesti LDL (alhaisen tiheyden lipoproteiini) tarvitaan.

Onko Keto-ruokavalio todella toimiva?

Lihavuus on epidemia, joka vaikuttaa yli 30 prosenttiin amerikkalaisesta väestöstä. Tämä on johtanut sydän- ja verisuonitautien, korkean verenpaineen, tyypin 2 diabeteksen ja tiettyjen syöpätyyppisten riskitekijöiden lisääntymiseen. Vaikka ihanteellinen ruokavalio liikalihavuuden vähentämiseksi on edelleen kyseenalaista, ketogeeninen ruokavalio on tullut yksi laihdutuksellisimmista ravitsemuksellisista strategioista.

Tutkimuksen mukaan on otettava huomioon kolme tärkeää kysymystä:

• Toimiiko ketogeeninen ruokavalio?
• Onko yo-yo-vaikutus?
• Onko ketogeeninen ruokavalio turvallinen liikalihavia yksilöitä varten?

Useat tutkimukset vahvistavat keto-ruokavalion vaikuttavan menetelmän laihtuminen. Näyttää siltä, ​​että keskustelu jatkuu, ovat painoarvojen taustalla olevat vaikutukset. Kliiniset katsaukset ovat tiivistetysti seuraavat keto-ruokavalion ja painonpudotuksen todisteita:

• Keto-ruokavaliot on osoitettu vähentävän ruokahalua, koska ruokavalion proteiinin korkea kylläisyysvaikutus on suuri.
• Keto-ruokavalio vaikuttaa vaikuttavan positiivisesti ruokahaluttomaan hormoniin.
• Ketoni-elimet on tarkoitettu antamaan ruokahalua tukahduttavaa vaikutusta.
• Keto-ruokavalioiden on osoitettu vähentävän rasvan muodostumista ja lisäävät rasvan polttamista.
• Suurempi metabolinen funktio, joka käyttää terveitä rasvoja, on osoitettu.
• Suositellaan glukoosin ja proteiinin lisääntynyttä metabolista toimintaa.

Muita ratkaisevia suosituksia keto-ruokavalioille ja laihtuminen:

• Keto-ruokavalio voi auttaa hallitsemaan nälkää parantaen kehon rasvanpolttoa, joka johtaa laihtumiseen.
• Ruokavalion parantaminen lisäämällä hiilihydraattien elintarvikkeita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Välimeren ruokavalio, voisivat tehdä siitä terveemmän ja paremmin siedetyn pitkän aikavälin.
• Keto-ruokavaliota käyttävien henkilöiden munuaistoimintaa on seurattava.
• Siirtyminen keto ruokavalio takaisin normaaliin terveelliseen ruokavalioon olisi asteittaista ja hyvin ohjattua.
• Keto-ruokavaliot ilmoitetaan annettavaksi vähintään 2-3 viikon ajan ketoosifaasin saamiseksi ja enintään 6-12 kuukauden painonpudotukselle.
• On osoitettu, että keto ruokavalio voi olla hyödyllinen väline liikalihavuuden hoitoon.
• On suositeltavaa, että yksilöillä on perusteellinen käsitys keto-ruokavaliosta ennen käyttöä ja mieluummin lääkärin ohjauksessa.

Onko Keto-ruokavalio turvallinen?

Ketogeeninen ruokavalio näyttää olevan turvallinen lyhyellä aikavälillä pienten tutkimusten pohjalta, rekisteröityjen ruokavalion ja ravitsemus-ja ravitsemusakatemian, Jennifer McDanielin, tiedottajan mukaan. Meillä ei kuitenkaan ole paljon todisteita siitä, että se on turvallista pitkällä aikavälillä (tai kestävä!) Turvallisuuteen keskittyneet tutkimukset ovat joko olleet pieniä tai perustuneet eläinkokeisiin, McDaniel sanoo.

McDaniel kertoo, että ravitsemus- ja ruokavalioakatemia ei tällä hetkellä suosittele ketoa ihmisille, joilla on tai joiden munuaissairaus, osteoporoosi tai korkea LDL-kolesteroli ovat suuressa vaarassa.Lisäksi ravintoaineiden puutteista on aina riski, kun kaikki elintarvikeryhmät poistetaan ruokavaliosta. Yksi esimerkki ketolla olisi kuidun poistaminen, koska ruokavalio on vähäinen hedelmissä ja jyvinä.Joidenkin muiden potentiaalisten riskien pitkäaikaisessa ketoosissa on McDanielin mukaan lihasmassaa, luun heikkoutta ja munuaisten vajaatoimintaa.Sanotuksi, matalan hiilidioksidipitoisuuden ruokavalio voi auttaa ihmisiä laihtua, McDaniel sanoo. Heidän ei tarvitse olla äärimmäinen. Esimerkiksi lisäämällä joitain laadukkaita hiilihydraatteja, kuten hedelmää, aamiaista, pavunlihaa lounaalla ja tarjoillaan kokojyväruokaa illallisella, lisäämällä parhain tonnia hyvä ravitsemus säilyttäen samalla alhaisen carb-ruokavalion.

McDaniel suosittelee myös, että varmistat, että valitut rasvat ovat terveellisiä. Korvaa siis epäterveet rasvat: pekonia, naudanlihaa ja voita avokadolla aamiaisella, oliiviöljyä salaatilla ja kalafileja illallisella.