Korkea-intensiteetin edut ja esimerkit

Suurten intensiteettien harjoittelu on viimeisintä kuntoa. Mutta mitä tämä todella tarkoittaa? Työskentelemme täydelliseen lihasten väsymykseen tai kunnes heität ylös? Tai jotain hieman vähemmän intensiivistä, mutta tarpeeksi kovaa, ettet voi puhua.

Yksi tärkeimmistä tekijöistä on harjoittelun voimakkuus, joten on tärkeää saada se oikein. Vaikka useimmat suositukset suosittelevat keskimääräistä voimakkuutta harjoitus useimmilla viikonpäivillä, korkean intensiteetin käyttö voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita, säästämään aikaa lyhyemmillä harjoituksilla ja lisäämään kuntotasoa.

Keinot Meaure-intensiteettiin

Joten, miten tiedät, työskenteletkö korkealla tai voimakkaalla intensiteetillä? Ei ole tarkkaa määritelmää, mutta on olemassa tapoja valvoa, kuinka kovasti työstät:

• Talk-testi - Jos työskentelet voimakkaalla intensiteetillä, sinun pitäisi olla hengästynyt ja vain sanoa muutaman sanan kerrallaan.
• Koettu jännitys - Käytä tätä menetelmää vastaamalla kuinka tunne harjoittelun aikana tähän havaittuun jännityskarttaan. Suuri intensiteetti olisi tasolla 8-9. Tutkimukset ovat osoittaneet, että havaitut rasitustasot heijastavat tarkasti sydämesi sykettä. Tämä tarkoittaa sitä, että jos huomaat, että teidän rasitustanne on korkea, niin on hyvin mahdollista, että syke on myös korkea.
• Prosentti maksimisykkeestäsi - Tämän menetelmän avulla voit laskea tavoitesykealueen ja käyttää sykemittaria sykkeen seurantaan. Jos haluat työskennellä suurella voimakkuudella, pysytte 80-90% maksimisykkeestäsi.

Kuinka usein harjoittelemaan korkeaa intensiteettiä

Vuoden 2008 fyysisen aktiivisuuden suuntaviivoissa ehdotetaan, että viikoittainen intensiteetin käyttö viikossa kestää viikoittain tai voimakas / voimakas liikunta noin 20 minuuttia, 3 päivää viikossa, mutta kuinka paljon teet perustuvat kuntotasosi tasoon ja tavoitteisiin. On hyvä työskennellä erilaisilla voimakkuustasoilla, jotta päästäisiin erilaisiin energiajärjestelmiin ja toimisi kehossanne eri tavoin. Liian suuri voimakkuus voi johtaa polttamiseen tai liialliseen vammoihin, joten et halua tehdä tällaista liikuntaa päivittäin.

Jos olet aloittelija, alkaa intervalliharjoittelusta, on hieno tapa saada kehosi käyttää korkeamman intensiteetin harjoitteluun lyhyissä, hallittavissa purepeleissä. On olemassa tapoja työskennellä kovaa ja pitää asiat vähän vaikutusta, jos hyppääminen ei ole mukava sinulle. Lue lisää harjoittelun voimakkuuden lisäämisestä ja harjoittelun aikaestasi.

Esimerkkejä korkean intensiteetin toiminnasta

Jotkut toiminnot ovat luonnollisesti voimakkaampia kuin muut, erityisesti harjoitukset, joissa käytetään suuria lihasryhmiä, kuten jalat. Nämä sisältävät:

• Erittäin voimakas intervalliharjoittelu
• Tabata-koulutus
• Running
• Nopeus kävely
• mäkikävely
• Kiipeilyportaat
• Jump roping
• Murtomaahiihto
• Plyometriset harjoitukset

Vihjeitä High Intensity Interval Training (HIIT)

Korkean intensiteetin välikoulutus (aka HIIT) on paikka, jossa työskentelet, sitten levätä ja sitten uudelleen. HIIT-harjoitukset määritellään 90-95% maksimisykkeestäsi. Tällä intensiteetillä HIIT voi tuottaa 20 minuutin pituisen, 2-millin jogin.

Nyt, jos harjoitat aerobista intervalliharjoittelua, sanokaa juoksumatto, jossa teet 80-90% maksimisykkeestäsi 10 minuutin välein, joka vastaa 30 minuutin kestävää harjoittelua, joka suoritetaan 75% syke. Molemmat ovat suurella intensiteetillä, mutta HIIT-harjoitukset ja Tabata-tyyppiset harjoitukset on tehtävä niin korkealla tasolla, että toimintaa ei voida pitkällä aikavälillä ylläpitää.

Jos et halua hävittää 10 minuutin kuluttua, et tee niitä tarpeeksi kovasti, jotta saat hyötyä näistä harjoituksista.