Lunges lonkat, liuskat ja reidet

1

Staattinen Lunges

0:27

Katso nyt: Miten tehdä staattinen Lunge

Staattiset lunges ovat erinomaisia ​​töitä kaikkien lonkkojen, liuskojen ja reiden suurimpiin lihaksiin. Tässä lunges-versiossa yksinkertaisesti pudotat polvesi alaspäin kuin astumalla eteenpäin tai taaksepäin. Aloittelijoille voit kokeilla tätä liikettä pitämällä tuolilla tai seinällä tasapainoa. Tee se oikein:

1. Seiso oikealla jalalla eteenpäin, vasen jalka takaisin noin 3 metrin päässä toisistaan.
2. Pidä painot kussakin kädessä haluttaessa ja taivuta polvet laskeaksesi kehoa lattiaa kohti. Pidä etupolvi varpaiden taakse ja laske suoraan alaspäin kuin eteenpäin.
3. Pidä vartalo suorana ja abs sisään, kun työnnät etukannen läpi ja palaat alkuasentoon.
4. Älä lukitse polvia liikkeen yläosassa.

2

Assisted Lunges

Kuten staattiset lunges, avustetut lungit toimivat kaikkien lonkkojen, liuskojen ja reiden lihaksissa. Tämä versio on aivan kuten staattinen vino, paitsi että käytät tuolia tai seinää tasapainottamiseksi. Tämä on hyvä tapa aloittelijoille harjoitella lunges menettämättä tasapainoa. Tee se oikein:

1. Seiso oikealla jalalla eteenpäin, vasen jalka takaisin noin 3 metrin päässä toisistaan.
2. Pidä tuolia tai seinää tasapainossa.
3. Taivuta polvet ja laske ne lattialle, kunnes selkä polvi on muutaman tuuman päässä lattiasta ja etupolvi on oikeassa kulmassa. Pidä etupolvi varpaiden taakse ja laske suoraan alaspäin kuin eteenpäin.
4. Pidä vartalo suorana ja abs sisään, kun työnnät etukannen läpi ja palaat alkuasentoon.
5. Suorita 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.

3

Liukuva Lunges

Tämä liukuva vyöryys on uusi vääntö tavallisessa liikunnassa, johon liittyy lantioiden, liuskojen ja reiden lihaksia eri tavoin. Voit tehdä tämän harjoituksen paperilevyllä tai liukulevyillä.

1. Jalusta, jonka lantio on leveä, vasemman jalkan pallo on paperilevyllä tai liukulevyllä.
2. Taivuta oikea jalka liu'uttamalla vasenta jalkaa taaksepäin taaksepäin.
3. Pidä etupolvi varren takana ja pidä selkänoja hieman taivutettuna.
4. Työnnä hitaasti vasen jalka takaisin alkuun, työntämällä levylle ja toista 8-16 toistoa ennen sivujen vaihtamista.
5. Pidä paino etuosassa, jotta voit aina hallita levyä tukevaa jalkaa.

4

Liukuva puoli Lunges

Liukuva puoli Lunges on vain yksi muunnelma perinteisistä lungesista. Sijoittamalla jalkasi paperilevylle tai Gliding Disc -levylle, voit kohdistaa liukuvan jalan sisäreunan työskentelemällä lunging-jalan lantioita ja reisiä.

1. Aseta jalkojen leveys toisistaan ​​ja aseta vasemman jalkan pallo levyyn tai purjelentokoneeseen.
2. Taivuta oikea polvi, istuu takaisin kantapäähän liu'uttamalla vasen jalka sivulle.
3. Pidä oikea polvi varren takana, vartalo pystyasennossa ja abs.
4. Paina sisempään reiteen ja työnnä vasen jalka takaisin levylle.
5. Toista 1 - 8 sarjaa 8-16 toistoa ja vaihda sitten jalat.

5

Split squats

Split squats on toinen tapa vaihtaa perinteisiä lunges. Tässä harjoituksessa nostat selkäjalkaa askeleen tai alustan päälle, jossa painotetaan enemmän etujalkaa ja lisätään tasapainohaaste, mikä tekee tästä harjoituksesta kovan.

1. Aseta noin 3 jalkaa askeleen tai alustan eteen ja aseta vasen jalka alustalle, joko lepäämällä varpaan tai jalkan yläosaan.
2. Varmista, että jalat ovat riittävän leveitä, jotta etupolvi pysyy varren takana, kun laskeudut alas.
3. Kun sinulla on tasapaino, taivuta molemmat polvet ja laske alas.
4. Työnnä etupään kantta ylöspäin ja toista 10-16 toistoa ennen sivujen vaihtamista.
5. Pidä painot lisätyn intensiteetin vuoksi.

Lomakkeen osoittimet:

• Astu alas vain niin vähän kuin mukavasti voi. Tämä siirto vaatii joustavuutta lonkkareunoissa … jos tuntuu tiukalta lantion etupuolella, pidä kiinni tavallisista lungesista.
• Varmista, että etupolvi ei ylitä varpaita tai vaarantaa polvinivelen.

6

Matala Lunge

Alhainen nousu on mielenkiintoinen vaihtelu perinteiseen uupumukseen. Kun jalat ovat lähempänä toisiaan, polvet saattavat tuntea vähemmän rasitusta, mutta lyhyempi liikealue lisää todellisuutta. Tämä on loistava vaihtoehto lungeille tai suuri lisä alarunko-ohjelmaasi.

1. Seiso jaettu asento, jossa jalat ovat lähellä toisiaan (noin kaksi jalkaa toisistaan, yksi jalka eteenpäin, yksi jalka takaisin).
2. Pidä painot kussakin kädessä ja taivuta polvet ottamalla paino lattiaa kohti. Tämä on liikkeen alku.
3. Pidä abs kytkeytyneenä ja hartiat taaksepäin, työnnä etupäähän ja nosta noin puoliväliin.
4. Laske alaspäin ja toista 1-3 sarjaa 10-16 toistoa.

Lomakkeen osoittimet:

• Tämä on pieni liike. Aloita alareunasta ja mene noin puolivälissä ylös kuin seisoo kokonaan ylöspäin.
• Pidä vartalo taivutettuna koko liikkeen ajan, mutta varmista, että selkä on tasainen ja abs on kytketty.
• Pidä jalka etuosassa tasaisena ja pysy selässä jalat.

7

Lunge Deadlift

Tämä yhdistelmä väsymystä ja kuormitusta on loistava tapa työskennellä jokaisen lihaksen alaosassa, mukaan lukien liuskat, neloset ja hamstringit. Tämä edistynyt siirto haastaa myös ytimen, tasapainon ja vakauden, joten haluat harjoitella tätä liikettä ja keskittyä siihen, mitä teet, jotta saat siitä irti.

1. Päästä selkänojaan, kun selkäjalka lepää askelella tai alustalla. Varmista, että etujalka on riittävän pitkälle eteenpäin, jotta polvi pysyy varren takana, kun huomaat.
2. Pidä valo-keskipaino molemmissa käsissä haluttaessa.
3. Taivuta polvet ja laske alaspäin samalla, kun alatat vartalon samanaikaisesti etureunaa kohti ja nostat painot alas lattiaa kohti.
4. Pidä vartalo alas, kun abs on kytketty, suorista etupolvi kuin kuormanostossa.
5. Taivuta polvi ja työnnä takaisin ylöspäin, suoristamalla vartalo.
6. Toista 8-10 toistoa kullakin jalalla ja täytä 1-3 sarjaa.

8

Yksijalkainen nousu kosketuksella

Yhdistetyt liikkeet eivät pelkästään rekrytoi enemmän lihaskuituja, mikä säästää aikaa, mutta auttaa myös tasapainon ja vakauden ylläpitämisessä luoden voimaa ja kestävyyttä. Tämä yksijalkainen lunge on hyvä esimerkki tästä ja yksi tapa yhdistää koko keho yhteen harjoitukseen. Tämä on edistynyt siirto, mutta voit muokata tekemällä liikkeen ilman palloa.

1. Aseta vasen jalka / shin palloon ja pidä keskikokoinen paino oikeassa kädessä.
2. Taivuta oikea polvi lanne-asentoon, kun rullaat pallon ulos vasemmalla jalalla, kunnes se on suora ja etupää on taivutettu noin 90 asteeseen (polvi varren takana).
3. Samaan aikaan, päästä paino ulos, pitää abs mukana.
4. Purista oikea jalka pyörittämään pallo takaisin lähtöasentoon.
5. Toista 10-16 toistoa ennen sivun vaihtamista.

vinkkejä

• Kokeile tätä siirtyä ilman painoa ensin, jos tunnet itsesi harhaan.
• Tämä harjoitus vaatii tasapainoa, joten saatat pysyä lähellä seinää, jotta voit pitää kiinni, jos tarvitset.

9

Barbell Lunge

Jos haluat lisätä intensiteettiä lungeillesi ikään kuin ne eivät ole tarpeeksi voimakkaita, barbellin käyttäminen on yksi tapa edetä. Tangon paino jakautuu tasaisemmin hartioillesi, jotta voit nostaa painavampaa kuin voit käydä käsipainoilla. Jos haluat säilyttää tämän liikkeen turvallisesti, käytä vain painoa, jota voit nostaa tai olla lähellä.

1. Aseta keskikokoinen hiuspohja olkapäiden lihaiselle osalle (käytä baarityynyä, jos tarvitset) ja ota oikea jalka eteenpäin, vasen jalka takaisin jaettuun asentoon.
2. Pidä vartalo pystyasennossa ja ahdistettuna, taivuta polvet laskeaksesi kehoa lattiaa kohti. Pidä etupolvi varpaiden taakse ja laske suoraan alaspäin kuin eteenpäin.
3. Laske alaspäin niin pitkälle kuin voit mennä koskematta takapäätä lattiaan.
4. Työnnä etupuolelle, jotta se pysähtyy, välttäen polvien lukitsemisen liikkeen yläosaan.
5. Suorita 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.

10

Liukuva sivuvipu painoilla

Tämä edistyksellinen harjoitus kohdistuu glutes, lonkat, reidet ja ytimen kaikki samaan aikaan. Käyttämällä paperilevyä ja liu'uttamalla yksi jalka ulos ulos, lisääte intensiteettiä perinteiselle sivujännitykselle. Painon ottaminen kohti lattiaa kiinnittää ytimen, mikä tekee siitä dynaamisen harjoituksen, joka todella haastaa sinut.

1. Laita paperilevy vasemman jalkan alle ja pidä painoa (käytin 10 lb: n kettlebellia) vasemmassa kädessä.
2. Pidä paino oikealla jalalla ja taivuta polvi kun liu'utat vasenta jalkaa sivulle, pitäen jalkaa suorana.
3. Kun kyykäät kohti lattiaa, pidät polvi varpaiden taakse, ota paino alas ja kosketa lattiaa.
4. Squat niin alhainen kuin voit ja pitää takana tasainen, abs harjoittaa.
5. Työnnä takaisin ylöspäin ja liu'uta vasen jalka kiinni.
6. Toista 8–15 toistoa ja vaihda sitten sivuja, täyttämällä 1-3 sarjaa.

11

Side Lunge Kettlebell-hissillä

Kahvakuulohissien lisääminen perinteiseen sivukiertoon on loistava tapa lisätä harjoituksen intensiteettiä ja syvyyttä. Varmista, että lähetät lantiot takaisin ja pidät abs kytkettynä alaselän suojaamiseksi. Voit korvata käsipainon täällä, jos sinulla ei ole kettlebelliä.

1. Aloita laajasta asennosta, jossa on kaksoiskuppi tai paino molemmissa käsissä.
2. Pysy oikealle ja pidä vasen jalka suorana, siirtämällä lantiota oikealle jalalle.
3. Varmista, että lähetät lantiot takaisin harjoitteisiin.
4. Samalla nosta paino suoraan olkapään tasolle.
5. Pienennä painoa, palaa alkuun ja toista toiselle puolelle.
6. Toista 1 - 8 sarjaa 8-16 toistoa.

12

Split Squat ja kierto

Yksi tapa todella kyseenalaistaa glutes ja ytimenne on tämän kohotetun halkeaman kanssa, jonka kierto on vastakkaiseen suuntaan. Tämä näkyy BOSU: n avulla, joka on vieläkin edistyneempi, joten kokeile tätä vakaammalla alustalla, ennen kuin yrität tätä versiota.

1. Pysy noin 3 jalkaa BOSU: n tai askeleen edessä ja aseta oikea jalka päälle, lepää varpaan.
2. Pysäytä saadaksesi tasapainosi ja ota kädet ulos puolille, kun taivutat polvet lanne.
3. Kun huijaat, käännä vartaloa ja tuo oikea käsi vasempaan jalkaan ja vasen käsivarsi suoraan ylöspäin.
4. Kierrä takaisin alkuun ja seiso ylös, toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.
5. Kun harjoitat, yritä tehdä koko liike yhdellä sujuvalla liikkeellä.