Lonkat, Butt ja reidet Workout

Tämä Lonkat, Butt- ja Thigh-harjoittelu on täydellinen kohdistettaessa alavartalon tärkeitä lihaksia. Monet näistä liikkeistä ovat edenneet, ja ne saattavat edellyttää jonkin verran käytäntöä saada lomake alas. Aloita ilman painoa tai kevyesti jokaisen harjoituksen täydelliseksi ja välttää vahinkoa.

varotoimet

Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on vammoja tai sairauksia. Vältä kaikkia harjoituksia, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta.

Laitteet

Erilaisia ​​painotettuja käsipainoja, askeleita tai alustoja, vastusvyöhykkeitä ja harjoituspalloa

Miten lonkat, nyrkkeily ja reisi liikkuvat

• Lämmitä 5-10 minuutin sydän
• Tee harjoitukset jokaisessa sarjassa, peräkkäin, ilman levätä
• Jätä 30-60 sekuntia ja siirry seuraavaan sarjaan (lyhyempi) tai toista sarja 1-3 kertaa voimakkaampaan harjoitteluun.

1

Set 1: Squat

Pidä raskaita painoja olkapäiden (näytetty) tai sivujen yli ja laske neulomaan, kunnes reidet ovat lattian suuntaisia. Toista 12 toistoa varten.

2

Side Step Squats

Aseta vastusnauha jalkojen alla ja pidä molemmilla käsillä kahvat. Tee laaja askel oikealle ja laske kyykkyyn, polvien takana varpaita ja pidä jännitystä putkessa. Astu jalat yhteen ja jatka astumista oikealle 12 askeleen tai huoneen pituuden puolelle.

3

Edessä yksijalkainen kyykky

Aseta erittäin lyhyt alusta ja nosta vasen jalka eteen askeleen eteen. Taivuta oikeaa polvea, yritä tuoda vasemmat varpaat lattialle samalla kun painat lantiota takaisin. Suorista ja toista kummallakin puolella 12 toistoa.

Toista Set 1 1-3 kertaa

4

Set 2: Step Ups

Nosta 15 tuuman alustan tai askelman taakse, painot kädessä. Aseta oikea jalka askeleelle, siirrä paino kantapään kohdalle ja työnnä kantapää kohti astetta. Astu alas ja toista 12 kertaa ennen kuin kytket sivuja.

5

Yksijalkainen kuolema

Vihje lantiosta ja paina lattiaa alaspäin (selkä suorana) nostamalla oikea jalka suoraan taakseesi hipin tasolle. Sopimus oikean jalan kourista vetää takaisin ylös ja toista 12 kertaa ennen vaihtamista.

6

Taivutettu polvi-kuolema

Laajassa asennossa, aseta raskaat painot lattialle jalkojen väliin. Kyykky alas (polvilla takana varpaat ja abs) ja poimia painoja, kun nouset ylös. Ripusta alas, laske painot alas ja nousevat ylös. Toista 12 toistoa varten.

Toista sarja 2 1-3 kertaa

7

Set 3: Lunge on pallo

Aseta yksi jalka pallon päälle takanasi (työnnä palloa seinää vasten tarvittaessa), taivuta polvet ja laskeudu alas, pitämällä polvi varren taakse. Paina kantapään painaaksesi varmuuskopiota ja toista 12 kertaa, sitten vaihtaa sivuja.

8

Liukuva sivuvarsi

Aseta paperilevy vasemman jalan alapuolelle ja pidä raskaita painoja vasemmassa kädessä. Pidä paino oikeassa jalassa ja taivuta polvea liu'uttamalla vasen jalka sivulle pitämällä vasen jalka suorana. Kosketa painoa lattiaan ja nouse seisomaan jalka sisään. Toista 12 kummallakin puolella.

9

Lunge Sweep

Aloita jalat leveällä ja pidä paino (tai kettlebell) molemmissa käsissä yläpuolella. Kääntäkää ja käännä oikealle pudotukseen, kun laske paino vasemmalle kädellä. Kääntäkää taaksepäin, vaihda paino oikealle puolelle ja käännä vasemmalle, laskemalla pudotukseen samalla kun paino laskee. Jatka vuorottelevia sivuja samalla, kun painaa painoa ylöspäin (jos olet edistynyt, voit painaa painoa toiselle kädelle liikkeen päällä) 12 toistoa varten.

Toista Set 3 1-3 kertaa

10

Set 4: Hip Extensions

Ala- ja polvialueilla painon paino oikean polven takana. Purista paino ja nosta oikea jalka 90 asteen kulmaan ja työnnä pohjan pohja kattoon. Laske ja toista 12 kertaa ennen kuin kytket sivut.

11

Ball Butt Lift

Valehtele pallolla painoilla lonkat. Purista kiilaherkkiä korottamalla lantiota, kunnes keho on suorassa sillan kaltaisena. Laske ja toista 12 toistoa varten.

12

Hamstring Rolls

Laita kantapäillä pallolla ja nosta lantiota. Säilytä tämä asema, rullata palloa sisään ja ulos 12 edustajaa kohden.

Toista Set 4 1-3 kertaa