High Intensity Interval Training ja sydänterveys

Numero yksi syy, jonka ihmiset sanovat eivät pysty pitämään liikuntaohjelmaa, on, että he ovat vain liian kiireisiä. Syötä korkean intensiteetin intervalliharjoittelu tai HIIT lyhyt. Kasvava tutkimus osoittaa, että voimakas aktiivisuus voi saada sydämesi ja keuhkot yhtä hyvin kuin lyhyemmässä ajassa, verrattuna perinteiseen reseptilääkkeeseen, joka kestää 30 minuuttia päivässä keskitason intensiteetillä viisi päivää viikossa.

Kuulostaa hyvältä nuoremmille urheilijoille, mutta monet vanhemmat aikuiset ovat huolissaan siitä, että tämäntyyppinen nopea liikunta aiheuttaa enemmän terveydellisiä ongelmia kuin se ratkaisee ja asettaa heidän sydämensä ja nivelet vaarassa. Seuraavassa tarkastellaan tutkimusta, joka on tehty korkean intensiteetin intervalliharjoituksessa nimenomaan iäkkäillä aikuisilla, joilla on ikään liittyvä sairaus, kuten diabetes ja sydänsairaus.

Perusteet

Yksinkertaisesti sanottuna, HIIT-harjoitteluun liittyy lyhyt harjoittelu intensiivistä liikuntaa pitkin pitempiaikaisia ​​hitaampia aktiviteetteja kuin toipumisaika. Juoksijat saattavat tuntea Fartlekin tai "speed play" -koulutuksen, joka on peräisin Skandinaviasta vuosikymmeniä sitten, ja joka perustuu samankaltaisiin periaatteisiin.

Siitä lähtien tutkijat ovat testanneet erilaisia ​​intervallimalleja, jotka vaihtelevat sekä all-out- että recovery-vaiheiden intensiteetistä ja kestosta.

Martin Gibala, McMasterin yliopiston kinesiologian osaston päällikkö Hamiltonissa, Kanadassa, tunnustetaan kiinnostuksen herättämisestä intervallikoulutukseen 2000-luvun puolivälissä. Hänen tutkimuksensa osoittivat, että intervalliharjoittelu tuotti samat kunto-hyödyt kuin maltillinen intensiteettiharjoittelu vain murto-osaan ajasta. Viime aikoina Gibala ja hänen ryhmänsä testasivat HIITä kahdeksassa vanhempien diabeetikkojen aikuisilla, paljastaen mitattavissa olevat hyödylliset muutokset glukoosin aineenvaihduntaan, kardiovaskulaariseen kuntoon ja kehon koostumukseen kahden viikon kuluttua (kuusi istuntoa).

Julkaistu vuonna 2011 Journal of Applied Physiology, Gibalan tiedot viittaavat siihen, että korkean intensiteetin koulutus voi olla turvallinen, tehokas - ehkä yhtä tärkeä - ja aikaa säästävä aikuisille, joka taistelee merkittäviä terveyshaasteita vastaan.

"Tutkimuksemme oli pieni, mutta tulokset osoittavat, että HIIT: llä on todellinen potentiaali parantaa aikuisten kuntoilua ikääntyneillä aikuisilla ilman merkittävää aikasitoumusta", Gibala sanoi.

HIIT ja sydänpotilas

Vaikka useat tutkimukset ovat osoittaneet sydän- ja verisuonitautien aikuisten liikunnan edut, suurin osa tutkimuksesta on ollut maltillista aktiivisuutta. Mutta joitain tutkimuksia, kuten norjalainen tutkimus julkaistiin kierto vuonna 2012 on tutkittu, olivatko korkean intensiteetin välein turvalliset tai vaaralliset ikääntyneet aikuiset, joilla on vakavia sydänongelmia.

Kerättiin kolmesta sydämen kuntoutuskeskuksesta, 4 846 henkilöä, jotka kärsivät eri sydänsairauksien muodoista, jotka vaihtelivat aikaisemmasta sydänkohtauksesta, angioplastista, sepelvaltimosta tai venttiilikirurgiasta ja sydämen vajaatoiminnasta. Heidät satunnaisesti osoitettiin joko kohtuullisen voimakas harjoitteluohjelmaan tai korkean intensiteetin välitarkennukseen.

Kuinka voimakas on voimakas?

Harjoittelun intensiteetti mitattiin kahdella tavalla: joko sydänmonitorilla tai havaitulla rasitustasolla.

Kohtuulliset istunnot liittyivät jatkuvaan harjoitteluun, jossa syke oli 70 prosenttia huippu tai vähemmän; havaitun rasituksen välillä 12-14, asteikolla 6-20. Suurten intensiteettien istunnot rakennettiin neljällä neljän minuutin välein, joiden tavoitteena oli 85-95 prosentin huippuarvo ja 15-17 havaitulla rasitustasolla, jännittynee hitaammilla "aktiivisilla taukoilla" 50-70 prosentin huippunopeudella. Istunnot kestivät noin tunti, sisältäen lämmitys- ja jäähdytysjaksot.

Kun aiheet oli asetettu keskimäärin 36 kertaa, kohtuullisen voimakkuusryhmä oli kerännyt yhteensä 129 456 tuntia harjoittelua; korkean intensiteetin ryhmä yhteensä 46364 tuntia. Yksi kohtalokas sydänpysähdys tapahtui, ja se oli keskinkertaisen voimakkuuden harjoittelun joukossa. Korkean intensiteetin ryhmä kärsi kaksi ei-kuolemaan johtavasta sydämenpidätystä.

Sydäntapahtumien vähäinen määrä johti siihen, että molemmat aktiviteetit ovat turvallisia sydänpotilaille, mutta erityisesti korkean intensiteetin välikoulutuksen tulisi harkita aikuisilla, joilla on sepelvaltimotauti, koska se on merkittävä sydäntapahtuma.

Samoin vuonna 2013 julkaistiin 10 tutkimusta HIIT: stä vanhuksilla, joilla oli olosuhteita, jotka vaihtelivat sepelvaltimotautasta, sydämen vajaatoiminnasta, verenpaineesta, metabolisesta oireyhtymästä ja lihavuudesta. British Journal of Sportsin lääketiede. Meta-analyysi paljasti, että näillä HIIT-hoitoon osallistuvilla potilailla havaittiin parempia kardiorespiratorisen kyvyn parannuksia verrattuna perinteisiin maltillisiin voimakkuusohjelmiin. Kardiorespiratorinen kuntokyky, joka on arvioitu mittaamalla maksimikapasiteettia, on myös paremman eliniän ennustaja.

Promise ja lisää vaihtoehtoja

Martin Gibala uskoo, että HIIT: llä on todellinen potentiaali ja se tarjoaa todellisen liikuntavaihtoehdon vanhempien aikuisten terveydelle.

"Tiedämme, että HIIT: llä on paljon enemmän tutkimustyötä, mutta tutkimukset ovat olleet pieniä määriä aiheita, eikä niitä ole tehty pitkiä aikoja. Perinteinen liikunnan malli voi olla" huume valinta ", jossa on paljon tukitietoja, mutta intervalliharjoittelu on osoittanut paljon lupauksia varhaiskokeissa. Emme demonisoida perinteisiä sydänohjeita, vaan haluamme vain sanoa, että jos ihmiset painetaan ajallaan, he voivat turvallisesti tarkastella tätä erilaista liikuntamallia."

Vanhempien aikuisten varotoimet Aloitusopas

Ensimmäinen askel, jos tuntuu kelvottomalta, on saada lääkärin OK aloittaa väli koulutus. Sitten nosta hitaasti. Sinun ei tarvitse osua 95 prosentin huippupistearvoosi, Gibala sanoo. Jos päivittäinen harjoittelu koostuu esimerkiksi koira-aterian jälkeen, hän ehdottaa sellaisten maamerkkien käyttöä, kuten kevyitä viestejä, jotka lisäävät intensiivisempää ajanjaksoa toimintaan.

"Vapauta vain mukavuusvyöhykkeeltäsi", hän neuvoo. "Sano, että seuraavien kahden lampun virkaa aion kulkea hieman nopeammin, sinä hengität ja hidastat, saat pienen huipun ja pienen laaksoksen.

Ajan myötä - ja varsin nopeasti todisteiden mukaan - kuntotasonne paranee, pystyt ylläpitämään suurempaa intensiteettiä ja saavuttamaan enemmän näistä aktiivisista väliajoista.

"Meillä on taipumus käyttää pyöräilyä intervalliharjoitteluun, koska se on helppo mitata laboratoriossa", Gibala toteaa. "Mutta voit myös käyttää elliptinen kone, uida, ylämäkeen kävely, mikä tahansa lähestymistapa, joka käyttää suuria lihaksia, kuten jalat, toimii."