10-20-30 High Intensity Interval Training

Aikavälikoulutus on nyt osa harjoitusleikkaamme, joka on yksi suosituimmista harjoittelutavoista. Ei vain, että voit polttaa enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa, voit myös lisätä kestävyyttäsi nopeammin intervalliharjoittelulla kuin muillakin kardioilla.

Olemme nähneet kaikenlaisia ​​intervalliharjoituksia: Aerobiset välekset, jotka saattavat olla sopivampia aloittelijoille, anaerobiset välit, jotka vievät sinut rajaasi ja viimeisimpään villityyppisi, Tabatan harjoitteluun, joka sisältää neljä minuuttia tappajaintervallia.

Kun kaikki nämä väliharjoitukset ovat saatavilla, kaikki on eri työ-ja-levyt suhteita, kysymys on: Onko yksi paras väli workout siellä? Yksi tutkijaryhmä katsoo, että he ovat löytäneet juuri tällaisen harjoittelun, mitä he kutsuvat 10-20-30-koulutuskäsitteeksi.

Perusteet 10-20-30

10-20-30-harjoittelukonsepti on olennaisen tärkeä juoksijoille ja tuli tutkijoilta, jotka halusivat nähdä, voisivatko löytää yhden tarkan HIIT-kaavan, jota kukaan voisi käyttää suorituskyvyn parantamiseen.

Tutkimuksessa tutkijat ottivat yhteen ryhmään "kohtalaisesti koulutettuja" juoksijoita, jotka lenkivät noin 14 mailia viikossa ja panivat heidät korkean intensiteetin väliin harjoitteluun, joka koostui alhaisen nopeuden ajamisesta 30 sekunnin ajaksi (30% maksimaalisesta intensiteetistä) nopeus ajetaan 20 sekunnin ajan (60% maksimaalisesta intensiteetistä) ja nopea nopeus 10 sekunnin ajaksi (90% maksimaalisesta intensiteetistä).

He toistivat tämän 10-20-30-sekvenssin 5 minuutin ajan, toipuivat 2 minuuttia intervallien välillä noin 20 - 30 minuuttia, tehokkaasti leikkaamalla normaalin harjoittelunsa noin 50%.

7 viikkoa kestäneen tutkimuksen lopussa he vertailivat tuloksia kontrolliryhmän kanssa, joka jatkoi lenkillä noin 14 mailia viikossa ja havaitsi, että intervalliharjoitukset kasvattivat 5K kertaa jopa yhden minuutin ajan ja samalla alensivat verenpainettaan ja kolesteroliaan.

Tämä tutkimus on saanut runsaasti leikkiä harjoitusmaailmassa, ja kysymys on: onko tämä pyhää grailia väli koulutus? Yksi tutkimus ei todellakaan riitä vastaamaan tähän, mutta asiantuntijat, joita on kuultu artikkelissa, ovatko tutkijat löytäneet ihanteellisen HIIT-kaavan? kuten tämä uusi spin HIIT koska:

• Se on tehokas tapa sisällyttää korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun
• Se osoittaa, että on olemassa useita tapoja parantaa suorituskykyä, joka ei ole vain yhden kokoinen
• Se on tehokas, yksinkertainen tekniikka, joka voi hyödyttää mitä tahansa kuntoa, joko aloittelijaksi tai kokeneemmaksi harjoitukseksi
• Harjoittelu on jatkuvaa, jolloin ei ole todellista lepoaikaa. Harjoittelijat lähtevät suuresta voimakkuudesta alhaiseen intensiteettiin, mutta silti jatkavat liikkeitä, mikä voi olla yksi syy tähän suorituskyvyn parantumiseen.

Yksi asiantuntija kommentoi tutkimusta, että tällainen koulutus ei ehkä ole loistava idea aloittelijoille, ja joitain kysymyksiä on vielä vastattava.

Yksi näistä tutkijoista vain tutkinut juoksijoita, joten emme tiedä, soveltaisiko tätä menetelmää muihin harjoituksiin, kuten vahvuuskoulutukseen tai muihin sydäntoimintoihin. Tällaista harjoittelua olisi vaikea tehdä esimerkiksi sydänkoneella, koska väliet ovat niin lyhyitä, että sinulla ei olisi aikaa saada nopeutesi tai vastustuksesi tarpeeksi nopeasti.

Ei myöskään ole todellista näyttöä siitä, että tällainen HIIT-koulutus on parempi kuin mikään muu koulutus. Todellinen valitus tällaisesta tutkimuksesta on, että se viittaa siihen, että voimme saada enemmän tuloksia, mikä näyttää olevan puolet ajasta ja puolet työmäärästä. Ehkä juoksijat voivat hyötyä tästä, etenkin kilpailukykyisistä juoksijoista, mutta entä keskimääräinen harjoittaja?

10-20-30 reaalimaailmassa

Mitä 10-20-30 tarkoittaa niille meistä, jotka vain yrittävät pysyä kunnossa? Tällainen harjoittelu on vain yksi työkalu harjoituslaatikkoosi, joka pitää harjoituksesi tuoreina ja haastaa itsesi uudella tavalla. Monet meistä sisällyttävät Tabata-harjoitteluun tai muuntyyppisiin väli- tai piiriharjoitteluihin, joten miksi ei 10-20-30?

Voit tehdä sen harjoittamalla toimintaa tai harjoittamalla ja jakamalla sen 3 eri liikkeeseen, helppokäyttöiseksi versioksi, kohtuulliseksi versioksi ja korkean intensiteetin versioon. Suurten voimakkuusmuotojen mukaan haluat mennä ulos, niin nopeasti ja kovaa kuin mahdollista. Voit käyttää tavoitesykealueita, havaitun rasituksen, sykemittarin tai näiden yhdistelmää valvoa voimakkuutta. Joitain esimerkkejä:

• Nopeatempoinen kyykky (30 sekuntia), kyykkyhyppy (20 sekuntia) ja sammakko (10 sekuntia)
• Pieni hyppyliitin (30 sekuntia), säännöllinen hyppytysliitin (20 sekuntia) ja plyo-liitin (10 sekuntia)
• Vaihtoehtoinen etumalkeus (30 sekuntia), sivusuuntaiset keuhkot, joissa on pallo (20 sekuntia) ja plyo (10 sekuntia)

Valitse harjoituksesi tai aktiviteetti ja toista jokaisen alhaisen, keskitason ja voimakas segmentti yhteensä viisi minuuttia, joko tekemällä samoja harjoituksia tai erilaisia ​​harjoituksia joka kerta. Levitä 2 minuuttia ja toista sitten noin 20-30 minuuttia. Älä unohda lämmetä, jäähtyä ja venyttää, jotta se olisi turvallinen ja täydellinen harjoittelu.