ACL-vammoja ehkäisevä lämmitys

Yleisimpiä polven vammoja, joita urheilijat saavat, ovat eturaajojen ristinivelen (ACL) kyyneleet tai vääntymät. Tämä pieni mutta voimakas ligamentti toimii rintakehän alapuolella, jotta polvi taipuu edestakaisin. Se auttaa myös estämään sääriluun, joka on suurempi kuin polvenivelen pohjan muodostavat kaksi alahaaran luut, liukastuminen reisiluun eteen - reisilihan pohja. ACL pitää myös polven vakaana pyörimisliikkeiden aikana.

Urheilijat, jotka harrastavat suuria urheilulajia, kuten jalkapalloa, jalkapalloa ja koripalloa, ovat eniten vaarassa lyödä ACL: ää. American Orthopedic Sports Society (AOSS) sanoo ACL-vammoja usein, kun pelaaja muuttaa suuntaa, hidastaa tai pysähtyy yhtäkkiä; laskeutuu huonosti hyppäämisen jälkeen; tai kun polvi suoriutuu suoraan jalkapallo-ottelun aikana.

Polvien ympärillä olevat ja tukevat lihakset ovat ainoa paras tapa suojata polvi ja sen yksittäiset rakenteet, mukaan lukien ACL, loukkaantumisesta. Nämä kolme liikettä on suunniteltu lämmittämään nämä lihakset ennen kuin heidät asetetaan työhön. Lämpeneminen on keskeinen osa harjoitteluohjelmaa.

Rutiini on suunniteltu tapahtumaan jalkapallokentällä, mutta voit improvisoida käyttämällä kuntotakkia tai jotain muuta merkkiä: Useimmat ammattilaisjalkapallokentät ovat 100 ja 150 metriä pitkiä ja 50-100 metriä leveitä, mutta vapaasti Säädä nämä ulottuvuudet sellaisiksi, jotka ovat järkeviä fyysisten kykyjemme tai jonkun tai minkä tahansa johtavan ryhmän kannalta. Tarkoitus on lämmittää lihaksia ilman haastamasta heitä liikaa, joten anna vaistosi olla oppaasi.

Line-to-line Jog

Jog noin puolen minuutin ajan hitaalla, lempeällä, mukavalla tahdilla edestakaisin sivurajojen välissä. Keskity hyvien juoksutekniikoiden käyttämiseen etenkin lonkkasi, polvien ja nilkkojen kohdistamisen suhteen. Työskennellä, jotta polvet eivät loukkaantuisi sisäänpäin ja jalat eivät pääse sivulle.

Shuttle Run

Tämän tehtävän tarkoituksena on harjoittaa sisä- ja ulkoreunan lihaksia (neloset) ja lantasi. Sivutoimena se auttaa edistämään nopeutta.

Aloita kentän toisesta päästä urheilullinen asenne, jossa on hieman mutka polvillasi. Johtaen oikealla jalalla, astu vasen sivulle työntämällä vasemmalla jalalla. Siirry jatkuvasti tällä tavalla, kunnes saavutat puolikentän. Tässä vaiheessa vaihda johtojalka. Kun ajet pois selkäosasta, varmista, että lonsi, polvi ja nilkka ovat suorassa linjassa. Jatka pysähtymättä 30 sekunnin ajan minuuttiin.

Taaksepäin käynnissä

Täällä aloitat lonkkapituuksien laajentamisen (reiden etupuolella) ja hampaasi - lihakset jalkojen takana.

Siirtyminen on yksinkertaista: Aja taaksepäin sivusuunnassa sivusuunnassa. Tämä temppu on tekniikassa: Tartu varaan varoillasi ja pidä varovainen, ettet lukitse polviasi - toisin sanoen pitäkää vähäinensti nivelessä. Matkusta edestakaisin sivupintojen välillä yhden ja puolen minuutin välillä.