Tulehdusta ehkäisevä ruokavalio ruokaa ja välttää, edut

Anti-inflammatorinen ruokavalio on syömissuunnitelma, jonka tarkoituksena on ehkäistä tai vähentää matala-asteista kroonista tulehdusta, joka on keskeinen riskitekijä useissa terveysongelmissa ja useissa suurissa sairauksissa. Tyypillinen anti-inflammatorinen ruokavalio korostaa hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaisia ​​proteiineja, pähkinöitä, siemeniä ja terveitä rasvoja.

Usein elämäntapojen, kuten stressin ja liikunnan puuttumisen, seurauksena krooninen tulehdus johtaa, kun immuunijärjestelmä vapauttaa kemikaaleja, jotka on tarkoitettu vammojen ja bakteeri- ja virusinfektioiden torjumiseksi, vaikka ulkomaalaisia ​​hyökkääjiä ei olisi taisteltava.

Koska meidän elintarvikevalinnot vaikuttavat kehomme tulehdusasteeseen, anti-inflammatorisen ruokavalion uskotaan hillitsevän kroonista tulehdusta ja auttavat estämään tai hoitamaan seuraavat sairaudet: allergiat, Alzheimerin tauti, niveltulehdus, astma, syöpä, masennus, diabetes, kihti, sydänsairaus, tulehduksellinen suolistosairaus (kuten haavainen paksusuolitulehdus ja Crohnin tauti), ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) ja aivohalvaus.

Syömättömän ruokavalion ruokaa

Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, joilla on runsaasti vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä, terveellisiä öljyjä ja kaloja, voi olla tulehdussairauksien riski. Lisäksi joillakin elintarvikkeilla (erityisesti antioksidanteilla ja omega-3-rasvahapoilla) esiintyvillä aineilla on anti-inflammatorisia vaikutuksia.

Antioksidantteja sisältäviä elintarvikkeita ovat:

• Marjat (kuten mustikat, vadelmat ja karhunvatukat)
• kirsikat
• omenat
• artisokat
• avokadot
• Tummanvihreät lehtivihannekset (kuten lehtikaali, pinaatti ja kaulan vihreät)
• Bataatit
• Parsakaali
• Pähkinät (kuten saksanpähkinät, mantelit, pekaanipähkinät ja hasselpähkinät)
• Pavut (kuten punaiset pavut, pinto-pavut ja mustat pavut)
• Koko jyvät (kuten kaura ja ruskea riisi)
• Tumma suklaa (vähintään 70 prosenttia kaakaota)

Monipuolisia omega-3-rasvahappoja sisältäviä elintarvikkeita ovat:

• Öljyiset kalat (kuten lohi, silli, makrilli, sardiinit ja sardellit)
• pellavansiemenet
• Saksanpähkinät
• Omega-3-väkevöityjä elintarvikkeita (mukaan lukien munat ja maito)

On myös joitakin todisteita siitä, että tietyt kulinaariset yrtit ja mausteet, kuten inkivääri, kurkuma ja valkosipuli, voivat auttaa lievittämään tulehdusta.

Vältettävät elintarvikkeet

Omega-6-rasvahappojen (eräänlaisten välttämättömien rasvahappojen tyyppi monissa elintarvikkeissa) tiedetään lisäävän kehon tulehduskemikaalien tuotantoa. Koska omega-6-rasvahapot ylläpitävät luun terveyttä, säätelevät aineenvaihduntaa ja edistävät aivojen toimintaa, sinun ei pitäisi leikata niitä pois ruokavaliosta kokonaan. On kuitenkin tärkeää tasapainottaa omega-6-rasvahappojen saanti omega-3-rasvahappojen saantiin, jotta tulehdus säilyy.

Suuria omega-6-rasvahappoja sisältäviä elintarvikkeita ovat:

• Liha
• Meijerituotteet (kuten maito, juusto, voi ja jäätelö)
• Margariini
• Kasviöljyt (kuten maissi, saflori, soija, maapähkinä ja puuvillansiemenöljy)

Kasvisöljyjen sijaan voit valita öljyt, kuten oliiviöljy ja avokadoöljy.

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että korkean glykeemisen indeksin sisältämien elintarvikkeiden, kuten sokerin ja hienostuneiden jyvien, suuri määrä, kuten esimerkiksi leipää ja monia jalostettuja elintarvikkeita, voi lisätä tulehdusta. Vältä sokerisia juomia, puhdistettuja hiilihydraatteja, jälkiruokia ja jalostettuja välipaloja.

Tulehduksellisen ruokavalion edut

Yhä useammat tutkimukset viittaavat siihen, että tulehdusta ehkäisevä ruokavalio voi olla avainasemassa terveyteen liittyvissä olosuhteissa. EU: ssa julkaistu tutkimus British Journal of Nutrition Esimerkiksi vuonna 2017 arvioitiin ruokavalion tulehduksen (mitattuna ruokavalion tulehdusindeksillä) ja ateroskleroosin (verisuonien rakenteen lisääntyminen) välillä yli 70-vuotiailla naisilla. Tutkijat totesivat, että ruokavalion tulehdusindeksien tulokset liittyivät subkliiniseen ateroskleroosi ja sydänsairauksiin liittyvä kuolema.

Tulehdusta ehkäisevän ruokavalion noudattaminen voi auttaa vähentämään tiettyjen tulehduksellisten markkereiden (kuten C-reaktiivisen proteiinin) pitoisuutta tyypin 2 diabetesta sairastavilla potilailla. umpieritys- Vuonna 2016 tutkimusta varten ihmiset, joilla oli äskettäin diagnosoitu tyypin 2 diabetes, seurasivat Välimeren ruokavaliota tai vähärasvaisen ruokavalion.Vuoden kuluttua C-reaktiivisten proteiinien määrä laski 37 prosenttia Välimeren ruokavaliossa, mutta pysyi muuttumattomana vähärasvaisen ruokavalion henkilöillä.

Ateriaideoita

Aamiainen: aamiais smoothie, chia-kulho, kaurapuuro.

Lounas: salaatti quinoalla ja vihanneksilla, keitto, grillattu lohi.

Välipaloja: tuoreita mustikka-hedelmäsalaattia, omenoita ja pähkinävoita, saksanpähkinöitä, chia-siementäppiä, guacamole.

Juomat: inkivääri kurkuma teetä, kultainen maito, vihreä mehu, vihreä smoothie, yrttiteetä, kurkuma teetä, vihreää teetä.

Vihjeitä tulehduksenvastaisen ruokavalion seuraamisesta

• Syö viisi - yhdeksän annosta hapettumisenestoaineita sisältäviä hedelmiä ja vihanneksia joka päivä.
• Rajoita omega-6-rasvahappojen sisältämien elintarvikkeiden saantia ja lisää omega-3-rasvahappoja sisältävien elintarvikkeiden kulutusta (kuten pellavansiemen, saksanpähkinät ja öljyiset kalat, kuten lohi, tonnikala, makrilli ja silli).
• Vaihda punainen liha terveellisempiin proteiinilähteisiin, kuten vähärasvaiseen siipikarjaan, kalaan, soijaan, papuihin ja linsseihin.
• Vaihda margariini- ja kasviöljyt terveellisemmille oliiviöljyn, pähkinöiden ja siementen rasvoille.
• Sen sijaan, että valitsisit hienostuneita jyviä, valitse kuiturikkaat täysjyvätuotteet kuten kaura, quinoa, ruskea riisi, leipä ja pastat, jotka luetellaan täysjyvänä ensimmäisenä ainesosana.
• Sen sijaan, että voit maistella ateriasi suolalla, tehosta makua anti-inflammatorisilla yrtteillä, kuten valkosipulilla, inkiväärillä ja kurkulla.

Sana DipHealthistä

Valitsemalla erilaisia ​​herkullisia, hapettumisenestoaineita sisältäviä elintarvikkeita voidaan hillitä tulehdusta yhdessä liikunnan ja hyvän yöunen kanssa, mikä voi parantaa tulehdusmerkkejä ja mahdollisesti vähentää monien sairauksien riskiä.