Nilkkaharjoitukset ja PT nilkkasairauksiin

Nilkan nivel on yksi tärkeimmistä kehon painoa kantavista rakenteista. Tämän toiminnon ja osittain sen rakenteen seurauksena nilkka loukkaantuu usein hyppyessään ja laskeutuessaan väärin. Joka vuosi arvioidaan, että lääkäri näkee kaksi miljoonaa ihmistä nilkan nyrjähdyksille, kannoille ja murtumille.

Nilkan vahingoittuminen voi lisätä loukkaantumisriskiä jopa 40–70 prosenttiin. Tästä syystä on tärkeää vahvistaa ja venyttää nilkkaasi loukkaantumisen jälkeen riskin vähentämiseksi. Fysioterapeutti voi auttaa sinua valitsemaan parhaan nilkanharjoituksen. Hän voi ohjata sinua kuntoutuksessa, auttaa sinua saamaan nilkan liikkuvuutta ja voimaa.

Nilkan kunnostaminen tulisi tehdä hitaasti ja huolellisesti. Aloita ei-painovälineillä, siirry sitten vastustuskuntoihin ja sitten painon kantamiseen, kun nilkka toipuu.

Tarkasta alla olevat nilkanharjoitukset, kun haluat korjata nilkan toipumisen. Muista kirjautua lääkärin tai fysioterapeutin puoleen ennen kuin aloitat nilkan harjoituksen. Tyypillisesti nilkan rehab-ohjelmat alkavat ei-painavista nilkan liikkeistä ja etenevät sitten painon kantaviin harjoituksiin. Suurenna toistoa, kun saat vahvempaa.

Nilkkasairaudet voivat olla vaikeita kuntoutua, joten työskentely fysioterapeutin kanssa voi olla paras tapa auttaa sinua palauttamaan liikkuvuuden ja palaamaan normaaliin toimintaan nopeasti ja turvallisesti.

Ei-painoinen laakeri

Nilkka dorsiflexion on liike taivuttaa nilkan ylös kohti shin. Tämän liikkeen saaminen voi auttaa sinua palauttamaan kykynsä kävellä normaalisti uudelleen. Näin saat lisää nilkan dorsiflexiaa:

1. Siirrä vain nilkkaasi, osoita jalkasi takaisin kohti nenääsi (pitäen polvet suorana). Jatka kunnes tuntuu epämukavalta tai et voi kallistaa sitä takaisin.
2. Pidä tätä asentoa 15 sekunnin ajan.
3. Palaa nolla-asentoon ja toista viisi kertaa.

Ei-painoinen laakeripesä

Plantar-taivutus on nilkan osoittaminen liikkeelle ja poispäin. Tässä voit saada nilkan istukan flexion ROM: n:

1. Siirrä vain nilkkaa, osoita jalkasi eteenpäin (pitäen polvet suorana). Jatka, kunnes tunnet epämukavuutta tai et voi siirtää sitä enää.
2. Pidä tätä asentoa 15 sekunnin ajan.
3. Palaa nolla-asentoon.

Ei-painoinen laakerin inversio

Inversio viittaa nilkan osoittamiseen sisäänpäin kohti kehosi keskiviivaa. Näin saat lisää nilkan inversiota:

1. Kun siirrät vain nilkan ja pidät varpaat ylöspäin, käännä jalkasi sisäänpäin, joten pohja on toisen jalkasi edessä. Jatka kunnes epämukavuus tuntuu tai et voi enää kääntää jalkasi sisäänpäin.
2. Pidä tätä asentoa 15 sekunnin ajan.
3. Palaa nolla-asentoon.

Paino-laakereiden muutos

Kehitys on liike, jossa nilkka siirretään ulko- tai sivuosaan jalkasi. Suorita tämä harjoitus saadaksesi kääntymisliikkeen nilkkaan:

1. Kun siirrät vain nilkan ja pidät varpaat ylöspäin, käännä jalka ulospäin, poispäin toisesta jalkastasi. Jatka kunnes epämukavuus tuntuu tai et voi enää kääntää jalkasi ulospäin.
2. Pidä tätä asentoa 15 sekunnin ajan.
3. Palaa nolla-asentoon.

Aakkoset

Erinomainen tapa, jolla PT auttaa potilaita saamaan nilkan liikkuvuutta kaikkiin suuntiin on tehdä nilkan aakkoset. Tämä voi saada nilkan liikkumaan kaikkiin suuntiin. Näin voit tehdä harjoituksen:

1. Istu tuolilla, jossa jalka roikkuu ilmassa tai sängyllä, jossa jalkasi roikkuu reunasta.
2. Piirrä aakkoset yksi kirjain kerrallaan siirtämällä loukkaantunut nilkka ja käyttämällä suurta varvasa "lyijykynäsi".

Eversion isometrics

Vahvistavia harjoituksia aloitetaan yleensä isometrisillä supistuksilla - nilkanivelen ympärillä ei esiinny liikettä lihasten supistumisen aikana. Ne voidaan tehdä varhain loukkaantumisen tai leikkauksen jälkeen alkamaan varovasti ja turvallisesti nilkan tukevia lihaksia.

1. Kun istut, aseta loukkaantuneen jalan ulkopuoli pöytäjalkaa tai suljettua ovea vasten.
2. Työnnä jalkasi ulospäin kohteeseen, jonka jalka on vasten (nilkanivel ei saa liikkua) ja aiheuttaa lihasten supistumisen.
3. Pidä tämä lihasten supistuminen 15 sekunnin ajan.
4. Rentoudu 10 sekuntia.

Inversion isometriikka

1. Kun istut, aseta loukkaantuneen jalan sisäosa pöytäjalkaa tai suljettua ovea vasten.
2. Työnnä jalkaasi sisäänpäin kohteeseen, johon jalka on vasten (nilkanivel ei saa liikkua) ja aiheuttaa lihasten supistumisen.
3. Pidä tämä lihasten supistuminen 15 sekunnin ajan.
4. Rentoudu 10 sekuntia.

Vastustettu Dorsiflexion vahvistaminen

Kestävät vahvistusharjoitukset tulisi tehdä Therabandilla, joka tarjoaa vastustusta liikkeisiisi. Älä koskaan sido Therabandia (tai muuta) jalkasi, nilkkan tai jalkan ympärille tavalla, joka rajoittaa veren virtausta.

Nämä harjoitukset pyrkivät myös vahvistamaan nilkan ympärillä olevia lihaksia. Tämä tukee liitosta. Suorita jokainen harjoitus 10-15 kertaa peräkkäin.

Nilkan dorsiflexio, jolla on resistenssi, auttaa vahvistamaan etu-tibialis-lihastasi. Näin teet sen:

1. Siirrä vain nilkkaasi, osoita jalkasi takaisin kohti nenääsi (pitäen polvet suorana). Jatka kunnes tuntuu epämukavalta tai et voi kallistaa sitä takaisin.
2. Pidä tätä asentoa kahden sekunnin ajan ja vapauta hitaasti.
3. Palaa nolla-asentoon ja toista harjoitusta.

Vastustettu vahvistaminen Plantar Flexion

Vastarinta nilkan istukan taivutus auttaa vahvistamaan vasikan lihaksia ja akillesjänteitä.

1. Siirrä vain nilkkaa, osoita jalkasi eteenpäin (pitäen polvet suorana). Saatat tuntea tiukasti vasikanlihassasi alaraajan takana. Jatka, kunnes tunnet epämukavuutta tai et voi siirtää sitä enää.
2. Pidä tätä asentoa kaksi sekuntia.
3. Palaa nolla-asentoon.

Vastustettu vastustuskyvyn vahvistaminen

1. Kun siirrät vain nilkan ja pidät varpaat ylöspäin, käännä jalkasi sisäänpäin, joten pohja on toisen jalkasi edessä. Jatka kunnes epämukavuus tuntuu tai et voi enää kääntää jalkasi sisäänpäin.
2. Pidä tätä asentoa kaksi sekuntia.
3. Palaa nolla-asentoon.

Vastustettu vahvuuden vahvistaminen

1. Kun siirrät vain nilkan ja pidät varpaat ylöspäin, käännä jalka ulospäin, poispäin toisesta jalkastasi. Jatka kunnes epämukavuus tuntuu tai et voi enää kääntää jalkasi ulospäin.
2. Pidä tätä asentoa kaksi sekuntia.
3. Palaa nolla-asentoon.

Osittainen paino-laakeri istuu vasikka nousee

Nämä osittaiset paino-harjoitukset auttavat lisäämään painoa vaurioituneelle nilkalle sekä vahvistamaan sen ympärillä olevia lihaksia. Jokainen niistä on suoritettava 10 kertaa peräkkäin.

1. Istu tuoliin ja loukkaantunut jalka lattialle.
2. Nosta kantapää niin pitkälle kuin mahdollista, pitäen varpaat lattialla.
3. Palaa kantapää lattialle.

Osittainen painovälin pysyvä painonsiirto

Joskus loukkaantumisen jälkeen lääkärisi on rajoittanut painon määrää, jonka voit laittaa alemman pään kautta. Tämä voi auttaa suojelemaan sitä, kun asiat paranevat. Kun parantat, PT voi ohjata sinua painon kantamiseen vaurioituneen nilkkan kautta. Painon muutokset ovat täydellinen harjoitus tähän.

1. Pysy pystyasennossa, kun pidät kiinni vakaa esine.
2. Siirrä osa painoasi vahingoittuneelle jalalle.
3. Pidä asemaa 15 sekunnin ajan.
4. Rentoudu ja aseta paino takaisin vahingoittamattomaan jalkaan.

Täyspainoinen laakeripesä

Nämä harjoitukset auttavat painottamaan loukkaantunutta jalkaa. Sinun pitäisi olla varma, että nilkka voi sietää painetta, jonka olet asettanut sille. PT: n kanssa tekeminen voi olla välttämätöntä varmistaaksesi, että teet oikeat harjoitukset nilkkaan. Suorita jokainen 10 kertaa peräkkäin.

1. Pysy vaurioituneella jalalla ja nosta vahingoittamaton jalka maasta.
2. Pidä asemaa 15 sekunnin ajan.
3. Rentoudu ja aseta paino takaisin vahingoittamattomaan jalkaan.

Täyspainoinen kantava vasikka nousee

1. Pysy vaurioituneella jalalla ja nosta vahingoittamaton jalka maasta.
2. Nosta ylös, seiso vain loukkaantuneen jalan jalalla ja nosta kantapää pois maasta.
3. Pidä asemaa 15 sekunnin ajan.
4. Rentoudu ja aseta paino takaisin vahingoittamattomaan jalkaan.

Täysi paino-laakerinen sivuttainen poraus

Suurenna harjoituksen nopeutta paranemisen edetessä.

1. Aseta valssattu pyyhe tai lyhyt esine maahan vahingoittuneen jalkasi puolelle.
2. Astu pyyhkeeseen vaurioituneen jalka ja pysy sillä jalalla.
3. Nosta sitten vahingoittamaton jalka esineen päälle ja seiso molemmilla jaloilla.
4. Astu taaksepäin pyyhkeen yli vahingoittamattomalla jalalla ja pysy sillä jalalla.
5. Tuo sitten loukkaantunut jalka takaisin pyyhkeen päälle ja aseta molemmat jalat.

Täysi paino-laakeri sivuhyppy

Tämä harjoitus alkaa sisällyttää plyometriikkaa rehabiiniin, mikä auttaa sinua palaamaan juoksuun ja urheiluun. (Lisää tämän harjoituksen nopeutta paranemisen edetessä.)

1. Aseta valssattu pyyhe tai lyhyt esine maahan vahingoittuneen jalkasi puolelle.
2. Hop yli pyyhkeen ja laskeudu loukkaantuneelle jalalle.
3. Sitten hyppää takaisin pyyhkeen päälle ja laskeudu vahingoittamattomaan jalkaan.

Tasapaino: Yksijalkainen asento pyyhkeellä

Nilkan vahingoittuminen voi usein johtaa tasapainon heikkenemiseen. Kuntoutuksen loppupuolella tasapaino on tärkeä tapa ehkäistä tulevaa vahinkoa. Suorita tämä harjoitus 10 kertaa peräkkäin.

1. Taita pyyhe pieneen suorakulmioon ja aseta se maahan.
2. Seistä vaurioitunut jalka pyyhkeellä.
3. Nosta vahingoittumaton jalka pois maasta seisomaan vain pyyhkeellä vaurioituneen jalkan kanssa.
4. Pidä 15 sekuntia. (Kun tasapaino paranee, nostakaa varoitusaika loukkaantuneelle jalalle jopa 45 sekuntia.)
5. Palauta vahingoittamaton jalka lattialle.
6. Voit lisätä haastetta seisomalla epävakaisemmilla pinnoilla, kuten BOSU: lla tai vaakalaudalla. PT voi myös käyttää BAPS-korttia, kun työskentelet tasapainotiloissa.

Sana DipHealthistä

Nilkan vahingoittumisen jälkeen saatat hyötyä työskentelystä fyysisen terapeutin kanssa, jotta voit palauttaa nilkan liikkeen ja voiman ja palauttaa normaalin toiminnallisen liikkuvuuden. PT määrittelee todennäköisesti harjoituksia, joiden avulla voit palauttaa liikkeen ja palata takaisin edelliseen aktiivisuustasoon.