Jalka- ja nilkkaharjoitukset loukkaantumisen ja ennaltaehkäisyyn

Jalka- tai nilkan loukkaantumisen jälkeen kunto-ohjelma auttaa sinua palaamaan päivittäiseen toimintaan ja palauttamaan vahvuuden ja joustavuuden, jota nautit ennen onnettomuutta. Hyvin strukturoidun ilmastointiohjelman jälkeen on tärkeää varmistaa, että jalka tai nilkka paranee täysin ja ettei vaurioita tapahdu.

Sen varmistamiseksi, että kuntoutusohjelma on turvallinen ja tehokas, on parasta tehdä se lääkärin tai fysioterapeutin valvonnassa. Tämä pätee erityisesti, jos olet käynyt jalka- tai nilkkakirurgiassa.

Rutiinin tavoitteet

Seuraavat harjoitukset tulisi suorittaa kolme kertaa päivässä. Ne toimivat pääosin venyttämällä jänteitä ja nivelsiteitä, jotta parannetaan tarttuvien nivelien liikkuvuutta.

Ennen kuin aloitat rutiinin, lämmetä 5 - 10 minuutin matalan vaikutuksen omaavalla toiminnalla, kuten kävelyllä tai paikallaan pysyvällä polkupyörällä. Kun saat vahvempaa, voit siirtyä näistä venytysharjoituksista aktiiviseen voimaharjoitteluun. Jos et ole varma, miten harjoittaa liikuntaa, ota yhteys lääkäriisi tai fysioterapeuttiin. Lopeta, jos tunnet kipua.

Miksi sinun täytyy venyttää ennen harjoitusta 1

Nilkkapumppu

Tämä harjoitus auttaa lisäämään nilkan dorsiflexiaa (jalkojen ylöspäin suuntautuvaa liikettä) ja vahvistaa lihaksia alemman jalan (shin) edessä. Voit tehdä tämän harjoituksen istuen tai seisomalla ja pitämällä kiinni seinään tai laskuriin.

Aloittaaksesi, osoita varpaat ylöspäin kuin yrität koskettaa varpaitasi sääresi edessä. Pidä tätä asentoa 10 sekunnin ajan, pitäen yllä jatkuvaa jännitystä ja vapauta. Aloita kolmesta kymmenestä harjoituksesta ja tee jopa kolme 30 harjoitusta.

9 Best Dorsiflexion -harjoitukset 2

Nilkkapumppu alas

Tämä harjoitus auttaa lisäämään nilkan istukansiirtoa (jalkojen alaspäin suuntautuvaa liikettä) ja vahvistaa lihaksia alasäärän (vasikka) takana. Tähän kuuluvat gastrocnemius- ja soleus-lihakset, jotka kartoituvat vasikan pohjalla ja sulautuvat akillesjänteeseen. Voit tehdä tämän harjoituksen istuen tai seisomalla ja pitämällä kiinni seinään tai laskuriin.

Tässä harjoituksessa osoita jalkaasi ja varpaat alaspäin niin pitkälle kuin voit mennä. Sinun pitäisi tuntea vasikan lihakset, jotka taivuttavat jalkasi takaa. Pidä tätä asentoa 10 sekunnin ajan ja vapauta se. Aloita kolmesta kymmenestä harjoituksesta ja tee tapa tehdä kolme 30 harjoitusta.

3

Bent Knee Wall Stretch

Tämä harjoitus ulottuu lähinnä pohjan lihaksen vasikan sisäpuolelle. Voit aloittaa linjan itsesi seinän eteen ja paina kädet seinää vasten tasapainoa varten. Aseta yksi jalka takanasi ja toinen juuri edessä.

Pidä polvet hieman taivutettuina ja molemmat kantapäät tukevasti lattialle, paina lantiota eteenpäin, kunnes tuntuu venyttää pitkin vasikan takaa. Pidä painettuna 30 sekuntia, säilyttäen jännityksen ja vapauta.

Aloita kolmella 10 harjoituskerralla jokaiselle jalalle ja työskentele jopa kolmeen 30 harjoitukseen.

4

Suora polviseinä Stretch

Tämä harjoitus (jota kutsutaan joskus juoksijan venymäksi) auttaa venyttämään koko gastrocnemius-soleus-lihaskompleksin.

Aloittaaksesi, vuori itsesi ylös seinän eteen, paina kädet seinää vasten tasapainoa varten. Aseta yksi jalka takanasi ja toinen juuri edessä. Pidä molemmat kantapäät lattialla, paina lantiota eteenpäin, kunnes tuntuu vankalta venytykseltä koko vasikan. Pidä 30 sekuntia ja vapauta.

Aloita kolmella 10 harjoituskerralla jokaiselle jalalle ja työskentele jopa kolmeen 30 harjoitukseen.

5

Toe Pick Ups

Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan varpaasi ja parantamaan niiden joustavuutta. Varpaiden liikettä ohjaa monimutkainen lihasten joukko (pääasiassa flexor-digitorum brevis ja extensor digitorum brevis lihakset), jotka ovat helposti heikentyneet jalka- tai nilkanvaurion vuoksi.

Aluksi aseta lattialle kasa 20 pientä esinettä (kuten pistorasiat, kovat karkit tai pienet kivet) ja käytä varpaita poimia ne ja siirtää ne toiseen kasaan. Tee kolme harjoitusta kolme kertaa päivässä.

6

Toe nostaa

Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan varpaita ja vasikan lihaksia. Pidä seinä tai laskuri tasapainoa varten ja nouse ylös kärkihöylääsi niin pitkälle kuin voit mennä ilman kipua. Pidä asemaa 10 sekunnin ajan, säilyttäen jännityksen ja vapauta.

Aloita kolmesta kymmenestä harjoituksesta ja tee jopa kolme 30 harjoitusta. Kun saat vahvempaa, voit aloittaa yhden jalan varpaiden nostamisen, mikä lisää painoa jokaiselle jalalle.

7

Plantar Fascia -hieronta

Tämä harjoitus hieroo suoraan istukkaosastoa (paksua kudoskaistaa, joka yhdistää kantapään luun varpaisiin). Tämä on ihanteellinen hoito istukan fasciitisille, joka on yleinen krooninen sairaus, joka johtuu kuitukudoksen tulehduksesta.

Voit aluksi istua mukavasti tuolissa ja ylittää toisen jalan vastakkaisen polven yli. Vedä varpaat yhdellä kädellä takaisin, kunnes jalka on täysin dorsiflexoitu. Pitäisi olla jännitteitä, mutta ei kipua. Toisaalta hiero jalkasi pohja suoraan kantapään eteen. Tee tämä 10 minuuttia kolme kertaa päivässä.

4 luonnollinen hoito Plantar Fasciitis 8: lle

Pyyhe Calf Stretch

Tämä avustava harjoitus auttaa lisäämään nilkan dorsiflexiaa ja venyttämään vasikan lihaksia turvallisesti ja tehokkaasti. Voit aluksi istua mukavasti lattialla ja pitää polvet suorassa.

Jos sinulla on vaikeuksia istua pystyasennossa lattialle, voit joko istua selkänne seinää vasten tukeen tai asentaa tyynyn pakarasi alla lantioiden nostamiseksi.

Pujota pyyhe jalkasi ympärille, vedä selkänojaa, kunnes alat tuntea yhtenäisen venytyksen vasikanlihassasi. Pidä asemaa 30 sekunnin ajan. Aloita kolmella 10 harjoituskerralla jokaiselle jalalle ja tee jopa kolme 30 harjoitusta.

Jotkut ihmiset tekevät tämän harjoituksen molemmilla jaloilla kerrallaan, mutta tämä pyrkii aiheuttamaan jalka- ja nilkan supinoitumisen (peittämään ulospäin) ja saattavat lopulta pahentaa nilkka-vahinkoa.

5 Best Calf Stretches 9

Jääpullohieronta

Tämä on hieno harjoitus jäähdytykseen (kirjaimellisesti).Sinun olisi valmisteltava täyttämällä muovipullo (kuten kertakäyttöinen 32-unssi urheilujuomapullo) vedellä ja pakastamalla se yön yli.

Voit pyörittää harjoitusrutiinia asettamalla jäädytetty vesipullo lattialle ja pyöritä jalkasi sen päälle viisi minuuttia kolme kertaa päivässä. Pidä jalkasi aina liikkeessä; älä lopeta ja anna pullon levätä yhdessä paikassa.

Jos kylmä aiheuttaa epämukavuutta, voit asettaa keittiön pyyhkeen pullon ja jalkasi väliin. Jos on kipua tai pistelevää tuntoa, pysäytä ja välttäkää tämä harjoitus. Tämä pätee erityisesti ihmisiin, joilla on diabeettinen neuropatia.

Yhteiset virheet jääpakkausten käytössä