Ball workout abs, lonkat ja reidet

Yhdistäminen lääkepallon kanssa liikuntapallo on erinomainen tapa vahvistaa abs ja työskennellä kestävyyttä ja vakautta. Tämä harjoitus käyttää ainutlaatuisia ja edistyneitä harjoituksia, jotka keskittyvät ydin, glutes, lonkat ja reidet.

Jotkut liikkuvat vaativat paljon tasapainoa ja vakautta, joten kokeile näitä harjoituksia lähellä seinää tai jotain, jota voit pitää kiinni kun käytät näitä liikkeitä.

varotoimet

Katso lääkäriltä, ​​jos sinulla on sairauksia tai sairauksia. Varmista, että käytät hyvin liikuntakerroksia ennen kuin kokeilet näitä harjoituksia.

Miten harjoitella

Käytä näitä ohjeita ja vinkkejä:

• Lämmitä 5 minuuttia kevytkardio, kuten nopea kävely.
• Suorita jokainen harjoitus ohjeiden mukaan.
• Aloittelijat: Tee 1 sarja 10-16 toistoa.
• Keskitaso / edistynyt: tee 1-10 sarjaa 10-16 toistoa.
• Tasaa palloa seinää tai tuolia vasten lisää vakautta joissakin harjoituksissa

Edistykselliset pallopalkit, joissa on lääketiede

1. Aseta harjoituspallo ylemmän takaosan alle niin, että tarttuu abssiin ja vakauttaisi lonkat.
2. Pidä lääketieteellinen pallo suoraan rintakehäsi päälle ja varmista, että polvet ovat 90 astetta.
3. Laske kätesi taakse ja samalla työnnä oikea jalka suoraan.
4. Palaa alkuun ja toista, vuorottelevat jalat 10-16 toistoa varten.

Vähennä haaste tasapainolle, tee jalan jatke ilman lääketieteellistä palloa.

Lääke Ball Squat ja Squeeze

1. Tätä kyykkyä, aseta selkäsi seinää vasten lantiolla ja hartialla.
2. Liu'uta alas, kunnes polvet ovat 90 astetta, polvillasi nilkkasi ja painosi kannoilla.
3. Purista lääketieteellinen pallo tai pyyhe juuri polvien yläpuolella ja pidä sitä 15 tai useamman sekunnin ajan.
4. Toista 2 - 3 kertaa.

Lääkepallo Kuva 8 Lunges

1. Tästä lyönnistä, aloittakaa lyöntiasema oikealla jalalla eteenpäin ja polvillesi nilkan päälle.
2. Laske taaksepäin, joka tuo palloa kohti oikeaa lantiota.
3. Suorista polvet ja tuo pallo suoraan yläpuolelle.
4. Sitten alas takaisin taala, lakaistaan ​​pallo vastakkaisen lonkan suuntaan.
5. Lääketieteellisen pallon liike on kuin kuvio 8.
6. Toista toisella puolella.

Lääketieteellinen pallo polvi rullat

1. Valehtele lattialle jalkasi lepäämään liikuntapalloa, polvia taivutettuna ja lääketieteellisen pallon polvien välissä.
2. Ota kädet ulos sivuilta vakauden lisäämiseksi.
3. Slowly rullata palloa oikealle niin pitkälle kuin voit mukavasti, tunne ydin sitoutua.
4. Selaa keskelle ja rullaa vasemmalle.
5. Toista 15 kertaa (1 rep on oikealle ja vasemmalle).

Ball kulkee

1. Istu pallolla kädet pään takana (kova) tai lepää palloa, kun abs on päällä.
2. Hitaasti käveltäkää eteenpäin, rullattaen vartaloasi alas pallon päälle.
3. Kävele pöytäpöydälle, pään ja niskan tukena ja lonkat nostetaan.
4. Hitaasti kävele takaisin, kunnes tulet aina istumaan.
5. Toista 15 toistoa varten.

Staattiset kuilut lääketieteellisellä pallokytkimellä

1. Aloita lyöntiasennossa, oikea jalka eteenpäin, vasen jalka takaisin.
2. Pidä lääketiede pallo kädet suoraan ulos.
3. Pidä aivorungostasi vakaata, kiertele vartalosi päästäksesi käsivartesi rungon yli oikealle.
4. Tule takaisin keskelle ja nyt vasemmalle, pitäen liikkeen hidasta ja hallittua.
5. Toista 8 kertaa, sitten vaihda jalat ja täytä toinen 8 reps

Med Ball -ruujat pallolla

1. Laita ylöspäin liikuntapalloon ja pidä lääkepallo molemmissa käsissä.
2. Kun sopimat abs, nosta yläreunasi pois pallo ja päästä lääke pallo ylös kohti kattoa.
3. Laske lääketieteellinen pallo alas, otat kätesi suoraan takanasi.
4. Toista 15 toistoa varten.

Pallo puristaa ja nostaa

1. Löysää oikealla puolella liikuntaa pallon välissäsi, puristamalla sen pitämään paikallaan.
2. Pidä lonkat pinottu ja abs tiukka vakauttamaan kehoa.
3. Purista sisäinen reisi ja supista vyötärösi ja lonkkaasi nostamalla palloa ilmassa.
4. Laske pallo ja toista ennen kuin kytket sivut.
5. Toista 15 toistoa varten.