Aloittelijan Ball Workout vakautta ja voimaa

Emme voi ajatella paljon tasapainosta ja vakaudesta, mutta nämä elementit ovat hyvin tärkeitä kaiken mitä teemme, päivittäisistä askareista käyttää.

Ajattele sitä: Jokaisessa nivelessä on nivelsiteitä ja jänteitä, jotka on liitetty kaikkiin lihaksisiin, jotka toimivat pitämään kehosi pystyssä ja oikeassa asennossa. Mitä enemmän voit vahvistaa, että sidekudos ja ne stabilisaattorit lihakset, sitä paremmin kehosi tekee mitä tahansa toimintaa olet tekemässä.

Suuri asia tasapainotuksen ja vakauden työstä on se, että sinun ei tarvitse tehdä edistyneitä tai voimakkaita harjoituksia parantaakseen. Itse asiassa yksi yksinkertainen työkalu, liikuntapallo, voi auttaa sinua työskentelemään kaikilla näillä alueilla erilaisilla yksinkertaisilla ja helposti toteutettavissa harjoituksilla.

Seuraavat harjoitukset tekevät juuri niin, joten voit työskennellä kaikilla kehosi alueilla samalla kun voit tutustua pallon epävakaan pinnan kanssa. Tämä on täydellinen, jos sinulla ei ole paljon kokemusta liikuntapallosta ja haluat lempeän tavan työskennellä kehossasi.

Jos et ole aikaisemmin käyttänyt palloa, yritä istua seinän vieressä tai pidä kiinni tuolista tasapainoon, jos tarvitset. Tee tapaillut harjoitusten tekemiseen ilman rekvisiireja.

varotoimet

Tarkista lääkäriltä, ​​jos sinulla on vammoja tai sairauksia.

Tarvittavat varusteet

Harjoituspallo.

Miten

• Käytä ensimmäistä harjoitusta lämmittämään kehosi ja valmistamaan sitä liikuntaa varten.
• Tee jokainen harjoitus, kuten on esitetty enintään kolmelle sarjalle. Jos olet aloittelija, aloita ensin yhdellä setillä ja vähitellen työstää jopa enemmän sarjoja ajan mittaan.
• Pidä kiinni seinästä tasapainoon, jos tarvitset ja käytät tahmeaa mattoa tai kenkiä, joilla on hyvä vetokyky liukastumisen välttämiseksi.
• Ohita kaikki harjoitukset, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta.

Pallo ympyrät

Pallon ympyrät ovat täydellinen paikka alkaa löysätä kehoa ja tottua istumaan harjoituspallolla. Tee ympyrät niin pieniksi tai suuriksi kuin haluat. Kun lämmität, voit mennä syvemmälle jokaiseen ympyrään.

• Istu pallolla ja aseta kädet pään taakse (haastavampaa), palloa tai pidä kiinni seinään, jos tarvitset enemmän vakautta.
• Hitaasti alkaa rullata lonkat ympyrän oikeaan suuntaan, kaartuvat hieman, kun lantionne ympäröivät selkää ja sitten kaartuvat takaisin, kun lantionne ympyrän eteen.
• Tee pieniä piirejä ja, kun saat mukavaksi, suurempia piirejä.
• Keskity abs-sopimukseen joka kerta, kun rullaa palloa eteenpäin.
• Toista 20 ympyrää oikealle ja sitten vasemmalle.

Ball Marches

Ball marshit ovat erinomainen tapa haastaa tasapainosi, ottaa yksi jalka pois lattiasta ja pakottaa pysyvän jalka pitää sinut vakaana. Pidä kiinni seinästä, jos tarvitset.

• Istu pallolla selkäranka suora ja abs sisään.
• Ota kädet pään takana (haastavampi) tai pidä ne pallossa ja nosta oikea jalka muutama tuumaa maasta.
• Laske jalka ja nosta vasen jalka muutama tuumaa maasta.
• Jatka, vaihtamalla oikean jalan nostamista ja sitten vasemmalle.
• Kun liikut mukavasti, nosta polvet korkeammaksi ja ajele lisää nopeammin.
• Voit myös lisätä pomppia palloon, jos tunnet olosi mukavaksi.
• Toista 1-2 minuuttia.

Seated Ball Balance

Tämä harjoitus todella haastaa tasapainosi, joten anna itsellesi aikaa harjoitella ja täydentää tätä.

• Istu pallolla selkäranka suora ja abs sisään.
• Aseta kädet palloon, pään taakse (vaikeampi) tai pidä kiinni seinästä tasapainoon.
• Nosta oikea jalka pois lattiasta pitämällä sitä ilmassa vähintään 5 sekuntia.
• Ala ja toista toisella puolella.
• Toista 5-10 toistoa.
• Keskity hermosäätöön, jotta voit säilyttää tasapainosi.

Ball kulkee

Ball-kävelee voi olla haastava ydin, joten ota aikaa tähän. Haluat vain haluta kävellä puoliväliin testaamaan ydinvoimaa ennen kuin menet kokonaan alas.

• Istu pallon päälle ja aseta kädet palloon, pään taakse tai pidä kiinni seinästä tasapainoon.
• Aloita sopimalla abs ja hitaasti kävellä jalat eteenpäin.
• Kun kävelet, heitä hitaasti selkäsi palloa alaspäin.
• Pidä kävelyä ja rullaa, kunnes pääsi ja olkapäät ovat pallolla ja lanteet nostetaan sillan asentoon.
• Kävele aina takaisin, kunnes istut uudelleen.
• Toista 10-15 toistoa.
• Huomaat, että pallo liikkuu aina, kun kävelet ulos ja sisään. Se on normaalia. Aseta pallon uudelleen, jos olet poissa koko huoneesta.

Ball Squats

Pallokätit eivät ainoastaan ​​auta tasapainoa, vaan ne myös vahvistavat kouristuksia, lantia ja reisiä.

Pallo voi olla loistava resurssi, jos sinulla on selkä- tai polviasioita. Käyttämällä palloa voit usein painostaa selästäsi ja polvillasi, jolloin voit turvallisesti kyykistyä.

• Pyöritä palloa seinää vasten ja aseta se alemman puolivälin takaosan taakse.
• Kävele jalat hieman ulos niin, että olet taivutettu palloa vasten, jalat hip-etäisyydellä toisistaan. Jos jalat ovat liian lähellä seinää, saatat rasittaa polvet.
• Taivuta polvet ja laske kyykkyyn, menee niin alhaiseksi kuin pystyt. Yritä etsiä alaspäin varmistaaksesi, että polvet eivät aja liian kauaksi varpaisi.
• Pidä painosi koukussa kun painat takaisin ylös ja yritä lukita polvet kun seisot.
• Toista 15 toistoa varten.
• Lisää voimakkuutta pitämällä käsipainoja.

Lantion kallistuminen palloon

Lantion kallistukset ovat erittäin hienovarainen harjoittelu ja hieno tapa tehdä abs- ja alemman selän varovasti. Pallon tekeminen lisää tasapainoelementin, joka kytkee kaikki alavartalon vakauden lihakset.

• Istu palloon ja kävele hitaasti jalkoja eteenpäin, kunnes pääsi ja olkapäät ovat tuettuja palloon. Polvet on taivutettava noin 90 astetta, lonkat nostetaan.
• Pyöritä selkä ja kiertää lantiota takaisin ja kohti palloa. Siirron pitäisi olla pieni ja hienovarainen, juuri niin, että tuntuu venytys abs.
• Nyt kaarevat kauniisti lanteet ylöspäin kohti sinua ilman palloa. Toisin sanoen pitäkää palloa tukevana siirrettäessä lantasi.
• Jatka lantion puristamista ylös ja alas 15 toistoa varten.

Jalka painaa palloa

Jos sinulla on polven ongelmia, tämä harjoitus ei välttämättä toimi sinulle. Avain tähän liikuttamiseen on yrittää pitää paino kannoissa pikemminkin kuin varpaissa, jotka voivat rasittaa polvea.

• Istu pallolla ja kävele hitaasti jalkoja eteenpäin, kunnes olet kallistumassa palloon. Pään ja hartioiden tulee olla pois pallosta ja polvillesi on taivutettava.
• Taivuta polvet ikään kuin mennään kyykkyyn.
• Paina kantapäät palatakseen aloittamaan.
• Toista 15 toistoa varten.

Takaisin laajennus

Tämä liike voi olla hieman hankala päästä asemaan. Saatat joutua säätämään palloa useita kertoja ennen kuin löydät oikeanlaisen tuen.

• Löysä alaspäin palloa lantion ja alhaisemman vartalon alla.
• Voit levätä polvilleen, mikä on helpompaa, tai varpaissa polvilla suoraan, mikä on haastavampaa.
• Aseta kädet leuan alla, kyynärpäät taivutettuina.
• Siirrä eteenpäin palloa ja sitten alaselkä alas nostamalla rinta pallo pois.
• Yritä saada hartiat ylös, kunnes kehosi on suorassa linjassa, mutta älä yritä hypätä.
• Toista 12-16 toistoa

Hihnakuljettimet

Lonkkanostimet ovat loistava tapa työskennellä tasapainossa, mutta saat myös hienon harjoittelun paikoilleen ja hamstereille.

• Valehtele lattialle, jossa kengät ovat tukossa.
• Pitämällä abs tiukka, hitaasti nosta lantion pois lattiasta puristamalla glutes.
• Jatka, kunnes kehosi on suorassa.
• Pidä muutaman sekunnin ajan ja laske, toistaen 15 kertaa.
• Jotta se helpottaisi, aseta pallo polvien alle korkokengän alle ja pidä kätesi lattialla. Jotta tee vaikeampi, ylittäkää kätesi rintakehän yli.