Parhaat asiat, joita voit tehdä helpottamiseksi ummetusta

Olipa sinulla käsityksiä satunnaisista periytyneistä ummetuksesta tai ummetus-hallitsevasta IBS: stä (IBS-C) tai kroonisesta idiopaattisesta ummetuksesta (CIC) kroonisesta terveydentilasta, tiedät, että on vaikea saada suolenliikkeitä, jotka tapahtuvat harvoin ja koostuvat ulosteita, jotka ovat pieniä, kovaa ja tuskallista. Kaasu ja turvotus tulevat tavallisesti ajamaan. Saatat huomata, että olet kärsimässä ja että päädyt epätäydellisen tyhjennys tunteen. Joten turhauttavaa!

Ummetus tapahtuu, kun paksusuolen supistukset ovat liian hitaita, mikä aiheuttaa liian paljon vettä ulos ulos ulosteesta ja johtaa harvinaisiin suolenliikkeisiin. Miksi näin ei tapahdu aina. On selvää, että on olemassa tiettyjä asioita, joita voit itse tehdä yrittääksesi helpottaa epämukavuutta ja saada asioita uudelleen liikkeellä! Jotkut näistä asioista perustuvat tieteeseen, kun taas jotkut perustuvat terveen järjen tai kansan viisauteen. Älä jätä viimeistä diaa - se tarjoaa sinulle artikkeleita, jotka antavat sinulle perusteellisia tietoja, jotka liittyvät moniin suosituksiin.

Huomaa: Jos sinulla on säännöllistä ummetusta, muista kertoa lääkärillesi, jotta saat asianmukaisen diagnoosin.

1

Syö enemmän hedelmiä

Kuitupitoisuutensa ansiosta useimmat hedelmät auttavat pehmentämään ulosteita ja työskentelemään ummetuksen helpottamiseksi. Seuraavilla hedelmillä on kuitenkin erityinen maine ummetuksen hidastamiseksi. On vain sattumaa, että kaikki alkavat kirjaimella "p", mutta se antaa sinulle helpon tavan muistaa mitä ostaa kun olet ruokakaupassa!

• Papaija*
• päärynät
• persikat
• Ananas*
• kuivatut luumut

* Nämä hedelmät ovat alhaisia ​​FODMAPs ja siksi voi olla parempi starter valinta sinulle, jos sinulla on IBS.

2

Syödä enemmän vihanneksia

Samanlaisia ​​hedelmiä, syöminen enemmän vihanneksia, erityisesti ne, jotka ovat runsaasti liukoisia kuituja säännöllisesti, auttavat pitämään järjestelmän säännöllisesti. Jotkut ihmiset raportoivat paremmista tuloksista, kun syövät keitettyjä vihanneksia raakana.

Tässä on muutamia vihannesten valintoja, joiden maine on ummetuksen ummetuksen kannalta:

vihannekset

• Lehtikaali*
• Pinaatti*
• Swiss chard *

Vihannekset

• Artisokan sydämet *
• Parsa
• Parsakaali*
• Porkkanat*
• Vihreät pavut

Pavut

• Canella-pavut
• Pinto pavut
• valkoiset pavut

* Sopiva vähän FODMAP-ruokavaliota niille, joilla on IBS.Säilöttyjen artisokkien sydämet on huuhdeltava hyvin ja ne on rajoitettava 1/8 kuppiin.

3

Lisää kuidunottoasi

Sen lisäksi, että syömät enemmän vihanneksia ja hedelmiä, on olemassa pari muuta tapaa ottaa enemmän ruokavaliota.

1. Lisää joitain siemeniä ruokaan.

Seuraavat siemenet ovat hyviä liukoisten kuitujen lähteitä, ja ne voivat siten pehmentää ulosteita ja helpottaa ummetusta.

• Chia-siemenet
• pellavansiemenet

2. Kokeile kuitulisä.

Kuitupakkaukset, joita kutsutaan myös irtotavarana oleviksi laxatives-tuotteiksi, ovat tuotteita, jotka ovat tyypillisesti saatavilla yli-the-counter. Psylliumilla on jonkin verran tutkimustukea sen tehokkuudelle, kun taas Citrucel saattaa olla sopivampi niille, jotka ovat alhaisella FODMAP-ruokavaliolla, koska se ei ole fermentoitavissa.

4

Kokeile magnesiumia

Magnesiumlisäaineen ottamiseen on anekdoottista tukea. Magnesium auttaa rentoutumaan paksusuolen seinämiä pitkin lihaksissa, mikä johtaa supistumisten tasaisempaan rytmiin ja työntää siten ulosteet helpommin. Magnesium myös houkuttelee vettä paksusuoleen, jolloin pehmeämpi, helpompi läpäistä, ulosteet.

Mietitkö, kuinka paljon? Voit tutustua tämän tietosivun National Institutes of Health -tapahtumaan ja tarkistaa sitten lääkärisi kanssa.

5

Kokeile lämpöä

Yritä nukkua kuumalla vesipullolla tai lämmityspyyhkeellä. Ei voi olla mitään tutkimusta, joka sanoo, että se auttaa, mutta se ei todellakaan sattunut (niin kauan kuin et laita lämmityspöytää suoraan paljaalle iholle!) Lämpö voi olla hyvin rauhoittava psykologisesti ja teoriassa se voi voit rentoutua vatsan lihaksia niin, että ne toimivat tasaisemmin aamulla - johtaen sinut tyydyttävään suolenliikkeeseen.

6

Juna kehonne

Useimmille ihmisille monimutkainen järjestelmä, joka käynnistää pyyntiponnistuksen, on huipussaan aamulla. Valitettavasti ihmisille, joilla on krooninen ummetus, tämä järjestelmä on turha. Yritä herättää tämä unelias vastaus uudelleen. Varmista syödä runsaasti aamiaista stimuloimaan gastrocolic reflex, vastaus, jossa suoliston supistukset laukaisevat syöminen. Joka aamu on varma aikataulun mukauttaaksesi rentouttavan matkan uuteen aamiaiseen. Älä koskaan pakota tai rasita, anna vain keholle aikaa palauttaa säännölliset biorytmit.

7

Kokeile Biofeedbackia

Biofeedback on eräänlainen hoitomuoto, jossa uudelleenkoulutat lantionne lihaksia käyttämällä antureilta tulevaa palautetta. Tämä hoito voi olla tehokasta, jos ummetus on seurausta sairaudesta, joka tunnetaan dyssyynergisenä ummetuksena. Vaikka biofeedback tällä alueella voi kuulostaa kiusallista kokemusta, olen puhunut monien ihmisten kanssa, jotka kokivat hoidon olevan mukavaa ja hyödyllistä.