Parhaat Ab -harjoitukset, joita voit tehdä

Jos todella haluat saada vahvimman, vahvimman abs, haluat valita harjoitukset, jotka kohdistuvat kaikkiin ytimen lihaksiin, mukaan lukien peräsuolen vatsa (tai "kuusi pakkausta"), viistot, poikittainen abdominis ja alaselkä.

Vaikka on olemassa monenlaisia ​​harjoituksia voit tehdä abs, on joitakin, jotka ovat parempia kuin toiset. Itse asiassa American Exercise Council on tilannut tutkimuksen, jossa selvitetään parhaat ja pahimmat harjoitukset.

2:04

Katso nyt: 5 rutistus, jotka todella toimivat Abs: lläsi

Tämä harjoitus sisältää kaikki harjoitukset, jotka tulivat päälle, kun voit tulostaa eniten lihaksen kuituja. Tee tämä harjoitus kaksi tai kolme kertaa viikossa parhaan abs.

Polkupyörän rutistus

Aloita nyt polkupyöräilykkeistä:

1. Pujota mattoasi ylöspäin ja aseta kätesi pään taakse, tukemalla sitä kevyesti sormillasi.
2. Tuo polvet rintaan ja nosta olkapäät lattiasta vetämättä kaulaa.
3. Kierrä vasemmalle, jolloin oikea kyynärpää vasemmalle polvelle suoristettaessa toista jalkaa.
4. Vaihda sivut, jolloin vasen kyynärpää on oikealla polvella.
5. Jatka vuorottelevia sivuja poljinliikkeessä 1-3 sarjaan 12-16 toistoa.

Kapteenin tuoli Leg Raise

Seistä tuolilla ja pidä kädensijat ylemmän kehon vakauttamiseksi.

1. Paina selkänojaa ja pidä hartiat rentoina.
2. Taivuta polvet ja supista abs nostamaan polvet lonkkatasolle.
3. Yritä olla kaarematta taaksepäin tai kääntää jalkoja ylös.
4. Laske hitaasti alaspäin ja toista 1-3 sarjaa 12-16 toistoa.

Kapteenin tuolin jalan nosto, joka on tavallisesti saatavilla useimmissa kuntosaleissa, toimii sekä peräsuolen abdominin että viistot.

Jos sinulla ei ole pääsyä kapteenin tuolihyllyyn, voit yrittää pitää kiinni vetopalkista tai ab-hihnoista.

Harjoituspallon ahdistus

1. Lie pallolla ja aseta se alaselän alle.
2. Risti käsivartesi rinnassa tai aseta ne pään taakse.
3. Sopii abs: lle nostaaksesi vartalon pois pallosta ja vetämällä rintakehän alaosaa alaspäin lantiota kohti.
4. Kun käpertyä, pidä pallo vakaana (ts. Pallo ei saa rullaa).
5. Alaselän alas, saada venytys abs, ja toista 1-3 sarjaa 12-16 toistoa.

Harjoituspallo on erinomainen työkalu abs: n vahvistamiseen.Se on paljon tehokkaampaa kuin lattialle, koska jalat ovat yleensä enemmän mukana lattialla. Kun olet pallolla, abs tekee enemmän työtä.

Pystysuora jalkakriisi

1. Lie lattialla ja pidennä jalat suoraan ylöspäin polvillaan.
2. Aseta kädet pään takana tukeen, mutta älä vedä kaulaan.
3. Sopimus abs nostaa lapaluet pois lattiasta, ikään kuin saavuttaisi rintasi jalkojasi kohti.
4. Pidä jalat kiinteässä asennossa ja kuvittele, että vatsa-painike on kohti selkärankaa liikkeen yläosassa.
5. Alenna ja toista 1-3 sarjaa 12-16 toistoa.

Vertikaalinen jalkakriisi on toinen tehokas siirto peräsuolen abdominisille ja vinoille. Se on samanlainen kuin säännöllinen ryöstely, mutta jalat ovat suorassa ylöspäin, pakottaen sinut käyttämään abs: täsi tekemään kaiken työn ja lisäämällä intensiteettiä harjoitukseen.

Torso-raita

1. Tartu vartalon jäljen kädensijoihin ja vedä abs sisään pitämättä henkeäsi (ikään kuin ne tukevat niitä).
2. Hengitä ja liu'uta eteenpäin niin pitkälle kuin voit.
3. Jos olet romahtanut keskelle ja tuntea sen selässäsi, olet mennyt liian pitkälle. Lyhennä liikkeen aluetta tarpeen mukaan selkäsi suojaamiseksi.
4. Sopimus abs vetää kehosi takaisin.
5. Lisää jännitystä käyttämällä lisää jännitysnauhoja.

Jos sinulla ei ole Torso-raitaa, voit korvata kokeilemalla ab-rullaa palloon.

Torso Track tulee tehokkaaksi ab-harjoitukseksi numero 5, mutta tämä on yksi vähiten suosituista harjoituksistani, koska se voi aiheuttaa alaselän kipua, varsinkin jos rullat liian pitkälle. Itse asiassa ACE-tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että huomattava määrä henkilöitä ilmoitti alaselän kipua, joten saatat haluta ohittaa tämän kustannukset ja epämukavuuden ja valita muut harjoitukset, jotka voivat kohdistaa abs: n yhtä tehokkaasti.

Pitkä käsi Crunch

1. Lie matolla ja pidennä käsivarret suoraan pään takana kädet kiinni, pitäen kädet korvien vieressä.
2. Sopimus abs ja nosta lapaluet lattialta.
3. Pidä kädet suorassa ja välttää kaulan kiristymistä. Jos tunnet niskakipua, ota yksi käsi pään taakse ja pidä toinen varsi laajennettu.
4. Alenna ja toista 1-3 sarjaa 12-16 toistoa.
5. Voit lisätä voimakkuutta pitämällä kevyt käsipaino, jos tarvitset enemmän haastetta.

Pitkän varren ryöstö on kuudenneksi tehokkain harjoitus, joka muuttaa perinteistä lattiapuristusta suoristamalla takana olevat käsivarret. Tämä lisää pidempää vipua liikkumiseen, mikä lisää hieman haastetta ja vaikeuksia. Tämä liike korostaa myös abs yläosaa, vaikka on tärkeää muistaa, että peräsuolen vatsa on oikeastaan ​​yksi pitkä lihas, joka kulkee alemmasta rintakehästä lantioon. Vaikka voit korostaa yhtä osaa, kaikki harjoitukset toimivat koko lihaksen.

Reverse Crunch

1. Lie lattialla ja aseta kädet lattialle tai pään taakse.
2. Tuo polvet kohti rintaa, kunnes ne taivutetaan 90 astetta, jalat yhdessä tai ristissä.
3. Sopimus abs kurkistaa lantiot lattialta ja päästä jalkojen yläpuolelle.
4. Alenna ja toista 1-3 sarjaa 12-16 toistoa.
5. Se on hyvin pieni liike, joten yritä käyttää abs: täsi nostaaksesi lonkat sen sijaan, että heittäisit jalat ja luodaksenne vauhtia.

Käänteinen kriisi on tehokas ab-harjoitusten seitsemäs paikka, jossa keskitytään peräsuolen abdominiin. Tämän siirron avulla voit käpistää lonkat lattialta, joten tunnet sen abs alaosassa. Tämän askeleen avain on välttää jalkojen kääntyminen lantion nostamiseksi. Tämä on pieni, hienovarainen liike, joten sinun tarvitsee vain nostaa lantion muutaman tuuman lattiasta.

Ryöstää kantapäähän

1. Makaa selässäsi polvilla taivutetulla ja kädet varovasti hiiputtamalla päätä.
2. Flex jalkasi ja pidä ne taipuneet kuin sopimus abs, nosta olkapäät lattialta.
3. Yritä olla vetämästä kaulaa käsillesi, mutta tukeudu kevyesti päähän.
4. Ripun yläosassa paina kantapäät lattialle samalla, kun painat selkänsä mattoa vasten ja nostat liuskaa hieman lattiasta.
5. Alenna ja toista 1-3 sarjaa 12-16 toistoa.

Heikkeneminen kantapään painalluksella näyttää perinteiseltä murskaukselta, mutta tässä versiossa työntät kantapäät lattialle, joka kiinnittää peräsuolen vatsalihakset enemmän kuin säännöllisesti.

Ab-rulla

1. Istu Ab-rullalle ja tartu kullekin kädelle.
2. Sopimus abs ja rock eteenpäin, lähtöliikkeestä pois abs kuin käyttämällä vauhtia.
3. Vapauta ja toista 1-3 sarjaa 12-16 toistoa.
4. Siirry hitaasti hitaasti. Yritä keskittyä pikemminkin abs kuin työntää käsivarsilla.

Ab-rulla on numero 9, joka kohdistuu peräsuolen abdomiiniin, ja olet luultavasti nähnyt tämän ympärillä kuntosalilla (tai sängyn alla) viime vuosien ajan. Tästä on mukavaa, että se tarjoaa kaulan ja käsivarren tukea, mikä voi olla hyödyllistä niille, jotka tuntevat rasitusta kaulassa, kun he tekevät säännöllisiä rutistuksia. Jos sinulla ei ole Ab-rullaa, voit silti saada erinomaisen harjoituksen useilla keskeisillä harjoituksilla.

Plank on kyynärpäät ja varpaat

1. Lie alaspäin matolle, joka lepää kyynärvarret, kämmenten lattialla.
2. Työnnä lattia pois, nosta varpaita ylös ja lepää kyynärpäillä.
3. Pidä selkäsi tasaisena, suorassa linjassa pään ja kantapään välillä.
4. Kallistakaa lantioasi ja supista vatsaasi, jotta takapää ei tartu ilmaan tai kaatuu keskellä.
5. Pidä 20–60 sekuntia, alenna ja toista 3-5 toistoa.

Taulukkoharjoittelu sijoittui ACE-tutkimuksessa 10. sijalle ja on loistava tapa rakentaa kestävyyttä sekä abs- että takakanavassa sekä vakautuslihaksissa.Tämä siirto on myös hyvä vahvuuksien rakentamiseksi pushupsille, joka vaatii melkoisen ydinvoiman.