Opi tuntemaan perustiedot vähähiilisestä ruokavaliosta

Low carb -ruokavalio on ollut jo vuosien ajan, mutta niiden merkitys terveydelle on ollut kyseenalainen. Periaatteena on, että jos vähennät hiilihydraatteja ruokavaliostasi ja korvataan ne rasvalla ja proteiineilla, nämä ruokavaliot on yhdistetty parantamaan suorituskykyä ja glukoosipitoisuutta sekä lisäämällä sydänsairauksien ja joidenkin syöpien riskiä.

Joten mikä on totuus vähän carb ruokavalioista? Ovatko ne hyviä sinulle? Tekevätkö hiilihydraatteja todella rasvaa? Hanki tosiasiat vähän carb -ruokavalioista.

Mitä ovat hiilihydraatit?

Jos olet sekava hiilihydraateista, et ole yksin. Hiilihydraatteja on yksi kuudesta ravinnosta, joita elin käyttää energiaa varten ja 1 gramma on 4 kaloria. Carbs ovat tärkeitä, koska ne:

• Ovat tärkein polttoaineen lähde keholle
• Keho käyttää nopeasti ja helposti energiaa
• Voidaan säilyttää lihaksissa liikuntaa varten
• Tarjoa paljon vitamiineja, mineraaleja ja kuituja
• Auta elimistösi toimimaan kunnolla väsymättä

Hämärä osa on se, että on olemassa erilaisia ​​hiilihydraatteja, jotkut, jotka voivat vaikuttaa laihtumiseen, ja jotkut, jotka vaikeuttavat sitä. Hiilihydraatit eivät ole luonnostaan ​​huonoja; syöminen liikaa mitään voi aiheuttaa painonnousua. Kuitenkin opettaminen valita hiilihydraatteja, jotka tarjoavat enemmän kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, vaikeuttavat laihduttamista.

Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit

Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, kuten karkkia, virvoitusjuomia ja mehua, sulatetaan nopeasti ja niitä voidaan käyttää välittömästi energiaa varten. Ne heijastuvat myös veren glukoositasoon, mikä väistämättä johtaa kaatumiseen, kun verensokerisi laskee.Yksinkertaiset hiilihydraatit (kuten hunaja) voivat olla ihanteellinen valinta juuri ennen intensiivistä harjoittelua kuten sprintit, mutta ne eivät ole erinomainen valinta välipaloille tai aterioille, koska ne voivat jättää sinulle nälkäisen ja väsyneen.

Monimutkaiset hiilihydraatit kestävät kauemmin sulattamaan ja tulemaan sellaisista asioista kuin täysjyvätuotteet, vihannekset ja hedelmät. Ne vapautuvat hitaasti kehoon, toisin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, joten et saa sitä sokeriruokaa, jota seuraa tuskallinen sokeripurkaus.

Riippumatta syövät hiilihydraatteja, niitä käsitellään samalla tavoin kehossasi - ne kaikki hajotetaan sokereiksi ruoansulatuksen aikana. Monimutkaiset hiilihydraatit ovat kuitenkin melkein aina paras valinta, koska ne ovat luonnollisesti alhainen rasvassa, runsaasti kuituja ja antavat tonnia vitamiineja ja mineraaleja.

Low Carb -ruokavalio

Jokainen matala-carb-ruokavalio on erilainen ja vaatii vaihtelevia määriä hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Kuitenkin yhteinen teema on tämä: syö high-carb aiheuttaa ylituotantoa insuliinia, joka johtaa ylensyönteeseen, liikalihavuus ja insuliiniresistenssi.

Tässä miten hiilihydraatit toimivat:

1. High-carb -ruoat aiheuttavat nopean nousun veren sokerissa
2. Tämä verensokeri saa elimistön tuottaa insuliinia, joka kuljettaa ravinteita soluihin
3. Solut käyttävät tätä sokeria energiaa varten
4. Jos on liikaa sokeria, sitä säilytetään rasvana

Alhaisen carb -ruokavalion kannattajat uskovat, että kun syövät liikaa hiilihydraatteja, insuliinista tulee vähemmän tehokas kuljettamaan sokeria soluihin, mikä johtaa siihen, että sokeria säilytetään rasvana ja sairaus, jota kutsutaan insuliiniresistenssiksi.

Uskotaan, että 75 prosenttia amerikkalaisista on insuliiniresistentti, mikä asettaa kehon tyypin 2 diabetekselle ja liikalihavuudelle.

Tavallisesti vähähiilihydraattinen ruokavalio on sellainen, joka rajoittaa hiilihydraattien kulutusta alle 45 prosenttiin päivittäisistä kokonaislämpöistä. Ja tiede on tutkinut näitä ruokavaliota, joka viime vuosina on ollut voimakasta ja etsii tapoja diabeteksen ja liikalihavuuden pitämiseksi.

Esimerkiksi viimeaikaisissa tutkimuksissa New England Journal of Medicine raportti, että osallistujat, jotka menestyksekkäästi seurasivat vähärasvaisia ​​suunnitelmia kuuden kuukauden ajan, menettivät enemmän kuin vähärasvaiset. Atkinsin ruokavaliota nostivat hyvää HDL-kolesterolia.

Huomaa: Lähes puolet osallistujista jäi ohjelmiinsa ja yhden vuoden kuluttua Atkinin seuraajat saivat takaisin kolmanneksen menetyksistä. Mikä osoittaa, että näiden ruokavalioiden seuraaminen on vaikea pyrkimys.

Korkea proteiini ruokavalio

On paljon asiantuntijoita, jotka eivät ole hulluja näistä ruokavaliosta. Tärkein huolenaihe on syödä enemmän rasvaisia ​​elintarvikkeita - erityisesti elintarvikkeita, jotka sisältävät paljon tyydyttynyttä rasvaa (kuten täysmaitoa jne.). Tämä on ongelma, koska tutkimukset osoittavat, että rasvaton ruokavalio lisää riskiä:

• Sydänsairaus
• Korkea kolesteroli
• Maksa- ja munuaisvaurioita
• Jotkut syövät
• osteoporoosi

American Heart Association (AHA) on huolissaan. Viiden suosituimman korkean proteiinin ruokavalion tarkastelun jälkeen he päättelivät, että nämä ruokavaliot voivat edistää nopeaa laihtumista, mutta rasvaisen ruokavalion pitkän aikavälin seuraukset ovat huonompia.

Mutta muut diabeteslääkärin tutkimukset osoittavat, että nämä ruokavaliot ovat parempia verensokeritasojen hallinnassa ja vähentäen insuliinin tarvetta. Näiden tutkimusten on myös osoitettu parantavan insuliiniresistenssiä.

Kysymys kuuluu: Onko korkeaproteiinisten ruokavalioiden (laihtuminen) lyhytaikaiset edut suurempia kuin pitkän aikavälin seuraukset (sydänsairausriski)? Sitä tutkijat yrittävät selvittää, mutta vastaus voi tulla personointiin.

Sana DipHealthista

Mitä tämä tarkoittaa ja kuka oikein? Valitettavasti ei ole lopullisia vastauksia saatavilla olevista tiedoista. Tärkeää on, että tiedemiehet esittävät kysymyksiä, koota uusia tutkimuksia ja ovat päättäneet päästä tämän kysymyksen pohjaan. Sillä välin, mitä sinun pitäisi tehdä?

• Kouluta itseäsi. Käytä luotettuja, hyvämaineisia lähteitä, kuten DipHealth.com Nutrition ja American Dietetic Association
• Käytä järkeä. Kaikki ruokavalion, joka rajoittaa koko elintarvikeryhmää tai elintarvikkeita, jotka tiedät, ovat sinulle hyviä (kuten hedelmiä ja vihanneksia), pitäisi nostaa punainen lippu
• Valitse maltillisuus. Carbs eivät ole huonoja. Rasva ei ole huono. Proteiini ei ole huono. Mutta liikaa kaikista tai kaikista niistä voi johtaa painonnousuun.
• Luo oma terveellinen ruokavalio. Mitä pieniä muutoksia voisit tehdä, jotta ruokavalio terveellisemmäksi? On mahdollista syödä yhtä paljon ruokaa ja laihtua, jos leikkaat rasvaa jopa vähän.
• Sinun ei tarvitse luopua hiilihydraateista kokonaan. Yksinkertaisen monimutkaisten hiiliharjoitusten (hedelmien ja vihannesten) yksinkertainen yksinkertainen hiilihydraatti (sooda / karkea) voi tehdä suuren eron, varsinkin kun on kyse insuliinin määrästä kehosi tuottaa.
• Muista, että useimmat ruokavaliot aiheuttavat kalorijakauman. Tämä johtaa laihtumiseen riippumatta siitä, mitä syö. Kiinnitä ruokavalioon, joka turvallisesti vähentää kaloreitasi kohtuullisella tasolla ja joka ei jätä sinua nälkään.

Loppujen lopuksi sinun on valittava, mitä ruokavaliota haluat seurata. Kaikki tulee alas kaloreihin … liikaa ja lihoitat, kun taas turvallinen vähentäminen auttaa sinua menettämään painon. Aikana. On paljon helpompaa vähentää kaloreita tekemällä pieniä muutoksia nykyisissä tottumuksissa kuin muuttaa koko elämäntapasi yön yli, kuten monet näistä ruokavalioista vaativat. Voi, äläkä unohda käyttää.