Harjoittelu kun olet jo kärsivällinen

Tuskaisuus sattuu kaikille, varsinkin jos olet uusi tai harjoittaa uutta toimintaa, mutta mitä tapahtuu, jos olet kipeä ja sinulla on harjoittelu tulossa?

Lyhyt vastaus on, että se riippuu siitä, kuinka kipeä olet ja minkälaista harjoittelua olet tekemässä.

Särkyä koskevat ohjeet

Käytä näitä huomioita päättää seuraavasta harjoittelusta:

• Jos olet hyvin kipeä: Kuten hiuksissasi myös satuttaa, jos harjutat sen (ja jos voit nostaa harjan), ylensit sen ja pienet liikkeet satuttavat. Vatsasi voi olla huonompi toisena päivänä, joten ota vähintään kaksi, ehkä kolme päivää, ja kokeile alla lueteltuja vinkkejä lihasten arkuuden hoitamiseen. Kolmannella tai neljännellä päivällä kokeile kevyttä sydäntä (esim. Kävelyä) tai kevyempää versiota alkuperäisestä harjoittelusta, jota käytit kevyempiä painoja tai painoa, vähemmän sarjoja ja vähemmän intensiteettiä kokonaisuutena.
• Jos olet huomattavasti kipeä: Odottakaa joko lepopäivää tai kokeile kevyesti harjoittelua ja venyttelyä seuraavana päivänä.
• Jos olet hieman jäykkä: Kokeile valoa tai kohtalaista sydänliikuntaa sekä venyttää jäykkiä lihaksia.

Miksi olen kärsinyt?

Lihastulehdus (tai mielikuvituksellisesti viivästynyt lihasheimo) on luonnollista, kun haastavat lihakset uusilla harjoituksilla tai voimakkaammilla. Kun laitat uuden stressin kehoon, se mukautuu niin, että se pystyy käsittelemään uuden kuorman. Osa sopeutumisprosessista sisältää lihassärkyä, mikroskooppisia kyyneleitä sidekudoksessa, jotka tukevat ja ympäröivät lihaksia.

Kipeät lihakset ovat paranemassa ja kasvaa voimakkaammin, joten sinun pitäisi välttää stressaamalla niitä vielä enemmän tekemällä raskasta, voimakasta harjoittelua. Valoisa harjoittelu voi kuitenkin tarjota tilapäistä helpotusta lämmittäessäsi lihaksia ja lisää verenkiertoa.

Lihasärsytys

Kokeile näitä menetelmiä selviytymään lihasten arkuudesta:

• Kevyt liikunta: Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että jooga, kevyt harjoittelu (ilman painoa tai hyvin kevyitä painoja) tai kevyt sydän (esim. Kävely) voivat auttaa vähentämään DOM-oireita.
• Hieronta: Vaikka tutkimukset ovat ristiriidassa, on joitain tutkimuksia, jotka osoittavat, että hieronta saattaa lievittää joitain lihasten arkuutta.
• Anti-inflammatoriset lääkkeet: NSAID-lääkkeet, kuten ibuprofeeni, voivat vähentää kipua ja tulehdusta. On haittavaikutuksia, joten keskustele lääkärisi kanssa ennen tulehduksen estämistä.
• Jäämökit: Jäähauteista on ristiriitaisia ​​tutkimuksia, mutta jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ne voivat parantaa palautumista DOM-yhdisteistä. Olitpa sietää istua kylpyammeessa täynnä jäätä, on täysin erilainen kysymys.
• Aika: Aika on yksi asia, joka toimii joka kerta. Useimmat arkuus on helpompi noin 2-3 päivän kuluttua, jolloin voit palata harjoituksiin.

Lihastulehduksen välttäminen

On mahdotonta täysin välttää lihasten arkuutta, varsinkin jos sinulla on tavoite laihduttaa tai muuttaa kehoa. Muista kuitenkin, että palautumisprosessi on yhtä tärkeä kuin harjoitukset.

Lepoajasi aikana elimistösi paranee ja kasvaa voimakkaammin. Se ei voi tehdä, jos et anna sille tarpeeksi levätä.

Vaikka et voi täysin välttää kouristelua, on olemassa asioita, joita voit tehdä sen minimoimiseksi:

• Helppoa harjoituksiasi: Aloita hitaasti, jotta lihakset voivat sopeutua vähitellen uuden toiminnan tai voimakkuuden stressiin. Tämä pätee erityisesti silloin, kun olet ottanut pitkän tauon harjoituksesta. Taaksepäin käyttämiesi treeneistä saattaa olla liian paljon kehoa.
• Vähitellen rakentaa voimakkuutta: Jotta voisit muodostaa, polttaa kaloreita ja laihtua, sinun on haastava kehosi enemmän stressiä kuin se on tottunut, yksi niistä asioista, jotka aiheuttavat arkuutta. Jos olet aloittelija, jokainen toiminta on enemmän stressiä kuin kehosi on tottunut, joten sinun pitää jäädä samaan harjoitukseen 1-2 viikkoa ennen kuin lisäät intensiteettiä.
• Ole johdonmukainen: Kun olet saanut kurkkukohdan tietystä harjoituksesta tai intensiteetistä, sinun ei tule kokea sitä uudestaan, ennen kuin intensiteetti kasvaa. Jatkuva harjoittelu säännöllisesti auttaa sinua ylläpitämään sitä voimaa, kunnes olet valmis lisää intensiteettiä.