Kasvipohjaiset proteiinit ja miten syödä niitä

Elintarviketeollisuuden asiantuntijoiden mukaan 2018 on vuoden syödä kaikenlaisia ​​kasvi-pohjaisia ​​elintarvikkeita. Runsaasti proteiineja sisältävät kasviruoat ovat joitain halutuimmista tuotteista ja sattuvat olemaan myös yleisimmin väärin ymmärretty luokka. Se on helpompaa kuin luulet saada nämä suosittuja korkeaproteiinisia elintarvikkeita perheesi päivittäiseen ruokavalioon. Seuraavassa on muutamia vilkkaimmista proteiinipitoisista elintarvikkeista, joita kasvatetaan kasveista.

Proteiini 101

Tutki aminohappoja mistä tahansa biologiaoppikirjasta ja löydätte ne proteiineja. Huolimatta heidän vaatimattomasta määrityksestään aminohapot ovat tärkeä osa terveyttä. Aminohapot ja niiden terveysvaikutukset ovat muuttuneet ravitsemuksellisiksi sanoiksi, mutta niiden takana oleva tiede on yhä sekava useimmille.

Kun syömme proteiinipitoisia elintarvikkeita, ne hajoavat aminohappojen komponentteihinsa. Eri elintarvikkeet sisältävät erilaisia ​​aminohappoja. Yhteensä on kaksikymmentä aminohappoa, ja kun ne tulevat kehoon, niitä sekoitetaan ja järjestetään palvelemaan useita tärkeitä tehtäviä, kuten lihaskudoksen muodostaminen, mikä mahdollistaa nesteen tasapainon, immuunijärjestelmän toiminnan ja entsyymituotannon.

Päättäessä, mitkä proteiinipitoiset elintarvikkeet syödä, tavoitteena on kuluttaa kaikki rakennuspalikat. Eläinten kuten lihan, munien ja meijeri sisältää kaikki 20 aminohappoa, kun taas kasvien proteiinista puuttuu yksi tai useampi aminohappo. Valitse, että kasvipohjaiset elintarvikkeet täyttävät 20 aminohapposekvenssin, kun taas toiset, jotka syövät tietyissä yhdistelmissä, voivat myös vastata näihin tarpeisiin. Esimerkiksi riisi ja papuja yhteen muodostavat kaikki 20 aminohappoa.

Kasviperäiset proteiinin vaihtoehdot ovat houkuttelevia, koska monet ovat tyydyttyneitä rasvoja alempia verrattuna eläinperäisiin elintarvikkeisiin. Kasvituotteet sisältävät myös kuitua terveelle ruoansulatusjärjestelmälle ja niillä on pienempi hiilijalanjälki. Kasvit sisältävät myös erilaisia ​​fytokemikaaleja ja antioksidantteja, jotka suojaavat soluja ja torjuvat tulehdusta koko kehossa.

Superstar-kasviproteiinit

Kasviperäisiä proteiineja on paljon keinoja, jos painotte näitä seitsemää ravitsevaa ruokaa. Kasviperäisten elintarvikkeiden kasvavan suosion ansiosta nämä elintarvikkeet ovat edullisia ja helppoja löytyä paikalliselta ruokakaupastasi.

SoijaHuhuvalmistaja on antanut soijaruoat, kuten edamame, tofu ja soijamaito, huono maine.Laita juorut sivuun ja ota mukaan nämä elintarvikkeet, sillä tieteellisesti todistetut terveyshyödyt ovat laajoja. Soija- ja soijapohjaiset elintarvikkeet ovat vähärasvaisia ​​ja niissä on luonnollisesti täydellinen aminohappojen arsenaali, samat kuin lihassa. Nauti kuutioista erittäin lujasta tofua korvaavaksi munakokkelia varten, paahdettu kuumalla uunilla tai pureskella keittoastiassa, jossa on muutama pisara öljyä ja maustettu suolalla. Soijamaito sisältää 7 grammaa proteiinia yhden kuppi-annoksen kohdalla. Sama osa lehmänmaidosta sisältää kahdeksan grammaa. Soijamäärä on myös vahvistettu D-vitamiinilla ja kalsiumilla, joten se on mahtava maidontuotanto swap-vilja, smoothie ja leivonta.

linssitLinnut ovat erittäin huonosti hyväksymättömiä palkokasveja, sillä ravintoarvosta heillä on kaikki. Linssiin pakataan suuri annos ravintoaineita, mukaan lukien terveet rasvat ja kuitupitoiset hiilihydraatit. Kun kaksinkertaistetaan quinoa-proteiinipitoisuus ja pitkä vitamiinien ja kivennäisaineiden luettelo, ne kannattaa syödä useammin. Käytä linssejä keittoihin, pihveihin, astioihin tai pääruiskun niitteihin, kuten tacoihin ja salaattikupiin. Lintuja voidaan käyttää myös lihan korvaamiseen hampurilaisia ​​ja chiliä sisältävissä resepteissä.

pähkinätEtsi tapoja sisällyttää kasvipohjaisia ​​pähkinöitä kuten manteleita, saksanpähkinöitä ja kastepisteitä ateriasi ja välipaloja. Jokainen pähkinäinen tyyppi korostaa omia erityisiä ravintoaineprofiilejaan ja siellä on tilaa kaikille terveelliselle ruokavaliolle. Omega-3-rikkaat saksanpähkinät lisäävät ainutlaatuista maku- ja koostumuselementtiä, jotka helpottavat makeutusta ja tekevät optimaalisesta lihavaihtoehdosta kasvisruokaa. Rypälemehut ovat täynnä E-vitamiinia (voimakas antioksidantti) ja ne ovat helppo tapa hillitä iltapäivän tapaus munchies. Manteleita voidaan käyttää myös terveellisiin eräihin kotitekoiseen granola, mantelivoita ja muffineja. Kelanlihojen lievä, voinainen maku on tervetullut lisäravinteita ja paistettua riisiä. Liota kastepisteitä vedessä yön yli ja sekoita sitten sekoittumaan smoothieihin ja keittoihin vegaaniksi korvaamiseksi kermalle.KvinoaQuinoa on vielä yksi kasvipohjainen ruoka, jossa on sama täysi aminohappoja kuin lihaa. Quinoa ovat hyvin pieniä siemeniä, joita voidaan käyttää raakoina tai keitetyissä keitissä, kylmissä ja lämpimissä salaateissa sekä yön kauraa.

Quinoa tekee myös ihanaa viljanväristä täyttövaihtoehtoa täytetyt paprikat ja kasvisravintolat. Jokainen kuppi keitettyä quinoa pakkaa kuitua, rautaa ja kahdeksan grammaa proteiinia. Tee erät irtotavarana aterian valmistuspäivänä. Valmistukseen kuluu vain noin 20 minuuttia.

MaapähkinävoiKatso ruokapöytään voileipiä ja käytä maapähkinävoita mausteen, koostumuksen ja kasvipohjaisen hyvyyden aikaansaamiseksi salaattikastikkeisiin, smoothieihin, kotitekoisiin välipaloihin. Jokainen tämän klassisen lapsen suosikki kahdessa ruokalusikoituksessa sisältää kahdeksan grammaa proteiinia sekä sydämen terveitä tyydyttymättömiä rasvoja. Kun ostat porsaan maapähkinävoita, etsi brändi yksinkertaisella ainesosaluettelolla (maapähkinöitä ja suolaa) jalostettujen öljyjen ja lisättyä sokeria sijaan.

kikherneetPavut ovat yksi monipuolisimmista kasvipohjaisista proteiineista. Yhdessä makkaraa (garbanzo pavut) löydät 15 grammaa proteiinia ja puoli päivää nälkää kuitua. Lisää purjoa avokadoon paahtoleipää, kasvis- tai viljasalaatteja tai sekoita hummusmäärää kastelemalla ja levittämällä voileipiä. Huuhtele, valutettu ja kuivattu kahvi voi myös olla maustettu ja paahdettu uuniin rapeaksi sormenjäljiksi.

Chia SiemenetTunnettu runsaasti omega-3-rasvojen määrää ja niiden kykyä herättää ihastuttavasti sumea vihreitä kasveja, on kiinalainen siemeniä runsaasti ravitsemuksellisia etuja. Kun salaperäinen ja vaikea löytää ainesosa, chia on mennyt valtavirtaan. Ne ovat suosittu gourmetja smoothie-kulhoille, mutta useimmat ihmiset eivät ymmärrä Chikan vaikuttavaa proteiinisisältöä. Kaksi rucan chil-siemeniä sisältää kuusi grammaa proteiinia sekä runsas annos kuitua. Sekoittaa chia-siemeniä jogurtilla, manteli maidolla ja hienonnetuilla hedelmillä ja säilytä jääkaapissa yön yli seuraavaan aamuun. Sekoita muutamia lusikoita smoothieiksi tai sekoita veteen ja käytä munien korvikkeena muffineihin ja muihin leivonnaisiin.